Vollkornreis: Nährwerte und wie du ihn zubereitest

Vollkornreis enthält besonders viele Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente. Welche Nährwerte genau im Vollkornreis stecken und was du bei der Zubereitung beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Parboiled-Reis, weißer Reis, Basmati-Reis, wilder Reis: Es gibt jede Menge verschiedene Reissorten und -arten, die sich zum Teil stark voneinander unterscheiden. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf Vollkornreis, auch Naturreis oder brauner Reis genannt. Utopia verrät dir, was du über Nährwerte und Anbau wissen solltest und worauf du beim Einkaufen und bei der Zubereitung achten musst. 

Vollkornreis: Diese Nährwerte machen ihn so gesund

Der Nährwertgehalt von Reis hängt maßgeblich davon ab, wie weit das Reiskorn verarbeitet wurde. Für weißen Reis etwa werden die Silberhäutchen und der Keimling entfernt. In diesen Teilen des Reiskorns stecken aber besonders viele Nährstoffe. Vollkornreis hingegen ist weitgehend unbehandelt: Ihm fehlt lediglich die ungenießbare Spelz. Deshalb gilt Vollkornreis auch als der gesündeste Reis.

Da es sich bei Reis um ein Naturprodukt handelt und der genaue Nährstoffgehalt von der Reissorte und den Anbaubedingungen abhängt, unterscheiden sich die Nährwerte vom Vollkornreis auch je nach Produkt.

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In 100 Gramm Vollkornreis stecken etwa folgende Nährwerte:

• Energie: 347 kcal
• Kohlenhydrate: 74,1 g
• Eiweiß: 7,8 g
• Fett: 2,2 g
• Ballaststoffe: 2,2 g
• Vitamin B1: 0,41 mg
• Vitamin B3: 5,2 mg
• Kalium: 238 mg
• Magnesium: 119 mg
• Eisen: 3,2 mg

In puncto Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß unterscheidet sich Vollkornreis damit kaum vom weißen Reis. Jedoch stecken im Vollkornreis deutlich mehr Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie auch mehr Vitamin B1 und Vitamin B3.

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich vorrangig um langkettige Kohlenhydrate, die als die gesünderen Kohlenhydrate gelten. Mit fast acht Prozent Protein ist Vollkornreis zudem auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

Ein großes Manko gibt es aber beim Vollkornreis: den Arsengehalt. Das gesundheitsschädliche Halbmetall steckt vor allem in der Schale des Reiskorns, weshalb Vollkornreis deutlich mehr Arsen enthält als weißer Reis. Um den Arsengehalt zu verringern, solltest du daher Reis gut spülen und einweichen (mehr dazu weiter unten). Lese-Tipp: In unserem Spezial-Artikel erklären wir dir alles, was du über Reis und Arsen wissen musst.

Vollkornreis kaufen: Wichtige Tipps für den Einkauf

Wir empfehlen dir, beim Kauf von Naturreis bzw. Vollkornreis folgende Punkte zu beachten:

• Vollkornreis in Bio-Qualität ist nicht nur gesünder, sondern auch umweltfreundlicher. Beim Bio-Anbau kommen keine chemisch-synthetischen Pestizide zum Einsatz. Dadurch wird die Bodengesundheit unterstützt und der Reis kommt ohne Pestitzidrückstände auf den Teller. Am besten ist Demeter-Siegel, Naturland-Siegel oder Bioland-Siegel.
• Der ökologische Fußabdruck von Vollkornreis hängt maßgeblich vom Herkunftsland ab: Je weiter die Transportwege, desto mehr leidet die Umwelt. Häufig kommt Reis aus Indien oder anderen asiatischen Ländern und hat damit eine weite Strecke hinter sich. Du kannst aber auch Bio-Vollkornreis aus Italien kaufen – zum Beispiel von Naturgarten.
• Das Fairtrade-Siegel garantiert faire Arbeitsbedingungen und Löhne für die Arbeiter vor Ort – besonders wichtig bei Vollkornreis aus Asien, da dort die Bauern häufig unter den Arbeitsbedingungen leiden.

Vollkornreis zubereiten: Tipps für die Küche

Wie im ersten Abschnitt angesprochen, solltest du Vollkornreis vor der Zubereitung gründlich waschen und am besten auch über mehrere Stunden einweichen. Damit kannst du den Arsengehalt deutlich minimieren. Die Hintergründe und worauf du genau achten solltest, erfährst du in unserem Artikel Reis waschen oder einweichen – ist das sinnvoll? Wenn es besonders schnell gehen soll, kannst du das Einweichen auch überspringen. In jedem Fall aber solltest du den Naturreis so lange waschen, bis das Wasser klar bleibt.

Anschließend kannst du den Vollkornreis auf zwei verschiedene Arten kochen:

1. Gib fünfmal so viel Wasser wie Reis in den Kochtopf. Bei dieser Kochmethode wird der Arsengehalt im Reis nochmals verringert. Aufgrund des hohen Wasser- und Energieverbrauch ist diese aber auch weniger umweltfreundlich.
2. Bei der schnellen Quellmethode gibst du lediglich die doppelte Wassermenge in den Topf.

In jedem Fall gibst du den Vollkornreis ins kalte Wasser, bringst dieses dann zum Kochen und köchelst den abgedeckten Reis etwa zwanzig Minuten bei leichter Hitze. Lasse den Naturreis anschließend noch zehn Minuten im Kochtopf nachquellen.

Die genaue Kochanleitung und weitere Zubereitungstipps findest du in unserem Artikel Naturreis kochen: So gelingt er.

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