So gesund sind Mandarinen: Alles zu Nährwerten & Co.

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Mandarinen sind ein gesundes Winterobst. Warum sie gesund sind und welche Nährwerte in den leckeren Zitrusfrüchten stecken, erfährst du hier.

Schon beim Schälen erfüllt der charakteristische Duft der Mandarine jeden Raum. Für viele gehören Mandarinen mit ihrem fruchtig-süßen Aromas fest zur kalten Jahreszeit. Zudem machen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe die Mandarine zu einem besonders gesunden Winterobst. Hierzulande ist die Zitrusfrucht vorrangig von November bis März erhältlich. 

Ursprünglich stammen Mandarinen aus Südostasien, inzwischen werden die gesunden Zitrusfrüchte aber überall in den Tropen und Subtropen angebaut. Nach Orangen belegen Mandarinen Platz zwei der Weltproduktion unter den Zitrusfrüchten.

Tipp: Kaufe möglichst Mandarinen aus den Mittelmeerländern, zum Beispiel Italien. Diese legen einen kürzeren Transport zurück als Mandarinen aus dem Hauptanbauland China, wodurch du einige CO2-Emissionen einsparen kannst. 

Mandarinen sind gesund: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Mandarinen enthalten gesunde Vitamine und Mineralstoffe.
Mandarinen enthalten gesunde Vitamine und Mineralstoffe.
(Foto: CC0 / Pixabay / pixel2013)

Mandarine stecken voller gesunder Nährstoffe. 100 Gramm enthalten durchschnittlich folgende Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe:

Nährwerte

  • Energie: 54 kcal
  • Kohlenhydrate: 10,10 g 
  • Eiweiß: 0,7 g
  • Fett: 0,3 g 
  • Ballaststoffe: 1,7 g 

Vitamine

  • Folsäure: 7,00 µg
  • Vitamin B1: 0,06 mg
  • Vitamin B2: 0,03 mg
  • Vitamin C: 30,00 mg
  • ß-Carotin (Provitamin A): 105,00 µg
  • Niacin: 200 μg

Mineralstoffe

  • Calcium: 33 mg
  • Kalium: 150 mg
  • Magnesium: 11 mg
  • Natrium: 1 mg
  • Phosphor: 20 mg

Gesunde Mandarinen: Kalorienarm, aber reich an Vitaminen

    Mit gerade einmal 54 Kilokalorien pro 100 Gramm Frucht sind Mandarinen ein gesunder und leichter Energielieferant für zwischendurch. Außerdem enthalten sie knapp zwei Gramm Ballastoffe pro 100 Gramm und kommen so an den Ballaststoffgehalt von Äpfeln heran. Ballaststoffe dienen einer gesunden Verdauung und halten lange satt. 

    Zu den besonders gesunden Mandarinen-Inhaltstoffen gehören verschiedene Vitamine, allen voran Vitamin C. Bis zu 30 Milligramm stecken in 100 Gramm der Zitrusfrucht. So können wir unseren täglichen Vitaminbedarf mit drei bis vier größeren Mandarinen decken. Vitamin C ist unter anderem wichtig für den Knochenbau. Zu erwähnen ist allerdings, dass auf 100 Gramm Mandarine auch etwa 11 Gramm Zucker kommen – sie gehören damit zu den Früchten mit eher hohem Zuckergehalt. Zur Deckung deines Vitamin-C-Bedarfs solltest du daher nicht ausschließlich auf Mandarinen setzen, sondern auch viel Vitamin-C-haltiges Gemüse wie Paprika, Grünkohl und Rosenkohl in deinen Speiseplan einbauen. 

    Auch die Vitamine B1, B2, B3 (Niacin), B9 (Folsäure), Vitamin A (in Vorformen wie ß-Carotin) machen Mandarinen zu einer gesunden Zitrusfrucht: 

    • B-Vitamine: B-Vitamine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Funktionen im Körper, beispielsweise Stoffwechselprozesse. 
    • Vitamin A: unterstützt unsere Sehleistung. 
    • ß-Carotin: ß-Carotin (Beta-Carotin) ist ein natürlich vorkommender Pflanzenfarbstoff und ein Provitamin – eine Vorstufe zu Vitamin A. ß-Carotin besitzt antioxidative Eigenschaften.

    Der Gehalt an Mineralstoffen in Mandarinen ist eher gering, bis auf Kalium. 100 Gramm Mandarine enthalten 150 Milligramm Kalium. Kalium ist unter anderem wichtig, damit diie Reizübertragung in unserem Muskelsystem funktioniert.

    Mandarinen kaufen: Besser ist Bio

    Obwohl Mandarinen generell ein gesundes Lebensmittel sind, gibt es etwas, was ihren Genuss trübt. Die Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) raten dazu, Mandarinen vor dem Schälen und dem Verzehr unbedingt mit warmem Wasser zu waschen. Grund dafür ist laut UGB, dass sich auf der Schale Rückstände von Pestiziden befinden können. Diese können an deine Hände und somit beim Essen auch in deinen Mund gelangen.

    Noch empfehlenswerter ist es, Bio-Mandarinen zu kaufen. In der ökologischen Landwirtschaft sind chemisch-synthetische Pestizide nicht erlaubt, was nicht nur der Umwelt zugute kommt, sondern auch deiner Gesundheit. 

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