Als Snack in der Schule Nutella-Brot oder Chips? Beides ist eher keine gute Idee – doch was ist die Alternative? Wir haben zwölf Tipps für ein gesundes Pausenbrot.
Wir schicken unsere Kinder mit Blauer-Engel-Schulheften in den Unterricht und freuen uns, wenn der Schulbus emissionsfrei fährt. Doch zum Essen geben wir ihnen „Snacks“ mit, statt eines gesunden Pausenbrots. Warum? Weil das gute alte Pausenbrot halt ziemlich langweilig ist – und weil es im Handel sowieso schon unzählige Kinder-Produkte gibt: Angefangen bei Quetschies über Müsliriegel bis hin zu fertig abgepackten Sandwiches. Das ist zwar bequem, doch oft enthalten diese Produkte viel Zucker, kaum gesunde Inhaltsstoffe, und sie verursachen viel Plastikmüll.
Dabei können die guten alten Pausenbrote Kinder genauso begeistern – wenn sie kreativ angerichtet und abwechslungsreich gestaltet sind.
Abwechslung und Vielfalt beim Pausenbrot
So ein Pausenbrot soll dem Kind schmecken und gerne gegessen werden – sonst braucht man sich die Mühe gar nicht machen. Doch wie macht man etwas lecker?
Das Geheimnis ist Vielfalt und Abwechslung. Das können verschiedene Brotsorten sein, unterschiedliche Beläge, wie selbstgemachte vegane und vegetarische Brotaufstriche, dazu immer auch Obst und Gemüse. Statt Schokoriegel ein paar Nüsse, Apfelschnitze oder Karotten.
Löse dich auch von der Idee des „Pausenbrots“. Du kannst deinem Kind auch kalte Nudeln, einen Salat oder gebratenes Gemüse mit Reis oder Couscous mitgeben (samt Gabel, versteht sich).
Meide fertig abgepackte Kinder-Snacks
Die Supermärkte sind voller Snacks, die sich an Eltern und Kinder richten und dabei so tun, als wären sie besonders gesund. Dabei sind Fruchtzwerge eben keine schlaue Wahl für den „wertvollen“ Snack am Nachmittag, und zuckrige Bonbons verlieren ihre schlechten Eigenschaften nicht, nur weil man zusätzlich Vitamine reinpumpt.
Das industrielle Pausenbrot im Plastikpack ist in der Regel in einer Minute verspeist – die Packung landet danach im Müll und überdauert Jahrhunderte, wenn sie nicht verbrannt wird. Und inhaltlich enthalten selbst scheinbar sinnvolle Pausensnacks wie Müsliriegel oft zu viel Zucker, fertige Wurstwaren („Mini-Salami“) viel Fett.
Immer Vollkorn als Pausenbrot
Toastbrot und Weißbrot sind lecker, und Sternsemmeln und Kaisersemmeln aus Weißmehl sind auch nicht direkt ungesund. Es ist nur eben so, dass sie als Pausenbrot nicht lange satt machen, weil sie zu wenig Ballaststoffe enthalten.
Darum gilt beim Pausenbrot: am besten Vollkorn. Auch bei Vollkornbrot gibt es zahlreiche Sorten, daher achte darauf, dass das Vollkornbrot auch wirklich schmeckt – und wechsle ab. Vorsicht vor „dunklem Brot mit Körnern“, das sich irgendwie als „vollkornig“ gibt, aber gar nicht ist. Echtes Vollkornbrot ist nur Brot aus dem vollen Korn, das mit vielen Ballaststoffen lange sättigt.
Wiederverwendbare Verpackung: Brotdosen
Auch wer ein ganz klassisches Pausenbrot streicht, kann nachhaltiger handeln. Denn viele packen den Pausensnack in Alufolie (ungesund und energetisch sehr aufwendig in der Herstellung) oder in Plastikbeutel (hergestellt auf Basis von Erdöl und nicht biologisch abbaubar). Auch die gute alte Butterbrot-Tüte ist keine Alternative, denn Papier ist bei nur einmaliger Benutzung kaum besser als Plastik (hoher Energie- und Wasserverbrauch).
Die Alternative: Einfache Brotboxen aus Edelstahl, Holz oder auch Kunststoff. Letztere sind trotz des Kunststoffs deutlich besser als Einweg-Verpackungen, weil sie meist jahrelang in Gebrauch sind und so Müll sparen. Doch auch Metall- und Holzdosen sind praktisch – lies dazu auch unseren Beitrag Plastikfrei leben: Brotdosen aus Edelstahl, Glas und Holz.
Besonders empfehlenswert sind Brotboxen mit mehreren Fächern. Die gibt es sowohl aus Edelstahl als auch aus Holz.
- Die Ecobrotbox mit mehreren stapelbaren Lagen. Kaufen**: für ca. 8 bis ca. 35 Euro – je nach Größe der Brotdosen –, in vielen plastikfreien Läden und online z.B. bei Avocado Store oder Amazon
- Die Eshly Deli Boxen bestehen aus reinem Eschenholz mit Trennwand. Kaufen: für ca. 40 bis 55 Euro, Verschlussbänder ca. 6 Euro
- Die LunchBots mit mehreren Fächern, die innen durch eine Trennwand unterteilt sind. Kaufen**: für ca. 25 bis 45 Euro, online z.B. bei eBay oder Amazon
Sorg für ein Pausenbrot mit Geschmack
Damit ein Pausenbrot gerne gegessen wird, braucht es Geschmack. Denk immer daran: Die Konkurrenz ist der Schokoriegel und der geizt weder mit Fett noch mit Zucker und (künstlichen) Aromen.
Doch wie kriegt man Geschmack, ohne selbst zu Zucker und Salz zu greifen? Zum Beispiel eine Scheibe Apfel zusätzlich aufs Brot. Mit Frischkäse statt Butter. Mit frischen Kräutern zwischen den Brotscheiben. Und indem du auch das Süße nicht scheust: Ein paar süße Trauben oder selbst gemachte Müsliriegel, bei denen du den Zuckeranteil selbst bestimmen kannst. Schokolade sollte die Ausnahme bleiben.
Trinkflasche statt zuckrige Milch
Ähnliches gilt für das Getränk zum Pausenbrot. Statt überzuckerten Joghurt-Drinks, Obstbrei in Tüten oder Kindersäften, die oft nur Zucker mit Aromen sind, lieber kalten Tee oder Wasser in einer wieder befüllbaren Trinkflasche mitgeben.
Trinkflaschen aus Edelstahl sind leicht und robust und halten auch Früchtetees aus, es gibt aber auch solche aus Glas, die gepolstert sind. Fünf gute Trinkflaschen zeigen wir dir im Beitrag Diese Trinkflaschen sind empfehlenswert, noch mehr Flaschen mit Bewertungen von Utopia-Lesern findest du in der Bestenliste BPA-freie Trinkflaschen.
Pausenbrot: Weniger Fleisch- und Milchprodukte
Bei der Kinderernährung scheiden sich die Geister: Manche Eltern wollen ihre Kinder vegan groß ziehen, andere möchten sie mit möglichst viel Wurst und Milch verköstigen, weil das ja groß und stark machen soll. Die Wahrheit liegt vermutlich dazwischen. Kein Zweifel herrscht darüber, dass Fleisch, Butter und Käse auf dem Pausenbrot einen extrem großen ökologischen Fußabdruck haben.
Sprich: Als Pausensnack sollte man einfach weniger davon mitgeben. Erstens ist in Deutschland noch kein Schulkind verhungert, nur weil es hin und wieder ein vegetarisches oder veganes Pausenbrot bekommen hat. Zweitens empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch die ovo-lacto-vegetarische Ernährung (Verzicht auf Fleisch und Fisch). Zugleich zeigt ein Blick auf den Ernährungskreis der DGE, dass Fleisch und Käse eine geringere Rolle spielen sollten als Obst, Gemüse und Brot. Eine gute Idee ist auch ein vegetarischer oder sogar veganer Tag pro Woche.
Mehr Hülsenfrüchte als Pausensnack
Hülsenfrüchte sind gesund. Ihr Eiweiß- und Ballaststoffgehalt ist hoch – damit sättigen sie länger. Hülsenfrüchte sind glutenfrei und vegan und enthalten mäßig viele, aber komplexe Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler raten daher schon lange, Hülsenfrüchte häufiger in den Speiseplan zu integrieren.
Wie geht das beim Pausenbrot? Zum Beispiel durch Aufstriche aus Hülsenfrüchten. Die gibt es fertig im Glas und Bio, aber du kannst sie auch einfach selber machen: Hier zwei Rezepte für Aufstriche mit Kichererbsen und Linsen. Auch kann man Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kalt mitgeben. Und natürlich kann auch ein Salat mit Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sehr lecker sein.
Pausenbrot möglichst Bio
Pestizide, Insektizide Herbizide, Fungizide, synthetische Düngemittel – die konventionelle Landwirtschaft geizt nicht mit dem Einsatz von fragwürdigen Hilfsmitteln. Die ökologische Landwirtschaft, deren Produkte du am EU-Bio-Siegel erkennst, verzichtet nicht nur auf solche Mittel, sondern auch auf Zusatzstoffe wie künstliche Aromen. Deswegen solltest du beim Pausenbrot die Zutaten – wenn möglich – stets mit Bio-Siegel kaufen.
Das regionale Pausenbrot
Regional einkaufen bedeutet, Produkte aus der Region zu wählen anstelle von solchen, die weite Transportwege hinter sich haben. Es geht nicht (nur) darum, den heimischen Markt zu stärken, sondern zu verhindern, dass wir Lebensmittel unnötig in der Gegend herumfahren – denn das verursacht Klimagas- und Feinstaub-Emissionen, die Kinder auch auf dem Schulweg einatmen müssen.
Doch wie erkennt man regionale Lebensmittel? In Discountern nur schwer. Die großen Supermarktketten sind da schon etwas besser, hier gibt es ausgesuchte Regionalprodukte. Siegel wie das „Regionalfenster“ können helfen, ebenso ein Blick auf die Herkunft des Produktes. Details im Ratgeber Richtig regional einkaufen.
Fürs Pausenbrot bedeutet das: Brot vom regionalen Bäcker wählen, der noch eigene Filialen betreibt. Käse nicht aus fernen Ländern kaufen, sondern solchen aus der Region. Das gleiche gilt für Obst und Gemüse.
Pausensnack der Saison anpassen
Saisonal einkaufen bedeutet, stets das zu kaufen, was (halbwegs) bei uns in Deutschland und in den Nachbarländern auf natürliche Weise angebaut wird. Denn dann muss es nicht aus dem fernen Ausland hertransportiert werden oder in energieaufwändig beheizten Treibhäusern heranwachsen.
Beim Pausenbrot betrifft das vor allem die Obst- und Gemüse-Extras, die du mitgibst. Beachte dazu auch unseren Saisonkalender für Gemüse und Obst, der dir monatlich Tipps für Saisonales gibt.
Erdbeeren zum Beispiel bieten sich im Juni und Juli an, im Sommer gibt’s frische Beeren, Tomaten und Salate, im Herbst und Winter Äpfel, Kürbis, Wintersalate. Details zum saisonalen Einkaufen findest du im Ratgeber Essen mit der Jahreszeit: Ist saisonales Gemüse wirklich besser?
Ein Pausenbrot, das auch gegessen wird
Nicht jeder kann seinem Kind jeden Tag das perfekte Pausenbrot bieten. Doch es immerzu mit Weißbrot mit Leberwurst und Industrie-Snacks abzuspeisen ist grob fahrlässig.
Oft ist es ja nur eine Frage der Routine, die Vorbereitung des Pausenbrots in den elterlichen Tagesablauf zu integrieren. Teile dir den Job mit deinem Partner, sorge für klar wechselnde Zuständigkeiten. Und bezieh auch das Kind mit ein, dann ist das Pausenbrot nicht etwas Vorgesetztes, sondern etwas, das es selbst mitgestalten kann. Erkläre dabei, warum diese oder jene Zutaten besser sind als andere. Und bleib cool, wenn das Brot mal nicht gegessen wird – am nächsten Tag gibt’s was anderes.
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