Dass man Gummibärchen, Chips und Kekse nur in Maßen essen sollte, ist bekannt. Aber auch für einige eigentlich gesunde Lebensmittel gilt: In größeren Mengen können sie dem Körper schaden.
Nr. 1: Paranüsse
Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor: In Paranüssen stecken jede Menge Mineralstoffe. Besonders bekannt ist die Paranuss aber für ihren hohen Selengehalt. Gerade Veganer:innen und Vegetarier:innen, die kein Fleisch und Fisch essen, können Paranüsse als zuverlässige Selenlieferanten dienen.
Man sollte es mit dem Genuss von Paranüssen allerdings nicht übertreiben, denn die tropischen Kapselfrüchte weisen deutlich mehr radioaktive Stoffe auf als andere Lebensmittel. Es ist unbedenklich, in geringem Maße radioaktiv belastete Nahrungsmittel zu konsumieren. Die durchschnittliche Strahlendosis aus der Nahrung beläuft sich laut Bundesamt für Strahlenschutz auf durchschnittlich 300 Mikrosievert pro Jahr – sofern diese keine Paranüsse enthält. Kommen täglich zwei Paranüsse hinzu, erhöhe sich die jährliche Strahlenbelastung um mehr als die Hälfte, nämlich 160 Mikrosievert. Diese Menge sei gesundheitlich noch unbedenklich.
Doch reichen zwei Paranüsse, um die empfohlene Selenzufuhr zu erreichen? In zwei Paranusskernen stecken etwa 10 Mikrogramm Selen – 100 Gramm Paranüsse enthalten circa 103 Mikrogramm Selen, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings: Der Selengehalt kann je nach Bodenbeschaffenheit stark variieren. Das US-amerikanische Department of Agriculture berichtet von deutlich höheren Selen-Werten (zwischen 136 und 2740 Mikrogramm, im Durchschnitt 1920 Mikrogramm). Männlichen Erwachsenen empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 70 Mikrogramm, Frauen 60 Mikrogramm. Es kann somit ratsam sein, auf weitere Selenquellen zu setzen.
Tierische Produkte können eine Quelle für Selen sein, denn Tierfutter darf in der EU mit dem Spurenelement angereichert werden. Aus Gründen des Tier- und Klimaschutzes sind diese allerdings nicht empfehlenswert. Wer Selen lieber auf direkterem Wege verzehrt, findet in diesem Artikel eine Liste pflanzlicher Selenquellen: Selenhaltige Lebensmittel: Hier steckt besonders viel davon
Nr. 2 und 3: Roher Spinat und Rucola
Spinat roh zu essen, zum Beispiel als Salat oder im Smoothie, ist eine gute Idee. Schließlich gehen beim Kochen gesunde Nährstoffe verloren. Du solltest es mit dem Verzehr von rohem Spinat jedoch nicht übertreiben, aus zwei Gründen.
Roher Spinat enthält Oxalsäure, sie steckt vor allem in älteren, größeren Blättern und in den Stielen. Oxalsäure bindet Calcium, Magnesium und Eisen und erschwert somit die Aufnahme dieser Nährstoffe im Körper. Außerdem kann Oxalsäure in hohen Mengen das Risiko für Nieren-, Blasen- und Harnleitersteine erhöhen, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt.
Gesunde Erwachsene müssen keine gesundheitlichen Auswirkungen durch Oxalsäure befürchten, wenn sie gelegentlich rohen Spinat essen. Isst du jedoch häufig rohen Spinat in größeren Mengen und noch dazu andere Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, wie zum Beispiel rote Bete, Rhabarber, Mangold, Mandeln, Cashewkerne oder Kakao, solltest du womöglich etwas Zurückhaltung üben. Nierenkranke Personen sollten ärztlich abklären lassen, ob und wie viel oxalsäurehaltige Lebensmittel sie sicher essen können.
Der zweite Grund, warum man es mit rohem Spinat und auch mit Rucola nicht übertreiben sollte, ist der Nitratgehalt. Aus Nitrat kann im Körper Nitrit werden. Dieses behindert den Sauerstofftransport im Blut. Außerdem können sich aus Nitrit wiederum Nitrosamine bilden. Diesen wurde in Tierversuchen eine krebserzeugende Wirkung nachgewiesen. Ob für Menschen eine gleiche Wirkung gilt, ist laut BfR noch nicht eindeutig nachgewiesen.
Allzu große Sorgen musst du dir wegen einer hohen Nitrataufnahme nicht machen, wenn du dich abwechslungsreich ernährst. Denn: Für Nitrat in Lebensmitteln gelten in der EU Grenzwerte, die laut Niedersächsischem Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) zumeist auch eingehalten werden. Solltest du jedoch regelmäßig größere Mengen nitratreicher Lebensmittel essen, ist Vorsicht geboten. So schreibt das BfR: „Durch den täglichen Verzehr größerer Mengen an rohem Spinat mit hohen Oxalsäure- und Nitratgehalten können durchaus gesundheitlich bedenkliche Mengen dieser Stoffe aufgenommen werden.“
Neben Spinat und Rucola weisen weitere Salate häufig hohe Nitratgehalte auf, aber auch Rote Bete, Fenchel oder Rhabarber. Auch in Trinkwasser findet sich Nitrat in unterschiedlich hoher Konzentration. Der Nitratgehalt hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel davon, wie viel Licht die Pflanze während des Wachstums ausgesetzt war. Blanchiert man Spinat, geht ein Teil des Nitrats ins Blanchierwasser über. So kann der Gehalt im Lebensmittel reduziert werden.
Wie viel zu viel ist, lässt sich daher nur schwer sagen. Mit Blick auf Rucola – der im Schnitt mehr als doppelt so viel Nitrat enthält wie andere Salatsorten – schreibt das BfR:
„Der Verzehr von mehr als 25 g Rucola pro Tag (mittlerer Nitratgehalt von 4252 mg/kg) zusätzlich zum Durchschnittsverzehr aller in Bezug auf Nitrat wichtigen Lebensmittelgruppen ergibt eine Überschreitung des ADI“.
ADI steht dabei für „acceptable daily intake“, also die Aufnahmemenge, die man ein Leben lang täglich zu sich nehmen kann, ohne ein Gesundheitsrisiko fürchten zu müssen.
Nr. 4: Leinsamen
Leinsamen gelten als heimisches Superfood – wenngleich die Produkte aus dem Supermarkt häufig Importware sind. Grund für den guten Ruf ist neben einer Reihe gesunder Mikronährstoffe das vorteilhafte Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Damit der Körper diese aufnehmen kann, hilft es übrigens, die Samen vor dem Verzehr zu schroten. Mehr dazu hier:
Für Leinsamen gibt es jedoch auch eine empfohlene Tageshöchstmenge – und die liegt gar nicht so hoch. Pro Mahlzeit sollten es laut Bundesinstitut für Risikobewertung maximal 15 Gramm sein. Grund dafür ist der natürliche Cyanid-Gehalt der Leinsamen.
Bei Cyanid handelt es sich um das Salz der Blausäure. Diese wird beim Verzehr einiger Pflanzen freigesetzt. Einen vergleichsweise hohen Cyanidgehalt weisen bittere Aprikosenkerne und Maniok auf. Blausäure kann bei Menschen schwere Vergiftungserscheinungen hervorrufen – im schlimmsten Fall bis hin zum Tod.
Wie der Körper auf Blausäure reagiert, hängt neben der Dosis von einem Enzym, ß-Glukosidase, ab. Laut BfR ist der Verzehr von Leinsamen gesundheitlich unbedenklich, sofern man die Empfehlung von höchstens 15 Gramm pro Mahlzeit befolgt.
Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit weist zudem darauf hin, dass sich die Blausäure verflüchtigt, wenn man cyanidhaltige Lebensmittel ausreichend erhitzt. Demnach hat Blausäure einen Siedepunkt von 26 Grad Celsius. Auf vielen Leinsamen-Packungen findet sich deshalb auch der Hinweis, dass man die Samen nicht roh verzehren soll. Mehr dazu liest du hier: Leinsamen nicht roh essen? Was es mit dem Warnhinweis auf sich hat
Eine weitere Empfehlung des BfR: Pro Tag maximal 20 Gramm Leinsamen. Grund dafür ist ein weiterer Stoff, der dem Körper schaden kann: Cadmium. Dieses Schwermetall gelangt auf verschiedenen Wegen in die Umwelt, Pflanzen nehmen es über die Wurzeln aus dem Boden auf. Im Körper angelangt, reichert sich Cadmium in Nieren und anderen Organen an.
Nr. 5: Algen
Algen enthalten verschiedene Nährstoffe. Einer davon ist Jod. Das macht Algen gerade bei einigen Veganer:innen beliebt, die andere Jodquellen wie Fisch, Eier und Milchprodukte von ihrer Ernährung ausschließen. Jod ist ein wichtiges Spurenelement zur Regulierung der Schilddrüse, gleichzeitig gilt Deutschland als Jodmangelgebiet. Deshalb ist auch Speisesalz hierzulande häufig mit Jod angereichert. Algen können eine weitere vegane Quelle darstellen, um den Jodbedarf zu decken.
Jedoch kann Jod auch Schäden verursachen, wenn man zu viel davon aufnimmt. Das Problem bei Algen: Der Jodgehalt kann stark variieren und die sichere Aufnahmemenge bei Produkten mit hoher Jodkonzentration schnell überschritten werden. Die Verbraucherzentrale kritisiert, dass Algenprodukte teils nicht ausreichend mit Warnhinweisen und Angaben zum Jodgehalt versehen sind. Der Jodgehalt in getrockneten Algen könne zwischen 5 und 11.000 Milligramm pro Kilo schwanken.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen in Deutschland eine tägliche Jodaufnahme von 180-200 Mikrogramm, je nach Alter. Schwangere und Stillende sollten mehr Jod konsumieren. Die Menge, die man maximal pro Tag über Nahrungsmittel aufnehmen sollte, beziffert das BfR auf 500 Mikrogramm.
An einem Rechenbeispiel zeigt das BfR, wie schnell eine kritische Jodaufnahme durch Algen erreicht werden kann: Verzehrt man nur 10 Gramm Algen von einem Produkt, das 506 Milligramm Jod pro Kilogramm enthält, „kommt es bereits zu einer exzessiven Jodaufnahme“ die die empfohlene Tageshöchstmenge zehnfach überschreitet.
Deshalb gilt: Algen solltest du besser nur in Maßen verzehren. Besser noch (sofern du sie selbst zubereitest): Iss nur solche Algen, deren Jodgehalt auf der Verpackung angegeben ist. Von Algenprodukten mit einem Jodgehalt von 20 mg/kg oder höher rät das BfR ab.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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