Stir-Fry ist eine Zubereitungsart, mit der du vielfältige Gerichte zubereiten kansnt. Wir zeigen dir, welche Hinweise du beim Kochen beachten solltest und stellen dir ein veganes Stir-Fry-Rezept vor.
Stir Fry: Die Grundlagen
Stir-Fry bedeutet übersetzt so viel wie „Pfannengerührtes“. Es handelt sich dabei um eine chinesische Zubereitungsart, bei der Gemüse unter Rühren kurz angebraten wird. Das Gemüse sollte dadurch knackig bleiben und einen Großteil seiner Mikronährstoffe behalten. Oft wird es anschließend mit Tofu, Ei oder Fleisch serviert.
Bei der Wahl des Gemüses hast du freie Wahl. Achte jedoch darauf, Gemüse zu verwenden, das nicht lange garen muss. Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pastinaken sind zum Beispiel nicht geeignet. Folgende Gemüsesorten sind besonders empfehlenswert:
- Möhren
- Brokkoli
- Champignons
- Zuckerschoten
- Paprika
- Zucchini
- Frühlingszwiebeln
- Rotkohl
- Grünkohl
- Chinakohl
Achte beim Kauf des Gemüses möglichst auf regionale Ware, um lange Transportwege zu vermeiden. Wann du welche Gemüsesorten aus deutschem Anbau bekommen kannst, erfährst du im Utopia-Saisonkalender. Greifst du auf Bio-Ware zurück, unterstützt du zusätzlich eine Landwirtschaft, die ohne synthetische Pestizide auskommt.
Neben den Hauptzutaten lebt Stir-Fry vor allem von den Gewürzen. Dafür verwendest du am besten Knoblauch, Ingwer und Sojasauce. Optional kannst du Chili oder etwas Chili- oder Currypaste hinzufügen. Traditionell werden die Zutaten in Sesamöl gebraten. Du kannst aber auch Rapsöl oder Sonnenblumenöl verwenden.
Veganes Stir-Fry: Rezept
(Foto: CC0 / Pixabay / schuetz-mediendesign)
Für vier Personen brauchst du:
- 5 Knoblauchzehen
- ein Stück Ingwer
- 5 EL Sojasauce
- 1 TL Senf
- 1 TL Rohrohrzucker
- 500g Tofu (natur)
- 2 EL Sesamöl
- 2 TL rote Currypaste (optional)
- 1 Paprika
- 2-3 Möhren
- 3 Frühlingszwiebeln
- 200g Champignons
- 200g Zuckerschoten
So geht’s:
- Bereite zunächst die Marinade für den Tofu zu. Dafür schälst und zerdrückst du drei Knoblauchzehen. Hacke dann etwas von dem Ingwer klein, sodass du circa einen Esslöffel gehackten Ingwer erhälst.
- Vermische Knoblauch, Ingwer, vier Esslöffel Sojasauce, Senf und Zucker in einer Schüssel zu einer Marinade.
- Hacke den Tofu in kleine Würfel und lasse ihn für etwa ein bis zwei Stunden ziehen. Hier gilt: Je länger, desto besser. Besonders aromatisch ist der Tofu, wenn du ihn über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt.
- Erhitze das Sesamöl in einem Wok. Alternativ kannst du auch eine tiefe Pfanne benutzen.
- Zerdrücke die zwei restlichen Knoblauchzehen und hacke etwa zwei Teelöffel Ingwer klein.
- Wasche das Gemüse, schneide die Zwiebeln in Ringe und das restliche Gemüse in Streifen.
- Gib die Currypaste in das heiße Öl und lasse es für einige Sekunden anbraten. Gib Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln hinzu und lass Alles für zwei Minuten anschwitzen.
- Füge jetzt die Gemüsestreifen hinzu und brate sie unter Rühren etwa drei bis fünf Minuten an. Decke den Wok oder die Pfanne dann ab und lass das Gemüse weitere fünf Minuten dünsten.
- Lösche mit etwas Sojasauce ab.
- Brate in der Zwischenzeit in einer weiteren Pfanne den marinierten Tofu an. Gieße die Marinade dabei nicht weg, sondern gib die überschüssige Flüssigkeit mit zum Gemüse.
- Zum Servieren verteilst du das gebratene Gemüse gleichmäßig auf vier Teller und gibt die Tofuwürfel als Topping hinzu.
Tipp: Wenn dir eine Sättigungsbeilage fehlt, kannst du Stir-Fry auch mit gekochtem Basmati- oder Jasminreis servieren.
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