So gesund sind Mandarinen: Alles zu Nährwerten & Co.

Mit Mandarinen als Winterobst triffst du eine gute Wahl: Was Mandarinen so gesund macht und welche Nährwerte in den Zitrusfrüchten stecken, erfährst du hier.

Schon beim Schälen erfüllt der charakteristische Duft der Mandarine jeden Raum. Für viele gehören Mandarinen mit ihrem fruchtig-süßen Aromas fest zur kalten Jahreszeit. Zudem machen zahlreiche Vitamine die Mandarine zu einem besonders gesunden Winterobst. In Deutschland ist die Zitrusfrucht vorrangig von November bis März erhältlich. 

Ursprünglich stammen Mandarinen aus Südostasien, inzwischen werden die gesunden Zitrusfrüchte aber überall in den Tropen und Subtropen angebaut. Nach Orangen belegen Mandarinen Platz zwei der Weltproduktion unter den Zitrusfrüchten.

Tipp: Kaufe möglichst Mandarinen aus den Mittelmeerländern, zum Beispiel Italien. Diese legen einen kürzeren Transport zurück als Mandarinen aus dem Hauptanbauland China, wodurch du weitere CO₂-Emissionen vermeiden kannst. 

Mandarinen sind gesund: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Mandarine stecken voller gesunder Nährstoffe. 100 Gramm enthalten durchschnittlich folgende Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe:

Nährwerte

• Energie: 54 kcal
• Kohlenhydrate: 10,10 g 
• Eiweiß: 0,7 g
• Fett: 0,3 g 
• Ballaststoffe: 1,7 g 

Vitamine

• Folsäure: 7,00 µg
• Vitamin B1: 0,06 mg
• Vitamin B2: 0,03 mg
• Vitamin C: 30,00 mg
• ß-Carotin (Provitamin A): 105,00 µg
• Niacin: 200 μg

Mineralstoffe

• Calcium: 33 mg
• Kalium: 150 mg
• Magnesium: 11 mg
• Natrium: 1 mg
• Phosphor: 20 mg

Gesunde Mandarinen: Kalorienarm, aber reich an Vitaminen

Mit gerade einmal 54 Kilokalorien pro 100 Gramm Frucht sind Mandarinen ein gesunder und leichter Energielieferant für zwischendurch. Außerdem enthalten sie knapp zwei Gramm Ballastoffe pro 100 Gramm und kommen so an den Ballaststoffgehalt von Äpfeln heran. Ballaststoffe dienen einer gesunden Verdauung und halten lange satt. 

Zu den besonders gesunden Inhaltsstoffen in Mandarinen gehören verschiedene Vitamine, allen voran Vitamin C. Bis zu 30 Milligramm stecken in 100 Gramm der Zitrusfrucht. So können wir unseren täglichen Vitaminbedarf mit drei bis vier größeren Mandarinen decken. Vitamin C ist unter anderem wichtig für den Knochenbau.

Zu erwähnen ist allerdings, dass auf 100 Gramm Mandarine auch etwa elf Gramm Zucker kommen – sie gehören damit zu den Früchten mit eher hohem Zuckergehalt. Zur Deckung deines Vitamin-C-Bedarfs solltest du daher nicht ausschließlich auf Mandarinen setzen, sondern auch viel Vitamin-C-haltiges Gemüse wie Paprika, Grünkohl und Rosenkohl in deinen Speiseplan einbauen. 

Auch die Vitamine B1, B2, B3 (Niacin), B9 (Folsäure), Vitamin A (in Vorformen wie ß-Carotin) machen Mandarinen zu einer gesunden Zitrusfrucht: 

• B-Vitamine: B-Vitamine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Funktionen im Körper, beispielsweise Stoffwechselprozesse. 
• Vitamin A: unterstützt unsere Sehleistung. 
• ß-Carotin: ß-Carotin (Beta-Carotin) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenfarbstoff und ein Provitamin – eine Vorstufe zu Vitamin A. ß-Carotin besitzt antioxidative Eigenschaften.

Der Gehalt an Mineralstoffen in Mandarinen ist eher gering, bis auf Kalium. 100 Gramm Mandarine enthalten 150 Milligramm Kalium. Kalium ist unter anderem wichtig, damit die Reizübertragung in unserem Muskelsystem funktioniert.

Übrigens: Wusstest du, dass du die weiße Haut bei Orangen oder Mandarinen mitessen kannst? Auch sie ist gesund. 

Mandarinen kaufen: Bio ist besser

Obwohl Mandarinen generell ein gesundes Lebensmittel sind, gibt es etwas, was ihren Genuss trübt. Die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) raten dazu, Mandarinen vor dem Schälen und dem Verzehr unbedingt mit warmem Wasser zu waschen. Grund dafür ist laut UGB, dass sich auf der Schale Rückstände von synthetischen Pestiziden befinden können. Tatsächlich gehören Mandarinen aus konventionellem Anbau laut der Verbraucherzentrale Niedersachsen zu den Obstsorten mit hoher Pestizidbelastung. Die Rückstände können an deine Hände und somit beim Essen auch in deinen Mund gelangen.

Daher ist es empfehlenswert, Bio-Mandarinen zu kaufen. In der ökologischen Landwirtschaft sind chemisch-synthetische Pestizide nicht erlaubt, was nicht nur der Umwelt zugute kommt, sondern auch deiner Gesundheit. Achte beim Einkaufen beispielsweise auf die Bio-Siegel der Anbauverbände Demeter, Naturland oder Bioland. 

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