Nicht nur Süßigkeiten enthalten viel Zucker, oft versteckt sich davon eine Menge in Lebensmitteln, in denen man es nicht vermutet. Wir zeigen dir, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt, von denen du es nicht erwartest.
Orangensaft, Joghurt-Drinks, Studentenfutter und eingelegter Rotkohl: Was haben diese Lebensmittel gemeinsam? Sie klingen gesund – enthalten aber jede Menge Zucker.
Zucker in Lebensmitteln ist nicht immer offensichtlich. Utopia hat für dich sichtbar gemacht, wie viel Zucker in Lebensmitteln steckt und zeigt dir den Gehalt in Zuckerwürfeln (drei Gramm Zucker pro Würfel, jeweils ab- beziehungsweise aufgerundet).
Hinweis: Wir haben die Produkte im Dezember 2019 gekauft und fotografiert, bei einigen Produkten haben sich Design und Rezepturen leicht geändert.
Zucker in Lebensmitteln: Orangensaft
„Eine Portion Hohes C deckt bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin C“, wirbt der Orangensafthersteller Granini für seinen Fruchtsaft. Doch ob es am Ende wirklich gesund ist, wenn man zugleich die Menge von 7,3 Würfel Zucker (22 Gramm) trinkt?
Fruchtsaft ist an sich NICHT ungesund. Aber: Wenn Früchte so klein verarbeitet werden, merkt man oft nicht, wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist. In der ganzen Packung Hohes C stecken zum Beispiel 132 Gramm Fruchtzucker, also 44 Zuckerwürfel. Deshalb: Weniger ist mehr. Furchtsaft ja, aber bitte in Maßen.
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So viel Gramm Zucker steckt in Fruchtjoghurt
Viele sehen Joghurt als leichtes Dessert oder Snack für zwischendurch. Doch gesund geht anders: Ein 150-Gramm-Becher Kirsch-Bananen-Joghurt von zum Beispiel „Almighurt“ enthält stolze 21 Gramm Zucker. Das sind 7 Zuckerwürfel. Der stammt nicht nur aus Kirschen und Bananen im Lebensmittel: In der Zutatenliste wird Zucker bereits an zweiter Stelle genannt, nach Joghurt und vor dem Obst.
Übrigens: Die leckere Farbe erhält der Joghurt nicht durch Kirschen, sondern durch Rote-Bete-Saft- und Karottenkonzentrat. Der Geschmack wird durch zugesetzte Aromastoffe verstärkt.
Zucker in Fruchtriegel
Eine Mangoschnitte mit 88 Prozent Fruchtanteil – das hört sich nach einem leichten Snack an. Stimmt aber nicht: Mehr als die Hälfte des 40-Gramm-Riegels besteht aus Zucker.
Fairerweise sei hinzugefügt: Dem Bio-Riegel wurde immerhin kein Industriezucker hinzugefügt. Die 22 Gramm Zucker (7,3 Würfel) stammen aus Datteln, Mangos, Rosinen, Aprikosen und Mangosaftkonzentrat.
Umstrittenes Lebensmittel: Zucker in Smoothies
Der 250-Milliliter-Smoothie von True Fruits besteht nur aus Fruchtsaft und -püree. Das klingt nach einem gesunden Drink, den man zum Frühstück dazu trinken kann.
Doch sollte man nicht vergessen: Smoothies bestehen aus püriertem Obst. Es befinden sich also sehr viele zerkleinerte Früchte in der Flasche. Das treibt den Fruchtzucker-Gehalt in die Höhe – in einer Smoothieflasche stecken stolze 26,8 Gramm. Das sind ganze 8,9 Zuckerwürfel.
Unser Tipp: Iss lieber ganzes Obst zum Frühstück. Das schmeckt genau so gut und du behältst den Überblick, wie viel du zu dir nimmst. Alternativ machst du den Drink einfach selber: Grüne Smoothies: 3 leckere, einfache Rezepte für den Mixer oder Sommer-Smoothies: 3 erfrischende, saisonale Rezepte
Zucker in Joghurt-Drinks
Ernährungswissenschaftler:innen sehen mit Sorge, dass wir zu viele süße Getränke konsumieren. Und so einen leckeren Joghurtdrink trinkt man gerne mal zwischendurch. Im Berchtesgadener Land Joghurt Drink Schwarze Johannisbeere sorgen Zucker und Oligofructose für Süße im Lebensmittel, Buttermilch, „Molkenerzeugnis“ und Joghurt bringen weiteren Zucker mit. Am Ende stecken 9,9 Gramm Zucker in 100 Gramm, die schnell leergetrunkene 400-Gramm-Plastikflasche bringt es auf 13,2 Würfel Zucker, das sind 39,6 Gramm. (Und was machen Rote-Bete-Saft, schwarze Karotte und Malve in einen Johannisbeer-Drink?)
Hinweis: Auf dem Bild sind es noch 15 Würfel, die Rezeptur hat sich inzwischen leicht geändert.
Zucker in Glas-Gemüse wie Rotkohl
Du willst weniger Kohlenhydrate essen, dafür Gemüse? Dann ist dieser eingelegte Rotkohl nichts für dich. In dem Lebensmittel verstecken sich 52,56 Gramm Zucker oder 17,5 Zuckerwürfel. Sie stecken als Zucker und „Glucose-Fructose-Sirup“ im Glas. Diese Zutaten sollen den Kohl haltbar machen, erhöhen aber auch den Zuckergehalt des vermeintlich gesunden Gemüses.
Ein Teil des Zuckers des Lebensmittels bleibt wahrscheinlich mit dem Saft im Einmachglas zurück. Trotzdem: Selbstgemachter Rotkohl ist deutlich gesünder.
Zucker in Lebensmitteln – selbst im Müsli
Du möchtest gesund in den Tag starten? Nicht mit diesem Müsli. Das Dr.-Oetker-Vitalis-Früchtemüsli wirbt mit 40 Prozent Fruchtanteil, Schokolade ist keine drin, dafür umso mehr Zucker: Einige Obstsorten sind sogar extra gezuckert (Cranberries, Papaya), Weizen- bzw Cornflakes ebenso.
Insgesamt kommt die Packung auf 48,3 Würfel Zucker (145 Gramm) – die Laktose aus der Milch noch nicht dazugerechnet.
Alternative: Müsli selber machen oder unsere Bestenliste Die besten Bio-Müsli ohne Palmöl im Vergleich ansehen.
Hinweis: Auf dem Bild ist ein älteres Produkt zu sehen, das noch etwas weniger Zucker beinhaltete – nämlich etwa 45 Würfel.
So viel Zucker steckt in einer Portion Müsli
Klar: Niemand verspeist eine ganze Packung Müsli auf einmal. Aber wie viel Zucker steckt eigentlich in einer „Portion“ des Lebensmittels?
Das kommt drauf an, wie man „Portion“ definiert. Dr. Oetker versteht darunter laut Verpackung 40 Gramm. Wir finden: Das ist ziemlich mickrig – selbst unsere eher kleine Müslischüssel wurde nicht mal halbvoll. Doch schon diese Mini-Portion kommt auf 12 Gramm Zucker, also 4 Zuckerwürfel.
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Hinweis: Auf dem Bild ist ein älteres Produkt zu sehen, das noch etwas weniger Zucker beinhaltete – nämlich etwa 4,7 Würfel.
Zucker in Barbecue-Sauce
Jeder weiß, dass in Ketchup viel Zucker steckt. Was weniger bekannt ist: Barbecue-Sauce ist sogar noch schlimmer.
Laut Codecheck enthält eine Flasche Heinz Tomatenketchup 22,8 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Bei der Barbeque-Sauce des Herstellers sind es ganze 30 Gramm; Zucker steht an der Zutatenliste des Lebensmittels an zweiter Stelle, brauner Zucker an vierter. In einer Flasche stecken 66 Gramm Zucker oder auch 22 Zuckerwürfel.
Viel gesünder: BBQ-Sauce selber machen
Zucker in Lebensmitteln wie Studentenfutter
Früchte und Nüsse = gesund? Jein: Die getrockneten Rosinen und Sultaninen in Studentenfutter enthalten viel Zucker. Das Lebensmittel ist deshalb nur in Maßen zu genießen. In einer Packung stecken 74 Gramm (Frucht-)Zucker – also 24,7 Zuckerwürfel.
Nicht nur Zucker kann sich in Lebensmitteln verstecken. Erfahre hier mehr über vermeintlich gesunde Produkte: 9 Lebensmittel, die nicht so gesund sind wie du denkst
Zucker in Gummibärchen
Gummibärchen enthalten fast kein Fett – doch gesund sind Goldbären, Frösche und Co. deshalb nicht. Die Haribo „Quaxi“-Frösche bestehen zum Beispiel zu über 50 Prozent aus Zucker.
Eine 200-Gramm-Tüte ist schnell leergenascht – doch genauso gut hätte man 35,3 Zuckerwürfel verspeisen können. Das sind ganze 106 Gramm purer Zucker.
Zucker in Lebensmitteln wie Balsamico-Creme
Der Großteil der Balsamico-Creme von Edeka besteht aus gekochtem Traubenmost und Traubenmostkonzentrat. Klingt nach Obst und gesunder Süße. In Wahrheit ist (rektifiziertes) Traubenmostkonzentrat (als wichtige Zutat) aber nichts anderes als konzentrierter Zuckersirup. Kein Wunder, dass in einer Flasche ganze 116 Gramm Zucker stecken – umgerechnet 38,7 Würfel.
Natürlich verzehrt niemand eine ganze Flasche Balsamico-Creme pro Tag. Trotzdem: Ein Dressing aus Naturjoghurt und Öl ist da schon deutlich zuckerärmer.
Zucker in Lebensmitteln: Instant-Eiskaffee
Zutaten: „Zucker, 9,5% löslicher Bohnenkaffee, Aromen, Salz“. Immerhin ehrlich. Damit kommt Nescafé Frappè Typ Eiskaffee pro 100 Gramm Pulver bereits auf 89,2 Gramm Zucker. Weiterer Zucker kommt dazu, denn pro 14-Gramm-Portion rät der Hersteller ja zu 200 Milliliter Milch. Laut Herstellerangaben stecken in einem Glas Frappé 22,4 Gramm Zucker, das sind 7,4 Zuckerwürfel.
Rechnet man es auf die Dose um, nimmt man im Laufe der Zeit etwa 82 Würfel Zucker (245,3 Gramm) zu sich. Der Frappé sollte wohl nicht zur täglichen Gewohnheit werden…
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Zucker in Schokoaufstrich …
Nutella ist kalorienreich – das ist nichts Neues. Aber wie viel Zucker steckt wirklich in einem Glas?
Die Antwort überrascht dann doch: 252 Gramm (also 84 Zuckerwürfel). Von einem 450-Gramm-Glas ist demnach mehr als die Hälfte purer Zucker.
Oder anders gesagt: Auf einem durchschnittlichen Nutellabrot (mit 15 Gramm Nutella) sind gut drei Zuckerwürfel (9 Gramm) verteilt. Zum Vergleich für solche Angaben: Die WHO/DGE-Empfehlung beträgt maximal 50g Zucker pro Tag (lieber weniger). Mit einem Nutellabrot deckst du so bereits fast ein Fünftel des Tagesbedarfs.
Besser: Nutella selber machen oder die 21 besten Nutella-Alternativen – von Alnatura bis Rapunzel probieren
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Zucker in Lebensmitteln: Hinschauen lohnt
Was tun? Weniger Fertigprodukte essen! Denn damit die schmecken, sind oft Fett, Zucker und Aromen nötig. Mit selber gekochten Mahlzeiten aus frischem Zutaten meidet ihr versteckten Zucker in Lebensmitteln!
Übrigens wird auch bei Brot getrickst und oft Karamell und Sirup zugesetzt, zum Beispiel um es dunkler zu färben.
Und was ist mit Zuckersatz?
Ist Zuckerersatz wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker wirklich gesünder und ökologischer? Was ist mit kalorienfreiem Zuckerersatz? Die Antworten werden dich vielleicht überraschen … im Beitrag Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft & Co.: die Wahrheit über Zuckerersatz.
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