Orangen: So gesund sind sie

Orangen gesund
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Orangen sind gesund und stecken voller guter Inhaltsstoffe. Mehr über die erfrischenden Vitaminbomben und ihre gesundheitlichen Vorzüge erfährst du hier.

Kugelrund, leuchtende Farbe, süß-saftiges Aroma: Das zeichnet Orangen, in manchen Regionen auch Apfelsinen genannt, aus. Doch die Zitrusfrüchte sind nicht nur aufgrund ihres Geschmacks so beliebt, sondern auch wegen ihrer großen Portion an Nährstoffen und Vitaminen: Orangen sind sehr gesund.

Die Früchte werden nach ihrem Erntezeitpunkt in Sommer- und Winterorangen unterteilt. In Spanien und Italien wachsen vor allem Winterorangen. Die Erntesaison erstreckt sich von Herbst bis März für frühe Sorten und für späte Sorten bis in den Mai hinein. Sommerorangen legen einen weiteren Weg zu uns zurück, denn sie kommen voranging aus den USA, Israel und Südafrika.

Wenn du möglichst regional einkaufen möchtest, sind Orangen also nicht die beste Wahl. Immerhin kannst du aber im Winter Früchte aus Südeuropa essen. Ihre Transportwege sind deutlich kürzer als die der Sommerorangen und verursachen damit weniger CO2-Emissionen.

Gesunde Orangen: Kalorien, Vitamine und Nährstoffe

Orangen sind gesunde Zitrusfrüchte
Orangen sind gesunde Zitrusfrüchte (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Orangen sind reich an Vitamin C – davon haben die meisten schon gehört. Doch in den gesunden Orangen stecken auch noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe.

Nährwerte pro 100 Gramm Orange:

  • Energie: 47 kcal
  • Protein: 0,94 g
  • Kohlenhydrate: 11,75 g
  • Fett: 0,12 g

Wie viel Kalorien hat eine Orange?

Eine kleine Orange bringt etwa 130 Gramm auf die Waage und schlägt mit 61 Kilokalorien zu Buche. Somit kannst du sie als leichten Snack zwischendurch essen. Da sie sehr ballaststoffreich und kalorienarm ist, eignet sie sich gut zum Abnehmen. Allerdings gilt das nicht für Orangensaft, denn dieser enthält oft viel Zucker.

Vitamine und Mineralstoffe pro 100 Gramm Orange:

  • Vitamin C: 53,2 mg
  • Magnesium: 10 mg
  • Calcium: 40 mg
  • Kalium: 181 mg

Mit zwei bis drei Orangen am Tag könntest du bereits den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Vitamin C ist nicht nur wichtig, um dein Immunsystem zu stärken, sondern trägt auch zum Erhalt gesunder Knochen und des Bindegewebes bei.

Auch eine gute Portion Magnesium steckt in Orangen, sowie etwas Calcium. Beide Mineralien sorgen für dichte und stabile Knochen und Zähne.

Orangen sind außerdem eine gute Kalium-Quelle. Kalium ist unter anderem an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mit Bluthochdruck eine gesteigerte Zufuhr von Kalium, weil dadurch sowohl der systolische Blutdruck (bezeichnet den Druck in den Blutgefäßen, wenn er am höchsten ist) als auch der diastolische Blutdruck (beschreibt den Druck in den Blutgefäßen, wenn er am niedrigsten ist) sinkt.

Orangen: Gesundheitliche Wirkung

Orangensaft ist besser als sein Ruf, wenn es sich um Direktsaft handelt.
Orangensaft ist besser als sein Ruf, wenn es sich um Direktsaft handelt. (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

Gesunde Stoffe im weißen Orangenhäutchen

Das saftige Fruchtfleisch der Orange ist von einer dünnen weißen Haut umgeben, auch Mesokarp genannt. Diese solltest du am besten mitessen, denn sie enthält gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Flavonoide sind eine Gruppe von Antioxidantien. Studien legen nahe, dass sie das Risiko für einige Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Außerdem stecken im weißen Häutchen Ballaststoffe. Diese sorgen für eine gute Verdauung.

Übrigens: Auch die Schale der Orangen solltest du nicht wegwerfen. Wie du sie verwenden kannst, erfährst du im Artikel über Orangenschalen:

Positive Wirkung auf Blutwerte

Eine Studie legt nahe, dass ein Antioxidantien-Komplex in Orangen mit dem Namen Hesperidin nicht nur Bluthochdruck, sondern auch den Cholesterinspiegel senken kann. Als Teil einer gesunden Ernährung, so schlussfolgert die Studie, kann der Verzehr von Orangen also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Orangen sind gesund, Orangensaft ist gesünder? 

Eine Studie der Universität Hohenheim von 2015 legt nahe, dass Orangensaft möglicherweise gesünder ist als eine unverarbeitete Orange. Der Initiator der Studie erklärt, dass der Körper bestimmte Inhaltsstoffe der Orange – darunter Carotinoide und Vitamin C – besser aufnehmen und verwerten kann, wenn die Orange vorher gepresst wurde. Beim Pressen gehen zwar kleine Mengen dieser Nährstoffe verloren, doch die bessere Verfügbarkeit gleicht diesen Effekt offenbar mehr als aus.

Wichtig ist aber, Direktsaft aus Orangen zu kaufen und nicht zu Orangennektar zu greifen. Dieser besteht aus mit Wasser verdünntem Orangensaft, welchem Zucker zugesetzt wurde. Zudem solltest du Orangensaft nur in Maßen trinken, da er neben seinen gesunden Inhaltsstoffen auch viel Zucker enthält (acht bis neun Gramm pro 100 Gramm Saft).

Tipp: Am besten presst du den Orangensaft selber. So ist er besonders frisch und das Vitamin C beleibt erhalten. Außerdem vermeidest du Verpackungsmüll. Solltest du dennoch Orangensaft kaufen, achte auf das Fairtrade-Siegel.

Orangen kaufen: Bio ist besser

So gesund Orangen auch sind, etwas trübt ihren Genuss doch. Laut Ökotest lassen sich in jeder zweiten Orange Pestizide nachweisen. Das gilt vor allem für konventionell angebaute Orangen. In fast allen untersuchten Orangen aus konventionellem Anbau wurden einer oder mehrere besonders gefährliche Stoffe gefunden – beispielsweise Imazalil, ein Pilzbekämpfungsmittel, das als krebsverdächtig gilt. Orangen solltest du daher vor dem Verzehr gründlich waschen.

Noch empfehlenswerter ist es, beim Einkaufen auf Bio-Orangen zurückzugreifen. Diese sind laut Ökotest gar nicht oder nur gering mit Pestiziden belastet. Außerdem schont der Bio-Anbau die Umwelt und verwendet im Anbau keine chemisch-synthetischen Pestizide.

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