Effektiv abnehmen: So funktioniert es gesund und nachhaltig

Effektiv abzunehmen ist nicht leicht. Denn auch wenn viele Diäten etwas anderes behaupten – ein Wundermittel gibt es nicht. Mit der richtigen Ernährung und Bewegung kommst du aber zum Ziel.

Zunächst ist es wichtig, herauszufinden, woher die überschüssigen Pfunde kommen. Mache dir bewusst, was du täglich isst – zum Beispiel mit einem Ernährungstagebuch. Oft sind es die kleinen Zwischenmahlzeiten oder zuckerhaltigen Getränke, die zu viel sind. Ein halber Liter Cola schlägt beispielsweise mit 210 Kilokalorien zu Buche.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Dies hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab. Im Internet gibt es Kalorienrechner, über die du deinen Kalorienbedarf ermitteln kannst. Um gesund abzunehmen, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht zu drastisch senken – mindestens dein Grundumsatz sollte immer gedeckt sein. Empfehlenswert ist laut Adipositas-Gesellschaft ein Kaloriendefizit von höchstens rund 500 Kilokalorien täglich. So verlierst du über einen Zeitraum von drei Monaten etwa 0,5 Kilogramm pro Woche. 

Ist Kalorienzählen sinnvoll? 

Akribisches Kalorienzählen ist grundsätzlich nicht notwendig und auch langfristig nicht empfehlenswert, denn es verursacht Stress und ist aufwändig. Vielmehr solltest du beim Essen auf deine Intuition hören. Doch Kalorien zu zählen kann vor allem am Anfang hilfreich sein, um festzustellen, welche Kalorien momentan zu viel sind und wo du sie reduzieren kannst.

Effektiv abnehmen: Auf die Ernährung kommt es an

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Um dies erfolgreich und vor allem gesund und nachhaltig umzusetzen, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Diäten sind wenig sinnvoll: Diät bedeutet immer, auf etwas zu verzichten. Wichtig ist aber, zu essen, was für dich funktioniert. Passe deinen Ernährungsplan deshalb an deine Bedürfnisse an und stelle deine Ernährungsgewohnheiten langfristig um.

Mit diesen Tipps nimmst du gesund und nachhaltig ab:

1. Plane drei Hauptmahlzeiten am Tag ein und iss nicht über dein Sättigungsgefühl hinaus. Vermeide es, aus Langeweile zu naschen. Wenn dir drei Mahlzeiten nicht reichen, kannst du eine Zwischenmahlzeit einplanen – ein Stück Obst oder Naturjoghurt mit Haferflocken machen zum Beispiel satt.
2. Reduziere deine Kalorienzufuhr. Das heißt nicht, dass du hungern sollst. Iss stattdessen ballaststoffreich – so ist dein Magen länger mit der Verdauung beschäftigt und du fühlst dich länger satt. Konkret heißt das:
   • Baue mehr Obst und vor allem Gemüse in deine Ernährung ein. Als ballaststoffreiche Kost eignen sie sich perfekt, um trotz weniger Kalorien ein Sättigungsgefühl zu erzielen. Vor allem Gemüse kannst du in quasi unbegrenzten Mengen essen. Bei Obst solltest du etwas zurückhaltender sein: Einige Früchte enthalten viel Zucker wie zum Beispiel Bananen, Mangos oder Trauben. Empfehlenswerte Obstsorten: Obst mit wenig Zucker
   • Vollkornprodukte sind entscheidend, um erfolgreich abzunehmen. Sie machen lange satt und halten im Gegensatz zu Weißmehlprodukten und Zucker deinen Blutzuckerspiegel stabil. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest du Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index vermeiden.
   • Proteine sind ebenfalls wirksame Sattmacher. Sie wirken sich kaum auf den Insulinspiegel aus und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Allerdings solltest du nicht zu Proteinpulvern greifen, sondern deinen Eiweißbedarf über unverarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte decken. So ist dein Magen länger mit der Verdauung beschäftigt.
   • Fette enthalten sehr viele Kalorien, weshalb du sie nur in Maßen zu dir nehmen solltest. Dünste zum Beispiel dein Gemüse lieber, anstatt es in Öl anzubraten. Komplett auf Fette verzichten, solltest du allerdings nicht, denn der Körper braucht sie, um richtig zu funktionieren. Halte dich dabei an gesunde Fetten.
3. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte oder andere industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind meist sehr kalorienreich und enthalten zugesetzten Zucker. Versuche deshalb, möglichst oft selbst zu kochen. Unverarbeitete Nahrungsmittel sind ballaststoffreicher und gesünder, denn sie enthalten mehr Vitamine und andere wertvollen Inhaltsstoffe. Auch Rohkost kann dir beim Abnehmen helfen: Um beispielsweise eine rohe Karotte zu verdauen, braucht der Magen deutlich länger als bei der gegarten Variante.
4. Verbanne zuckerhaltige Getränke. Als Durstlöscher solltest du nur zu Wasser oder ungesüßtem Tee greifen.
5. Vermeide Zuckerhaltiges und Weißmehlprodukte – diese lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und machen Lust auf noch mehr.

Effektiv abnehmen: Weitere Tipps

Mit diesen kleinen Tipps kannst du schon viel erreichen:

• Vermeide Süßigkeiten und unnötige Snacks.
• Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser.
• Iss langsamer und genieße dein Essen bewusst. Iss nur, wenn du Hunger hast und höre auf dein Sättigungsgefühl.
• Schöpfe dir kleinere Portionen – oft legen wir uns aus Gewohnheit zu viel auf den Teller. Lasse die Töpfe außerdem auf dem Herd stehen. So musst du aufstehen, um dir nachzuschöpfen und kommst nicht in Versuchung, aus Gewohnheit weiterzuessen.
• Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag: Nimm öfter mal die Treppe, geh kurze Wege zu Fuß oder fahre Fahrrad.
• Finde heraus, wo es dir leichtfällt, Kalorien zu sparen. Für viele funktioniert es, abends nur noch leichte Kost zu essen. Andere brauchen morgens kein großes Frühstück und wieder anderen reicht ein Salat in der Mittagspause.
• Auch Alkohol hat viele Kalorien. Komplett darauf zu verzichten brauchst du nicht, doch genieße in Maßen – ein Glas Wein mit 250 Millilitern kommt schließlich schon auf 200 Kilokalorien.
• Verbiete dir keine Lebensmittel. Um deinen Abnehmplan langfristig durchzuhalten, ist es wichtig, dass dir das Essen weiterhin Spaß macht. Deine Lieblingsnaschereien solltest du dir deshalb nicht komplett verbieten. Statdessen kannst du „bewusst“ und in Maßen genießen. Vielleicht hilft dir auch ein Cheat Day, also ein Tag in der Woche, an dem du dir etwas gönnst. Versuche außerdem, deine Lieblingssnacks kalorienärmer zu gestalten: Pizza geht auch mit weniger Käse oder mit Blumenkohlboden statt Weißmehl. Im Internet findest du viele Inspirationen dazu.

Mit Bewegung effektiv abnehmen

Sport ist entscheidend, wenn du abnehmen möchtest. Versuche so oft wie möglich Sporteinheiten einzuplanen – mindestens aber zwei- bis dreimal pro Woche. Auch hier gilt: Je nachdem wo du sportlich stehst, solltest du das Training anpassen. Beginne langsam, wenn du seit längerem gar keinen Sport gemacht hast (eine Idee: Joggen für Anfänger). 

Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen verbrennt viele Kalorien. Aber auch Krafttraining hilft beim Abnehmen, denn mit mehr Muskelmasse steigt der Grundumsatz an Kalorien. Fällt es dir schwer, dich allein zum Sport zu motivieren, kannst du dich mit anderen zusammenschließen. Mehr zum Thema: Abnehmen mit Sport: Geeignete Sportarten und Tipps

Effektiv abnehmen mit Low-Carb und Co.?

Low-Carb ist nicht jedermanns Sache und langfristig für viele schwer umsetzbar. Auch die Studienlage hinsichtlich des Abnehmerfolgs und der gesundheitlichen Wirkung ist nicht eindeutig. Dennoch wurden mit Low-Carb-Diäten bereits Erfolge erzielt. Die Idee dahinter ist folgende:

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Einfachzucker umgewandelt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet, das wiederum die Fettverbrennung hemmt. Werden dem Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung gestellt, muss er zur Energieversorgung schneller auf bestehende Fettreserven zurückgreifen – darin liegt auch das Hauptargument der Low-Carb-Ernährung.

Allerdings funktioniert dies nur, wenn ein Kaloriendefizit besteht. Werden bei einer Low-Carb-Diät so viele Fette und Proteine zugeführt, dass es zu einem Kalorienüberschuss kommt, werden auch keine Fettdepots verbrannt. Umgekehrt gilt dasselbe: Auch bei einer kohlenhydrathaltigen Ernährung mit Kaloriendefizit, werden Fettreserven trotz Insulinausschüttung angegriffen. Letztlich bleibt es eine Frage der Kalorienzufuhr.

Durchaus sinnvoll ist es allerdings, auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu verzichten. Insbesondere Weißmehlprodukte und Zucker lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, der danach ebenso schnell wieder abfällt. Die Folge sind Heißhungerattacken. Wähle deshalb lieber Vollkornprodukte, die deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und lange satt machen.

Egal ob Low-Carb, Low-Fat, Paleo, Intervallfasten oder andere Diäten – Ernährungstrends solltest du immer kritisch begegnen. Sie können im Einzelfall zwar beim Abnehmen helfen, sind aber oft langfristig nicht alltagstauglich und du riskierst einen Jo-Jo-Effekt. Auch bei Diäten, die sehr schnellen Erfolg versprechen, solltest du vorsichtig sein – ein Wundermittel beim Abnehmen gibt es nicht. 

Besser ist es, mit einer Kombination aus gesunder vollwertiger Ernährung und Sport langsam und nachhaltig abzunehmen.

Was ist das Idealgewicht?

Einen Richtwert liefert der Body-Mass-Index (BMI), der mit 18,5 bis 24,9 im Normalbereich liegt. Allerdings werden hier weder Statur noch Körperfettanteil oder Muskelmasse berücksichtigt. Dein BMI bietet nur einen groben Anhaltspunkt.

Idealgewicht ist vor allem auch das Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst und nicht die gesellschaftlich propagierten Idealmaße. Wenn du dich entscheidest abzunehmen, solltest du das nur für dein eigenes Wohlbefinden und deine Gesundheit tun. 

Lies auch: Body Positivity: 5 Schritte zu mehr Selbstliebe

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