Mit dieser Methode bleiben beim Kochen die Vitamine erhalten

Lebensmittel kannst du auf verschiedenen Arten garen. Das Dünsten ist dabei eine der sanftesten Methoden, die Vitamine und Geschmack gut erhält. Was das genau bedeutet, liest du hier.

Dünsten ist eine schonende Garmethode, bei der Lebensmittel bei relativ niedriger Temperatur in wenig Flüssigkeit und bei geschlossenem Deckel gegart werden. Es handelt sich um eine Kombination aus Dämpfen und leichtem Schmoren, bei der die Speisen sowohl durch die Flüssigkeit als auch durch den entstehenden Dampf gegart werden. Gegenüber anderen Garmethoden hat Dünsten einige Vorteile. 

Die Kunst des Dünstens und seine Vorteile

Es gibt viele gute Gründe, um deine Lebensmittel häufiger durch Dünsten zu garen:

• Nährstoffe bleiben erhalten: Beim Dünsten bleiben wichtige Vitamine und Mineralstoffe in deinem Essen erhalten, da es bei niedrigen Temperaturen und nur in wenig Wasser gegart wird. So werden die Nährstoffe weder durch Hitze zerstört noch durch das Kochwasser ausgeschwemmt. 
• Schonende Zubereitung: Du schonst die Lebensmittel, weil sie nicht stark erhitzt werden. So bleiben Farbe, Geschmack und Konsistenz weitgehend erhalten, sodass dein Gemüse knackig bleibt.
• Wenig Fett nötig: Du brauchst kaum Fett, da die Speisen im eigenen Saft oder in wenig Flüssigkeit garen. Ideal, wenn du auf eine leichte und fettarme Ernährung achtest.
• Intensiver Geschmack: Das Essen behält seinen natürlichen Geschmack, da die Aromen im Gericht eingeschlossen bleiben. So kannst du dein Gericht oft schon mit wenigen Gewürzen richtig gut schmecken lassen.
• Ressourcensparend: Dünsten funktioniert relativ ressourcensparend, weil du nur wenig bis gar kein Wasser benötigst, unter geringer bis mittlerer Hitzeeinwirkung arbeitest und das Gargut schon nach drei bis 15 Minuten fertig sein kann.

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Im Grunde hat das Dünsten keine Nachteile. Allerdings kannst du mit dieser Methode keine Röstaromen erzeugen. 

Tipp: Damit du alle Vorteile dieser schonenden Methode nutzen kannst, ist es sinnvoll, dass du die Garflüssigkeit in dein Essen integrierst, zum Beispiel als Basis für Saucen. Denn auch in dieser befinden sich am Ende des Kochvorgangs gelöste Nähr- und Geschmacksstoffe. 

Die drei Varianten des Dünstens

Dünsten ohne Zugabe von Flüssigkeit

Hierbei erzeugt das Gargut die Flüssigkeit und den Dampf durch seinen eigenen Saft. Entsprechend benötigst du dafür Lebensmittel mit besonders hohem Flüssigkeitsanteil wie zum Beispiel Champignons, Zucchini oder auch Tiefkühlgemüse. Ein gut verschließbarer Deckel ist hierbei besonders wichtig, damit der Wasserdampf nicht entweichen kann. 

Dünsten mit Zugabe von Flüssigkeit 

Bei Lebensmitteln mit geringerem Flüssigkeitsanteil solltest du etwas Flüssigkeit hinzugeben, damit dein Gericht beim Dünsten nicht anfängt zu braten oder sogar zu verbrennen. Das gilt vor allem für Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Möhren und Knollensellerie. Auch zu Äpfeln, Brokkoli oder Mais solltest du etwas Wasser dazugeben.

Tipp: Neben Wasser als Flüssigkeit kannst du auch Gemüsebrühe, Wein, Fruchtsaft oder Bio-Milch beziehungsweise Pflanzenmilch verwenden. Damit fügst du deinem Gargut zusätzlichen Geschmack zu. 

Dünsten mit Zugabe von Fett

Die Zugabe von Fett ist eine weitere Möglichkeit, dein Gargut zu verfeinern. Das Fett dient einerseits als Geschmacksträger und andererseits als Träger für fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A. Du kannst zum Beispiel Olivenöl, Bio-Butter oder vegane Margarine verwenden. Dabei solltest du bei Lebensmitteln mit geringerem Flüssigkeitsanteil darauf achten, zusätzlich zwei bis drei Esslöffel Flüssigkeit hinzuzugeben.

So gelingt dir das Dünsten besonders gut

Beim Dünsten verwendest du relativ niedrige Temperaturen und einen Deckel, sodass die Flüssigkeit nicht entweichen kann. Dadurch entsteht eine hohe Feuchtigkeit im Topf. Du solltest außerdem nicht zu viel Fett verwenden, sodass prinzipiell mehr Flüssigkeit als Fett vorhanden ist. So verhinderst du, dass deine Zutaten anfangen zu braten.

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Mit den folgenden Faustregeln fällt dir das Dünsten besonders leicht.

• Verwende einen eher breiten und flachen Topf.
• Säubere das Gargut im Voraus und schneide es in gleich große Stücke. Je kleiner du deine Zutaten schneidest desto schneller sind sie durch. 
• Hebe den Deckel während der Garzeit grundsätzlich nicht ab und rüttle gegebenenfalls den Topf um den Inhalt durchzumischen. 
• Benutze für Tiefkühlgemüse kein extra Wasser und taue es vorher nicht auf.
• Fülle den Topf bei bei härteren Lebensmitteln mit ungefähr einem Zentimeter Flüssigkeit auf. Dazu gehören Gemüsesorten wie Möhren, Kartoffeln, gesunden Kohlrabi, Brokkoli und Kürbis. Bei weicheren Lebensmitteln genügen ein bis drei Esslöffel Wasser. Dazu gehören beispielsweise Äpfel, Spinat, Grünkohl oder Tomaten.
• Würze dein Gargut vor dem Dünsten mit getrockneten Kräutern. So kannst du deiner Mahlzeit mehr Geschmack und weitere gesundheitsfördernde Stoffe hinzufügen.
• Schmecke am Ende der Garzeit ab, ob der Inhalt wirklich durch ist. Andernfalls lässt du es wenige Minuten weiter dünsten.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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