Stillen und Ernährung: Diese Nahrungsmittel sind optimal für dein Baby und dich

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Über die richtige Ernährung beim Stillen machen sich viele Mütter Gedanken – schließlich wollen sie ihr Kind optimal versorgen. Wir zeigen dir, mit welchen Lebensmitteln das gelingt.

Laut der WHO sollten Mütter ihr Baby bis zum Ende des dritten Lebensjahr stillen – in den ersten sechs Monaten sollte das Baby sogar ausschließlich Muttermilch bekommen. Deswegen ist die Ernährung der Mutter entscheidend: Sie bestimmt, welche Nährstoffe das Baby beim Stillen über die Muttermilch aufnimmt.

Grundsätzlich gilt deshalb: In der Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Experten raten, in dieser Zeit weder Diäten zu machen, noch grundlos irgendwelche Lebensmittel wegzulassen. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Belege dafür, dass du Allergien beim Baby vorbeugen kannst, in dem du es von Lebensmitteln fernhältst, die Allergene enthalten. Stattdessen kannst du dein Baby durch eine vielfältige Ernährung sogar bereits an verschiedene Geschmäcker gewöhnen, da diese zum Teil in die Muttermilch übergehen.

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Stillen und Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist optimal

Hier einige allgemeine Tipps, welche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung optimal sind:

  • Saisonales Obst und Gemüse versorgen dich und dein Baby mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide liefern viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Sie halten dich satt und deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau. Außerdem sind sie Quellen für viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
  • Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch versorgen dich unter anderem mit Proteinen, Calcium, Eisen und wertvollen Fetten.
  • Nüsse und hochwertige Öle liefern ebenfalls gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Snacks zwischendurch kannst du wie immer in Maßen genießen. Am besten wählst du solche, die nicht nur leere Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Nährstoffe enthalten. Ein gutes Beispiel sind selbstgemachte Stillkugeln.

Während du stillst, ist es besonders wichtig, dass du dich vorwiegend mit Bio-Produkten ernährst. So vermeidest du Schadstoffe, die in die Muttermilch übergehen können.

Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du den Nährstoffbedarf von dir und dem Baby gut abdecken. Eine vegane Ernährung ist jedoch problematisch, weil dabei leicht Nährstoffmängel auftreten, die die Entwicklung deines Babys beeinträchtigen können. Deshalb solltest du dich nur in Absprache mit einem Arzt vegan ernähren und mindestens Vitamin B12 supplementieren.

Stillen und Ernährung: Darauf solltest du besonders achten

Spinat enthält unter anderem viel Folsäure und Eisen.
Spinat enthält unter anderem viel Folsäure und Eisen. (Foto: CC0 / Pixabay / evitaochel)

Einige Nährstoffe sind für das Baby in den ersten Monaten besonders wichtig – größtenteils sind es die Nährstoffe, die bereits in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielen. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Welche Vitamine sollte man in der Schwangerschaft zu sich nehmen? Mit der richtigen Ernährung kannst die Nährstoffe gut abdecken und auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

Auf diese Nährstoffe solltest du in der Stillzeit besonders achten:

  • Proteine: Damit du Muttermilch produzieren kannst, brauchst du täglich etwa 15 bis 23 Gramm zusätzliches Eiweiß. Gute Proteinquellen sind insbesondere Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Eier, Käse, Milch, Joghurt, Fisch und Fleisch.
  • Folsäure: Folsäure ist auch nach der Schwangerschaft sehr wichtig dafür, dass sich das Nervensystem deines Babys entwickeln kann. Besonders viel Folsäure enthalten Tomaten, Kohl, Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkorngetreide, Apfelsinen, Erdbeeren und Weintrauben
  • Jod: Sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit solltest du etwas mehr Jod als üblich aufnehmen, weil es für das Baby sehr wichtig ist. Unter anderem ist Jod entscheidend für eine funktionierende Schilddrüse. Experten raten deshalb dazu, zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Raubfische wie Hai oder Thunfisch solltest du allerdings meiden, da sie oft mit Schadstoffen belastet sind. Auch sind viele Fischarten vom Aussterben bedroht. Orientiere dich beim Einkauf auch am Greenpeace-Fischratgeber. Auch jodiertes Speisesalz kann die Jodzufuhr unterstützen. Über Jodpräparate gibt es dagegen unterschiedliche Meinungen. Am besten lässt du dich von einem Arzt beraten, wie du dich und dein Baby am besten mit Jod versorgen kannst.
  • Eisen: In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht. Häufig starten Mütter deshalb mit einem Eisenmangel in die Stillzeit. Eisen kannst du besonders gut aus Fleisch aufnehmen, nachhaltiger sind jedoch pflanzliche Eisenquellen wie Nüsse, Vollkorn (insbesondere Hafer und Hirse) und grünes Gemüse. Damit dein Körper das Eisen gut verwerten kann, solltest du eisenhaltige Speisen gleichzeitig mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln essen.
  • Calcium: Dein Calcium-Bedarf ist in der Schwangerschaft und Stillzeit ebenfalls leicht erhöht, du kannst ihn durch eine ausgewogene Ernährung aber leicht decken. Besonders calciumreich sind einige Mineralwasser, Milch, Nüsse, Trockenfrüchte und grünes Gemüse.
  • Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren braucht dein Baby, damit sich sein Nervensystem und Sehvermögen entwickeln können. Außerdem weisen Studien daraufhin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko verringern, dass dein Baby eine Allergie bekommt. Fetter Seefisch wie Lachs oder Hering ist nicht nur eine gute Quelle für Jod, sondern auch für Omega-3-Fettsäuren. Daneben versorgen dich viele Öle und Ölsaaten mit der gesunden Fettsäure. Reichere deine Ernährung deshalb mit hochwertigem Raps-, Lein- und/oder Walnussöl an.

Auch das gehört zum Thema Stillen und Ernährung dazu: Damit du ausreichend Milch produzieren kannst, solltest du genug trinken – etwa zwei Liter pro Tag. Besonders geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Häufig werden spezielle Stilltees empfohlen, da sie die Milchbildung anregen sollen – wissenschaftlich bewiesen ist dies jedoch nicht. Ebenfalls ist noch nicht eindeutig nachgewiesen worden, ob Salbei- und Pfefferminztee den Milchfluss hemmen.

Diese Lebensmittel solltest du beim Stillen meiden

Alkohol solltest du während der Schwangerschaft und der Stillzeit meiden.
Alkohol solltest du während der Schwangerschaft und der Stillzeit meiden. (Foto: CC0 / Pixabay / bridgesward)

Es gibt wie gesagt erstmal keinen Grund, bestimmte Lebensmittel wegzulassen. Wenige Ausnahmen sind die Stoffe Koffein, Nikotin und Alkohol. Auf die beiden letzteren solltest du ganz verzichten, da sie zum Teil in die Muttermilch gelangen und die Entwicklung des Babys beeinträchtigen können. Kaffee kannst du in Maßen trinken, jedoch am besten nach dem Stillen, damit dein Baby möglichst wenig von dem aufputschenden Stoff zu sich nimmt.

Ob bestimmte Lebensmittel bei Babys einen wunden Po hervorrufen können, ist umstritten. Falls dein Baby unter einem wunden Po leidet, kannst du aber versuchen, scharfe Gewürze und stark säurehaltige Früchte zu meiden.

Manchmal wird ebenfalls dazu geraten, blähende Lebensmittel zu vermeiden. Wenn du diese selber gut verträgst, gibt es aber keinen Grund dafür. Babys bekommen tatsächlich häufiger Blähungen. Das kann aber diverse Gründe haben, die nicht mit der Ernährung zusammenhängen müssen. Da viele blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte sehr nährstoffreich sind, solltest du sie nicht ohne weiteres meiden.

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