Obst mit wenig Zucker: Ein Überblick

Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, sollte wissen: Der Zuckergehalt in Obst ist oft höher als erwartet. Wir haben Obst mit wenig Zucker in einer Liste zusammengestellt.

Früher galt Obst als der Gesundmacher schlechthin. Mit der Erkenntnis, wie viel Zucker in manchen Früchten steckt, wurde dieses Bild allerdings etwas revidiert. Doch was stimmt nun – sind Früchte gesund oder solltest du sie aufgrund des Zuckers meiden? 

Zwar solltest du besonders zuckerhaltige Früchte nicht in rauen Mengen verzehren, doch Obst gehört ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn neben Zucker enthalten Früchte viele Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fördern laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Gesundheit und können sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE empfiehlt daher zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) pro Tag. Eine Portion entspricht dem, was in die eigene Hand passt. 

Obst mit wenig Zucker

Zwar ist Obst in gewissem Maße gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Weitere Informationen zum Thema: Zucker: 11 Fakten, die man kennen sollte – von Kalorien bis gesund….

Menschen, die ihren Zuckerkonsum einschränken wollen, sollten also Obst mit wenig Zucker wählen. 

Im Folgenden haben wir eine Liste mit zuckerarmen Früchten zusammengestellt.

1. Zitronen

Pro 100 Gramm: 3,16 Gramm (g) Zucker und 39 Kilokalorien (kcal)

Auch wenn Zitronen nicht mal eben als Snack verzehrt werden, macht sich ihr Saft gut in Smoothies oder anderen erfrischenden Getränken. Bereits am sauren Geschmack merkst du: Es handelt sich um eine Obstsorte mit wenig Zucker. Limetten unterbieten diesen Zuckergehalt sogar: je 100 Gramm beinhalten sie 1,9 Gramm Zucker!

Mit 50 Milligramm Vitamin C decken 100 Gramm bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Auch Kalium ist in der Frucht enthalten. Zitronen helfen darüber hinaus bei der Verdauung und wirken antioxidativ. Mit einem täglichen Glas Zitronenwasser kannst du außerdem deine Abwehrkräfte stärken. 

2. Avocado

Pro 100 g: 3,55 g Zucker und 138 kcal

Aus botanischer Sicht ist die Avocado eine Frucht und gehört genaugenommen zu den Beeren. Trotz ihrer recht hohen Kaloriendichte enthält sie kaum Zucker. Das sollte nicht verwundern, denn die Früchte schmecken nicht süß. 

Trotz der hohen Kalorienzahl ist die Frucht äußerst gesund: Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin E sowie Calcium, Phosphor und Eisen sind darin enthalten. Zudem ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren und verfügt über einen hohen Kaliumgehalt. 

Aufgrund der relativ schlechten Ökobilanz der Frucht solltest du sie allerdings bewusst konsumieren.

3. Beerenobst

Beerenobst enthält generell nur wenig Zucker. Dank ihres niedrigen Kaloriengehalts sind Erdbeeren, Heidelbeeren und weitere Beeren ein idealer Snack mit vielen wertvollen Vitaminen. Doch was genau macht Beeren so gesund? Sie stecken voller Vitamine wie Vitamin A, C und E, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane.

Weiterhin wirken die Pflanzenfarbstoffe der Beeren gesundheitsfördernd. Generell gilt: je dunkler die Frucht, desto mehr des sekundären Pflanzenstoffs ist enthalten. Dieser wirkt entzündungshemmend und soll das Immunsystem stärken.

Hier ein Überblick über Beerenfrüchte mit wenig Zucker (je 100 Gramm):

• Himbeeren: 4,8 g Zucker, 43 kcal
• Brombeeren: 6,2 g Zucker, 43 kcal
• Erdbeeren: 5,4 g Zucker, 36 kcal
• Johannisbeeren (rot): 4,8 g Zucker, 40 kcal
• Heidelbeeren: 6 g Zucker, 46 kcal

4. Guave

Pro 100 g: 5,82 g Zucker und 44 kcal

Die exotische Frucht besitzt wenig Zucker, gehört zu den Beerenfrüchten und ist reich an Vitamin C. Sie ist außerdem Lieferant für Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Kalium. 

Guaven werden vor allem in den tropischen Gebieten Amerikas angebaut und per Flugzeug oder Schiff nach Deutschland transportiert. Wie bei allen exotischen Früchten mit langen Transportwegen solltest du dir über ihre schlechte Ökobilanz bewusst sein. 

5. Kaktusfeige

Pro 100 g: 7,1 g Zucker und 46 kcal

Kaktusfeigen enthalten Vitamin E, B und C. Die zuckerarmen Früchte liefern die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium. 

Tipp: Beim Kauf solltest du darauf achten, nur reife Früchte zu wählen, denn die Kaktusfeige reift nicht nach. Bedenke auch hier den weiten Transportweg und die Anbaubedingungen. 

6. Grapefruit

Pro 100 g: 7,4 g Zucker und 45 kcal

Als Obst mit wenig Zucker enthalten Grapefruits vor allem viel Vitamin C. Zusätzlich liefern sie Vitamin A und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. 

Auch hier gilt: Augen auf beim Einkauf. Grapefruits kommen oft aus China und haben somit einen sehr langen Transportweg hinter sich – aber sie werden auch in Spanien oder der Türkei angebaut. Ziehe diesen den weit gereisten Grapefruits vor und achte auf Bio-Qualität.

7. Aprikosen

Pro 100 g: 7,7 g Zucker und 45 kcal

Aprikosen enthalten wenig Zucker und sind im Sommer ein beliebter Snack – neben ihrem feinen Geschmack liefern sie einige wertvolle Nährstoffe und Vitamine. So enthalten die Früchte etwa B-Vitamine und das Vitamin C sowie Phosphor, Calcium, Kalium und Carotin (Provitamin A). Letzteres wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. 

8. Wassermelone

Pro 100 g: 8,29 g Zucker und 39 kcal

Wassermelonen zählen zu den zuckerarmen Obstsorten und sind reich an Vitamin A und C. Damit sind sie gut für Haut und Haare. Auch die Kerne sind gesund, denn neben Ballaststoffen finden sich darin B-Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die in der Frucht enthaltene Aminosäure Citrullin trägt dazu bei, die Blutgefäße zu erweitern, was der Herz- und Gefäßgesundheit zugutekommt.

Obst mit mittlerem Zuckergehalt

Folgende Früchte enthalten zwischen acht und neun Gramm Zucker pro 100 Gramm: 

• Pfirsiche & Nektarinen: 8 g Zucker und 44 kcal
• Orange: 8,3 g Zucker und 47 kcal
• Kiwi: 9 g Zucker und 61 kcal

Obst mit viel Zucker – diese Früchte solltest du in Maßen essen

Schaut man sich die Liste der besonders zuckerhaltigen Obstsorten an (ab 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm), überrascht diese nicht sonderlich. Denn hier finden sich die besonders süßen Früchte. Dazu gehören: 

• Ananas, Äpfel, Birnen & Pflaumen: zwischen ca. 10 g und 13 g Zucker und 50 kcal und 60 kcal (Einzelangaben: DEBInet)
• Kirschen: 11,66 g Zucker und 64 kcal
• Mandarinen: 10 g Zucker und 54 kcal
• Mangos: 12,45 g Zucker und 60 kcal
• Honigmelone: 12,4 g Zucker und 57 kcal
• Feigen: 13 g Zucker und 63 kcal
• Granatäpfel: 16 g Zucker und 80 kcal
• Litschis: 16,8 g Zucker und 78 kcal
• Trauben: 15 g Zucker und 72 kcal
• Kaki: 16 g Zucker und 76 kcal
• Bananen: 17,27 g Zucker und 93 kcal
• Datteln: 63 g Zucker und 297 kcal

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Überarbeitet von Annika Reketat

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