Vitamin A und vegane Ernährung: Gut zu wissen

Viele Vitamin-A-Quellen sind nicht vegan. Doch auch als Veganer*in kannst du deinen Vitamin-A-Bedarf decken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Vitamin A ist für den Körper äußerst wichtig. Er braucht es unter anderem für den Sehvorgang und für den Aufbau von Knochen, roten Blutkörperchen und Hormonen. Der tägliche Bedarf an Vitamin A für Erwachsene liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei circa einem Milligramm Retinol-Äquivalent. Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr Vitamin A, da der Stoff auch bei der Fortpflanzung eine wichtige Rolle spielt.

Vitamin A aus veganen Quellen

Wir sprechen oft allgemein von Vitamin A – dabei gibt es verschiedene A-Vitamine. Das bekannteste ist Retinol. Vitamin A findet sich Netdoktor.de zufolge vor allem in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Leber.

Vegane Vitamin-A-Quellen enthalten dagegen überwiegend gar kein Vitamin A, sondern Carotinoide. Diese wandelt der Körper bei Bedarf in Vitamin A um. Man nennt sie deshalb auch Provitamine. Am bekanntesten ist das Beta-Carotin. Netdoktor zufolge kann der Körper diese Provitamine nicht ganz so effizient nutzen wie Vitamin A. Deshalb liegt der tägliche Bedarf an Beta-Carotin bei etwa zwei Milligramm.

Vegane Lebensmittel, die die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin enthalten, sind unter anderem: Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat oder Aprikosen. Genauere Infos findest du im Utopia-Ratgeber: Vitamin A – wichtig für Haut und Augen.

Können Veganer*innen ihren Vitamin-A-Bedarf decken?

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist es für Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem, ihren Vitamin-A-Bedarf zu decken. Bei Schwangeren und Stillenden kann die Versorgung laut einer weiteren Analyse vom BfR dagegen manchmal kritisch sein.

Bei einer veganen Ernährung fallen wichtige Vitamin-A-Quellen weg. Laut dem Gesundheitsportal Onmeda kannst du deinen Vitamin-A-Bedarf aber auch als Veganer*in durch die Ernährung decken. Ein Vorteil hierbei ist, dass der Körper das Vitamin laut Netdoktor gut speichern kann.

Diese Tipps helfen dir, deinen Vitamin-A-Bedarf als Veganer*in zu decken:

• Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung, am Tag je drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Wähle nach Möglichkeit unterschiedliche Sorten, darunter auch welche mit Beta-Carotin. Peta zufolge kannst du deinen täglichen Beta-Carotin-Bedarf beispielsweise durch 50 bis 100 Gramm Möhren decken. Der Utopia-Saisonkalender verrät dir, welche Sorten du gerade frisch aus der Region bekommst.
• Laut Netdoktor und dem BfR sind Vitamin A und seine Vorstufen empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Hitze. Du solltest Beta-Carotin-reiche Lebensmittel deshalb möglichst vor diesen drei Einflüssen schützen, indem du sie im Dunkeln lagerst, abdeckst und schonend verarbeitest. Dem BfR zufolge erhältst du aber selbst bei einer durchschnittlichen Lagerung etwa 80 Prozent des Beta-Carotins. Da sowohl Vitamin A als auch Beta-Carotin fettlöslich sind, solltest du sie am besten zusammen mit etwas Fett aufnehmen. Du kannst Möhren zum Beispiel schonend in Öl dünsten oder in einen Salat raspeln. Das Zerkleinern macht die Nährstoffe Netdoktor zufolge ebenfalls besser zugänglich.
• Das BfR berichtet zudem, dass eine ausreichende Versorgung mit Zink wichtig ist, um Vitamin A gut aufnehmen zu können. An den genauen Hintergründen forschen Wissenschaftler*innen aber noch.

Überdosierung mit Vitamin A durch Nahrungsergänzungsmittel?

Obwohl du deinen Vitamin-A-Bedarf auch als Veganer*in gut decken kannst, findest du im Handel Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A. Auch manche Lebensmittel sind mit dem Stoff angereichert, beispielsweise Margarinen oder ACE-Saft. Solche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel solltest du nicht bedenkenlos konsumieren. Denn bereits wenige Milligramm mehr Vitamin A als benötigt können zu Beschwerden führen, wie das BfR berichtet.

• Eine Überdosis Vitamin A kann Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen. 
• Wenn du über einen langen Zeitraum hinweg zu viel Vitamin A aufnimmst, begünstigt dies bestimmte Hautprobleme, Leberkrankheiten und wahrscheinlich auch Osteoporose.

Das BfR gibt an, dass maximal drei Milligramm Vitamin A am Tag sicher verträglich sind. Bei Frauen nach der Menopause sind es sogar nur 1,5 Milligramm. Bei Beta-Carotin dagegen gelten zehn Milligramm täglich als unbedenklich.

Vitamin A ist oft nicht vegan

Für dich als Veganer*in gibt es einen weiteren Grund, bei Nahrungsergänzungsmitteln und mit Vitamin-A-angereicherten Lebensmitteln vorsichtig zu sein: Das Vitamin A kann aus tierischen Quellen stammen. Oft wird es aus Fischlebertran, Eigelb oder Butter gewonnen. Zugesetztes Beta-Carotin, ein beliebter Farbstoff, stammt dagegen aus pflanzlichen Quellen oder gentechnisch veränderten Mikroorganismen.

Ein Problem: Hersteller müssen bei zugesetzten Stoffen wie Aromen, Konservierungsmitteln oder eben Vitaminen nicht angeben, aus welchen Quellen diese Stoffe stammen. Deshalb sagt dir die Zutatenliste eines Lebensmittels nicht unbedingt, ob die Zusatzstoffe vegan sind.

Es gibt zwei Möglichkeiten, tierischen Vitamin-A-Quellen zu entgehen:

• Das V-Label kennzeichnet vegane Lebensmittel.
• Koche selber mit frischen Zutaten. So meidest du jegliche Zusatzstoffe.

Schon gewusst? Wie das BfR berichtet, ist Vitamin A auch eine beliebte Zutat in Kosmetika. Hier solltest du also ebenfalls vorsichtig sein und zu zertifizierter veganer Naturkosmetik greifen.

Weiterlesen auf utopia.de:

• Warum Säfte oft nicht vegan sind
• Die Veganblume der Vegan Society England
• Vegane Ernährung: Vitamine aus pflanzlichen Quellen

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