Obst mit wenig Zucker: Ein Überblick

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Der Zuckergehalt in Obst ist oft höher als erwartet. Wir haben Obst mit wenig Zucker in einer Liste zusammengestellt. Gerade wer auf seinen Zuckerkonsum achtet, sollte beim Thema Obst Bescheid wissen.

Sollte ich Obst also vermeiden?

Obst enthält Fructose
Obst enthält Fructose (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Früher galt Obst als der Gesundmacher schlechthin. Mit der Erkenntnis, wie viel Zucker in manchen Früchten steckt, wurde dieses Bild allerdings etwas revidiert. Doch was stimmt nun – sind Früchte gesund oder solltest du sie aufgrund des Zuckers besser meiden?

Zwar solltest du besonders süße Früchte nicht in rauen Mengen verzehren, doch Obst gehört ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn neben Zucker enthalten Früchte viele Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fördern die Gesundheit und können laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE empfiehlt daher zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) pro Tag. Eine Portion entspricht dem, was in die eigene Hand passt.

Obst mit wenig Zucker

Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Sieh dir für weitere Infos auch unsere Fakten rund um Zucker an.

Aus diesem Grund sollten Menschen, die ihren Zuckerkonsum einschränken wollen, auch bei der Wahl der Obstsorten vorsichtig sein.

Im Folgenden haben wir eine Liste mit zuckerarmen Früchten zusammengestellt:

1. Zitronen

Zitronensaft: viel Geschmack mit wenig Zucker
Zitronensaft: viel Geschmack mit wenig Zucker (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Pro 100 g: 30 kcal, 2,5 g Zucker 

Auch wenn Zitronen nicht mal eben als Snack verzehrt werden, macht sich ihr Saft gut in Smoothies oder anderen erfrischenden Getränken. Denn trotz ihres intensiven Geschmacks enthalten sie kaum Kalorien. Ähnliches gilt auch für Limetten.

Mit 50 mg Vitamin C decken 100 g bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Auch Kalium ist in der Frucht enthalten. Die Säure der Zitrone hilft darüber hinaus bei der Verdauung und wirkt antibakteriell. Weitere Informationen zur positiven Wirkung von Zitronenwasser findest du in einem weiteren Artikel.

2. Beerenobst

Beeren sind wahre Vitaminbomben
Beeren sind wahre Vitaminbomben (Foto: CC0 / Pixabay / Pezibear)

Beerenobst enthält generell nur wenig Zucker. Dank ihres niedrigen Kaloriengehalts sind Erdbeeren, Heidelbeeren und Co. ein idealer Snack mit vielen wertvollen Vitaminen. Doch was genau macht Beeren so gesund? Es sind vor allem die Vitamine C und A, die in fast alles Beerensorten in großen Mengen enthalten sind. Erdbeeren zum Beispiel liefern mit rund 65 mg pro 100 g mehr Vitamin C als Orangen. Zudem finden sich in Beerenfrüchten wertvolle Antioxidantien und Mineralstoffe. So etwa das Eisen in Himbeeren, welches unser Körper dank der ebenfalls enthaltenen Vitamin C leicht aufnehmen kann.

Weiterhin wirken die Pflanzenfarbstoffe der Beeren gesundheitsfördernd. Generell gilt: je dunkler die Frucht, desto mehr des sekundären Pflanzenstoffs ist enthalten. Dieser wirkt entzündungshemmend und soll das Immunsystem stärken.

Hier ein Überblick über die unterschiedlichen Beerenfrüchte: 

  • Cranberries: 46 kcal, 4,0 g
  • Himbeeren: 53 kcal, 4,4 g
  • Johannisbeeren: 36 kcal, 4,7 g
  • Erdbeeren: 33 kcal, 4,9 g
  • Brombeeren: 43 kcal, 4,9 g
  • Heidelbeeren: 42 kcal, 6,0 g
  • Stachelbeeren: 44 kcal, 8 g

3. Wassermelone

Wassermelonen bestehen zu über 90% aus Wasser
Wassermelonen bestehen zu über 90% aus Wasser (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Pro 100 g: 30 kcal, 6 g Zucker 

Wassermelonen sind reich an Vitamin A und C. Damit sind sie gut für Haut und Haare. Auch die Kerne sind gesund, denn neben Vitamin A und C finden sich darin Proteine, ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium. Die in der Frucht enthaltene Aminosäure Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt. Diese Aminosäure wirkt gefäßerweiternd und kann das Risiko für hohen Blutdruck senken. Weiterhin liefern Wassermelonen den Mineralstoff Kalium. Dieser ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen.

4. Guave

Guaven: Wenig Zucker, viele Mineralsoffe - aber leider eine schlechte Ökobilanz.
Guaven: Wenig Zucker, viele Mineralsoffe – aber leider eine schlechte Ökobilanz. (Foto: CC0 / Pixabay / Suanpa)

Pro 100 g: 34 kcal, 6,7 g Zucker 

Die exotische Frucht gehört zu den Beerenfrüchten und ist reich an Vitamin C. Sie ist außerdem Lieferant für Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Kalium.

Guaven werden vor allem in den tropischen Gebieten Amerikas angebaut und werden per Flugzeug oder Schiff nach Deutschland transportiert. Wie bei allen exotischen Früchten mit langen Transportwegen solltest du dir ihre schlechte Ökobilanz bewusst sein.

5. Grapefruit

Mit dem Löffel genießen oder in kleine Spalten schneiden
Mit dem Löffel genießen oder in kleine Spalten schneiden (Foto: CC0 / Pixabay / uroburos)

Pro 100 g: 42 kcal und 7 g Zucker 

Grapefruits enthalten vor allem viel Vitamin C. Zusätzlich liefern sie Vitamin A und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium.

Auch hier gilt Augen auf beim Einkauf: Grapefruits kommen oft aus China und haben somit einen sehr langen Transportweg hinter sich, aber sie werden auch in Spanien oder der Türkei angebaut. Ziehe diesen den weit gereisten Grapefruits vor und achte auf Bio-Qualität.

6. Kaktusfeige

Ursprünglich stammt die Frucht aus Mexiko
Ursprünglich stammt die Frucht aus Mexiko (Foto: CC0 / Pixabay / hansbenn)

Pro 100 g: 37 kcal und 7,1 g Zucker 

Kaktusfeigen enthalten Vitamin E, B und C. Zudem liefern sie die Mineralstoffe Kalium, Calcium und Magnesium.

Tipp: Beim Kauf solltest du darauf achten, nur reife Früchte zu wählen, denn die Kaktusfeige reift nicht nach. Bedenke auch hier den weiten Transportweg und die Anbaubedingungen.

7. Aprikosen

Aprikosensaison ist von Mai bis September
Aprikosensaison ist von Mai bis September (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Pro 100 g: 48 kcal und 7,8 g Zucker 

Aprikosen sind im Sommer ein beliebter Snack – neben ihrem feinen Geschmack liefern sie einige wertvolle Nährstoffe und Vitamine. So enthalten die Früchte etwa B-Vitamine und das Vitamin C sowie Phosphor, Calcium, Kalium und Carotin (Provitamin A). Letzteres wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt.

8. Avocado

Häufig werden Avocados aus Mexiko importiert
Häufig werden Avocados aus Mexiko importiert (Foto: CC0 / Pixabay / Ma_Rika)

Pro 100 g: 160 kcal und 0,7 g Zucker 

Aus botanischer Sicht ist die Avocado eine Frucht und gehört genaugenommen zu den Beeren. Trotz ihrer recht hohen Kaloriendichte enthält sie kaum Zucker. Das sollte nicht verwundern, denn die Früchte schmecken nicht süß.

Trotz der hohen Kalorienzahl ist die Frucht äußerst gesund: die Vitamine B6, C und E sowie Calcium, Phosphor und Eisen sind darin enthalten. Zudem ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren und verfügt über einen hohen Kaliumgehalt.

Aufgrund der relativ schlechten Ökobilanz der Frucht solltest du sie allerdings bewusst konsumieren. Weitere Infos dazu findest du in unserem Artikel über Avocados als problematisches Superfood.

Obst mit mittlerem Zuckergehalt

Kirschen haben einen mittleren Zuckergehalt
Kirschen haben einen mittleren Zuckergehalt (Foto: CC0 / Pixabay / WolfBlur)

Folgende Früchte enthalten zwischen 8 und 9 g Zucker pro 100 g: 

  • Kirschen: 50 kcal und 8 g Zucker
  • Honigmelone: 34 kcal und 8 g Zucker
  • Pfirsiche & Nektarinen: 42 kcal und 8 g Zucker
  • Orange: 47 kcal und 9 g Zucker
  • Kiwi: 61 kcal und 9 g Zucker

Hoher Zuckergehalt – diese Früchte solltest du in Maßen essen

Reife Feigen schmecken herrlich süß
Reife Feigen schmecken herrlich süß (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Schaut man sich die Liste der besonders zuckerhaltigen Obstorten an (ab 10 g Zucker pro 100 g), überrascht diese nicht sonderlich. Denn hier finden sich die besonders süßen Früchte. Dazu gehören:

  • Ananas, Äpfel, Birnen & Pflaumen: rund 50 kcal und 10 g Zucker
  • Mandarinen: 53 kcal und 11 g Zucker
  • Mangos: 60 kcal und 12 g Zucker
  • Feigen: 63 kcal und 13 g Zucker
  • Granatäpfel: 83 kcal und 14 g Zucker
  • Litschis: 66 kcal und 15 g Zucker
  • Trauben: 67 kcal und 16 g Zucker
  • Kaki: 71 kcal und 16 g Zucker
  • Bananen: 93 kcal und 17 g Zucker
  • Datteln: 282 kcal und 63 g Zucker

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