Proteinkuchen ohne Proteinpulver: Rezept mit 4 Eiweißquellen

Foto: Maria Hohenthal/Utopia

Dieses Rezept für Proteinkuchen kommt ganz ohne Proteinpulver aus. Der eiweißreiche Kuchen enthält vier hochwertige Eiweißquellen, die sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sind.

Mit diesem einfachen Rezept für Proteinkuchen ohne Proteinpulver kannst du rund ein Drittel deines Eiweißbedarfs für einen Tag abdecken. Viele sportliche Menschen wollen mehr Eiweiß und wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, um besser Muskeln aufzubauen. Auch ältere Menschen haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen erhöhten Proteinbedarf und leiden zudem oft unter Appetitlosigkeit. In diesen Fällen kann der Proteinkuchen helfen, dem Körper ausreichend Proteine zuzuführen. Das Rezept eignet sich aufgrund des niedrigen Kohlenhydratanteils besonders gut für die Low-Carb-Diät.

Rezept für Proteinkuchen

Der Proteinkuchen enthält vier unterschiedliche hochwertige Eiweißquellen.
Der Proteinkuchen enthält vier unterschiedliche hochwertige Eiweißquellen.
(Foto: Maria Hohenthal/Utopia)

Dieses Rezept für Proteinkuchen enthält insgesamt rund 80 Gramm und pro Stück rund 20 Gramm Proteine. Mit einem einzigen Stück Proteinkuchen kannst du somit etwa ein Drittel deines täglichen Eiweißbedarfs decken. Wenn du dich ausgewogen ernährst, solltest du daher nicht mehr als zwei Stück des eiweißhaltigen Kuchens pro Tag verzehren, um die empfohlenen Tageshöchstwerte nicht zu überschreiten.

Für 4 Stück Proteinkuchen benötigst du diese Zutaten:

  • 250 g Magerquark (30 g Eiweiß)
  • 2 Eier (14 g Eiweiß)
  • 20 g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • 50 g entöltes Mandelmehl (25 g Eiweiß)
  • 20 g Sojamehl (8,5 g Eiweiß)
  • 20 g gehackte Mandeln (4 g Eiweiß)

Zum Befetten der Backform brauchst du zusätzlich

  • etwas Butter und
  • Paniermehl

Verwende für deinen Proteinkuchen Zutaten in Bio-Qualität und von regionalen Anbietern. Das ist vor allem bei Milchprodukten wichtig, denn konventionelle Milch stammt oft aus Massentierhaltung. Für Bäuer*innen, deren Produkte das EU-Bio-Siegel tragen, gelten strengere Richtlinien. Die Anbauverbände Naturland, Bioland und Demeter achten sogar noch strenger aufs Tierwohl. Eier ohne Kükenschreddern gibt es auch in verschiedenen Supermärkten zu kaufen.

Bei entöltem Mandelmehl handelt es sich um das Nebenprodukt aus der Herstellung von Mandelöl. Durch Vermahlen des Presskuchens entsteht das entölte Mandelmehl. Auf diese Weise hergestelltes Mandelmehl enthält nur noch wenig Fett und dafür einen deutlich höheren Eiweißanteil. Wenn du lieber regionale Nüsse verwenden möchtest, kannst du das Mandelmehl durch gemahlene heimische Nüsse ersetzen. Der Eiweißgehalt des Proteinkuchens reduziert sich dadurch auf rund 70 Gramm.

So bereitest du den Proteinkuchen zu

Bestreue den Proteinkuchen mit gehackten Mandeln.
Bestreue den Proteinkuchen mit gehackten Mandeln.
(Foto: Maria Hohenthal/Utopia)

Backe deinen Proteinkuchen in einer kleinen Auflaufform mit Deckel, die einen Durchmesser von rund 18 Zentimeter hat. Verdopple die Zutaten, wenn du den Proteinkuchen in einer Springform mit 24 bis 26 Zentimetern Durchmesser backen möchtest. Die Backzeit erhöht sich dadurch auf rund 60 Minuten.

  • Vorbereitungszeit: 10 Minuten
  • Backzeit: 45 Minuten

Bevor du mit dem Teig beginnst, solltest du die Auflaufform mit etwas Butter einfetten. Bestreue die befetteten Stellen mit etwas Paniermehl. Diese Vorbereitung ist notwendig, damit sich der Proteinkuchen nach dem Backen gut aus der Form löst.

Nun kannst du den Teig zubereiten:

  1. Gib den Quark, die Eier, den Zucker und eine Prise Salz in eine Rührschüssel.
  2. Verrühre die Zutaten gut mit einem Schneebesen oder einem Handmixer.
  3. Füge nun das Mandel- und das Sojamehl hinzu. Verrühre alle Zutaten gut miteinander.
  4. Fülle den Teig in die Kuchenform und bestreue die Oberfläche mit den gehackten Mandeln.
  5. Backe den Proteinkuchen mit geschlossenem Deckel im Backofen bei 170 Grad Celsius Ober- und Unterhitze für 30 Minuten. Entferne anschließend den Deckel und backe den Proteinkuchen für weitere 15 bis 20 Minuten bis er goldbraun ist. Die gesamte Backzeit beträgt somit 45 bis 50 Minuten.
  6. Lass den fertigen Kuchen vollständig auskühlen, bevor du ihn aus der Form löst. Dadurch vermeidest du, dass er auseinanderbricht.

Tipp: Du kannst den Proteinkuchen direkt in der Auflaufform aufbewahren, der Deckel schützt ihn vor dem Austrocknen.

Haltbarkeit: Der Proteinkuchen ist bei Zimmertemperatur zwei bis drei Tage haltbar. Du verlängerst die Haltbarkeit des Kuchens auf vier bis fünf Tage, wenn du ihn im Kühlschrank aufbewahrst.

Mehr Rezept-Ideen für proteinreiche Süßspeisen

Lass den Proteinkuchen auf einem Kuchegitter abkühlen.
Lass den Proteinkuchen auf einem Kuchegitter abkühlen.
(Foto: Maria Hohenthal/Utopia)

Wenn du dich eiweißreich ernährst und ab und zu etwas Süßes essen möchtest, findest du auf Utopia eine große Auswahl an Rezepten:

Proteinreiche Ernährung: Das solltest du wissen

Mit einem Stück Proteinkuchen kannst du rund ein Drittel deines Eiweißbedarfs decken.
Mit einem Stück Proteinkuchen kannst du rund ein Drittel deines Eiweißbedarfs decken.
(Foto: Maria Hohenthal/Utopia)

Bei durchschnittlicher körperlicher Tätigkeit solltest du laut DGE deinem Körper ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.

Erhöhter Proteinbedarf von sportlichen Menschen?

Laut DGE ist auch für erwachsene Breiten­sportler*innen (vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität) die empfohlenen Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichend. Eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht braucht daher rund 56 Gramm (70 x 0,8 Gramm) Eiweiß am Tag.

Kann zu viel Protein dem Körper schaden?

Bei Erwachsenen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann laut DGE eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Wenn du mehr Eiweiß als deinen Bedarf zu dir nimmst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Dadurch kann dein Körper den beim Abbau entstehenden Harnstoff mit dem Urin besser ausscheiden.

So kann dein Körper Eiweiß besser verwerten

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von körpereigenen Zellen. Neun dieser Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selber herstellen. Je abwechslungsreicher du dich ernährst und je mehr unterschiedliche Eiweißquellen du deinem Körper zur Verfügung stellst, desto besser kann er das Eiweiß verwerten. In unserem Rezept für Proteinkuchen findest du daher vier unterschiedliche Eiweißquellen, die sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft sind.

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