Mittelmeerdiät: Das spricht für und gegen die Kreta-Diät

Die Mittelmeerdiät verspricht ein gesundes und langes Leben, aber erfüllt sie dieses Versprechen auch? Hier liest du, wie die Mittelmeerdiät funktioniert und ob sie wirkt.

Bei der Mittelmeerdiät stehen Lebensmittel auf dem Speiseplan, die du zum Beispiel im Griechenland-Urlaub erwarten würdest:

• Frischer Salat mit Tomaten und Oliven.
• Viele Gemüsegerichte als Hauptmahlzeit. Dazu frisches Obst oder Nüsse.
• Ab und zu mal Fisch, aber kaum Fleisch.
• Reis, Brot oder Nudeln als Beilage.
• Die Salate oder auch die Gerichte bereitest du mit kaltgepresstem nativem Olivenöl zu.
• Abgeschmeckt wird alles mit Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern wie Rosmarin oder Dill.

Der große Vorteil der Mittelmeerdiät ist, dass sie alltagstauglich ist und eine vollwertige Ernährung bietet. Im Grunde steht die Mittelmeerdiät eher für einen Ernährungsstil als eine Diät. Sie ist weitestgehend vegetarisch, mit Fisch und wenig Fleisch. Kohlenhydrate kommen eher sparsam vor, darin ähneln viele der Rezeptvorschläge für die Mittelmeerdiät einer Low-Carb-Diät.

Wie kam es zur Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät, auch Kreta-Diät genannt, geht auf eine internationale Langzeitstudie aus den 1950er und 1960er Jahren zurück. Wissenschaftler:innen wollten ergründen, warum so viele scheinbar gesunde Männer in den besten Jahren plötzlich einen Herzinfarkt erlitten und starben.

In dieser als Sieben-Länder-Studie bekannt gewordenen Untersuchung schnitt Kreta stellvertretend für Griechenland mit Abstand am besten ab. Die Männer auf der Insel hatten weniger Herzinfarkte und lebten im Vergleich länger. Die Forscher:innen erklärten sich das mit der Ernährung auf Kreta, insbesondere dem reichlich verwendeten Olivenöl.

Das war die Geburtsstunde der Kreta- oder Mittelmeerdiät. Die Ergebnisse der Studie diskutieren Forscher:innen seitdem immer wieder aufs Neue. Die damals angewandten Methoden lieferten nach heutigen Standards keine zweifelsfreien Ergebnisse:

• Einer der Kritikpunkte ist die Auswahl der Bevölkerungen und untersuchten Personen. Allerdings ist bei der Diskussion zu berücksichtigen, dass die Auswahlmethode für die damalige Zeit auf dem neuesten Stand der Wissenschaft war.
• Die Kreta-Diät ist eine idealisierte Form der Ernährung. Auch auf Kreta stehen rotes Fleisch, Wurst und frittierte Speisen auf dem Tisch sowie sehr viel Weißbrot. Das sind Lebensmittel, die nicht in das gesunde Bild der Mittelmeerdiät passen. So berichtet der Deutschlandfunk, dass der damalige Autor der Studie Ancel Keys wohl einige Ergebnisse geschönt hatte, um seine Theorie zu beweisen.

Darüber hinaus gibt es prinzipiell Kritik an dem systemischen Aufbau solcher Beobachtungsstudien:

• Um als wissenschaftlicher Beweis zu gelten, muss die Ernährung von Testpersonen über mehrere Jahre hinweg dokumentiert sein.
• Ein weiteres Problem ist es, den „Negativbeweis“ zu erbringen. Die Studien sollen belegen, dass durch die Ernährung bestimmte Erkrankungen nicht auftreten. Einfacher und eindeutiger wäre es beispielsweise festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel eine Krankheit heilen könnten.
• Lebensmittel haben nicht immer die gleiche Qualität, auch spielen die Lebensumstände und viele andere Faktoren eine Rolle. So hat beispielsweise unter der mediterranen Sonne gereiftes Obst und Gemüse mehr Wirkstoffe, als beispielsweise eine Tomate, die unreif gepflückt wird und tagelang für den Transport braucht. Zudem beeinflusst die Sonne ebenfalls die Vitamin-D-Produktion sowie auch die Gemütslage der Menschen.
• Schließlich bleibt die Frage offen, ob sich die Testpersonen auch tatsächlich über die langen Zeiträume hinweg an die Diätvorgaben halten.

Diese Kritikpunkte an der Studie sagen jedoch nichts darüber aus, ob die Mittelmeerdiät tatsächlich eine besonders gesunde Ernährungsweise darstellt.

Ist die mediterrane Ernährung tatsächlich so gesund?

Seitdem die Mittelmeerdiät vor etwa 50 Jahren bekannt wurde, versuchen Wissenschaftler:innen immer wieder, die aufgestellten Ernährungsregeln eindeutig zu beweisen und verschiedene Faktoren einzubeziehen:

• Eine Studie bestätigt beispielsweise, dass die mediterrane Ernährung vor Ablagerungen in den Blutbahnen schützt und so einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen kann. Forscher:innen sind sich einig, dass vor allem das hochwertige native Olivenöl und die Nüsse dazu betragen, dass sich weniger Ablagerungen in den Blutbahnen bilden. Dadurch verringere sich das Risiko für Infarkte.
• Wissenschaftler:innen des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) untersuchten die Frage, ob die Mittelmeerdiät nur am Mittelmeer wirkt oder auch in unserer gemäßigten Klimazone. Anhand der Daten von rund 27.500 Studienteilnehmer:innen aus Deutschland kamen sie zu dem Schluss, dass die mediterrane Ernährungsweise auch unabhängig vom Mittelmeerklima wirkt. Sie berücksichtigten dabei auch, wie genau sich die Teilnehmer:innen an die Mittelmeerdiät hielten.
• Auch die Pharmazeutische Zeitung analysierte viele der neueren Studien zur Mittelmeerdiät und empfiehlt, die genannten wesentlichen Ernährungsregeln aus der Sieben-Länder-Studie in die moderne Ernährung zu übernehmen.  

Die Apotheken-Umschau berichtet, dass Mediziner:innen die Mittelmeerdiät außerdem zur Vorbeugung gegen Diabetes sowie Magen-Darm- oder Brustkrebs empfehlen.

Übrigens: Die Mittelmeerdiät hat große Ähnlichkeit mit den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Mittelmeerdiät: Einfach gesund essen

Bei der Mittelmeerdiät isst du Lebensmittel, die reich an gesunden Inhaltsstoffen sind:

• Vitamin C und Vitamin E: Diese Vitamine stecken vor allem in Obst und Gemüse. Olivenöl ist besonders reich an Vitamin E. Diese beiden Vitamine sind wichtig für dein Immunsystem, außerdem braucht dein Körper sie, damit neue Zellen wachsen können.
• Flavonoide: Diese sekundären Pflanzenstoffe stecken in Obst und Gemüse. Sie wirken meist als Antioxidantien und schützen die Zellen im Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen. Mit ihrer Hilfe können sich die Zellen wieder reparieren.
• Folsäure (Folat): Ist zum Beispiel in Linsen, dicken Bohnen oder im Weizenkeim enthalten und wirkt unter anderem gegen Ablagerungen in den Blutbahnen (Arteriosklerose).
• Omega-3-Fettsäuren: Sie sind in Fisch, aber auch in Nüssen enthalten. Der Körper braucht diese Fettsäure, damit das Immunsystem richtig funktionieren kann. Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem den Stoffwechsel von Cholesterin und senken den Blutdruck.

Die Speisen bereitest du möglichst schonend zu, damit die Vitamine erhalten bleiben:

• Gemüse kannst du dämpfen oder mit etwas Olivenöl grillen.
• Den Fisch brätst du in der Pfanne oder grillst ihn mit frischen Kräutern.

Übrigens: Italienische Pasta passt gut zur Mittelmeerdiät. Verzichte aber auf reichhaltige Sahnesoßen, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Laut dem Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten sieht die Forschung einen möglichen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Wenn du statt Weißmehlnudeln Vollkorn wählst, wird die Pasta nochmals gesünder.

Abnehmen mit der Mittelmeerdiät

Das Ziel der Mittelmeerdiät ist es, dich gesund zu ernähren. Mit der Mittelmeerdiät nimmst du anfangs vielleicht etwas ab. Doch die Diät ist eher dazu gedacht, dein natürliches Gewicht langfristig zu halten, ganz ohne Abnehmstress. Davon profitiert nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem, sondern auch die Gelenke.

Der Vorteil ist: Du brauchst keine Kalorien zu zählen oder dich an strenge Diätvorgaben zu  halten.

• Die Mittelmeerdiät wirkt, wenn du dir täglich, im Rahmen der Ernährungsvorgaben deine Mahlzeiten frisch zubereitest. Du stellst bei der Mittelmeerdiät deine Ernährung langfristig um – deswegen mag der Titel „Diät“ etwas irreführend klingen.
• Dadurch gibt es keinen ungesunden Jo-Jo-Effekt, bei dem du zunächst schnell abnimmst, um dann nach der Diät wieder in deine alten Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen.

Selbstzubereitete Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind ein Grundpfeiler der Mittelmeerdiät. Verwende vor allem Zutaten entsprechend der Saison, dazu kannst du in unseren Saisonkalender schauen. Kaufe die Zutaten nach Möglichkeit auf dem Markt oder direkt auf einem Bauernhof ein, so erhältst du sie besonders frisch. Vielleicht hast du ja auch Gemüse aus dem Garten oder Kräuter auf dem Balkon.

Achte beim Kauf der Zutaten außerdem möglichst auf Bio-Qualität. Du unterstützt damit eine ökologisch nachhaltige Landwirtschaft, die schonend mit den natürlichen Ressourcen umgeht und auf chemisch-synthetische Pestizide verzichtet. Besonders empfehlen können wir die Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Naturland, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel verfolgen.

Du kannst bei Gemüse und Obst durchaus regionale Sorten verwenden, wie Kohl, Rüben oder Äpfel. Es muss nicht authentisches Mittelmeergemüse sein wie Auberginen, die vielleicht schon lange Transportwege hinter sich haben und deren wertvolle Nährstoffe dabei auf der Strecke blieben.

Die Mittelmeerdiät steht dafür, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst – auch ohne mediterranes Obst und Gemüse.

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