FODMAPs: was ist das und wie geht die Low-Fodmap-Diät?

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Gegen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall kann der Verzicht auf sogenannte FODMAPs helfen. Aber was sind überhaupt diese „Fodmaps“? Und wie funktioniert eine (Low-)Fodmap-Diät?

Vorweg zur Frage, ob es “Fodmaps” oder “Foodmaps” heißt: Fodmaps haben nichts mit dem Wort “Food” zu tun – FODMAP stammt vielmehr aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (englisch: and) Polyole. Aber was ist das nun genau?

FODMAPs sind vergärbare Mehrfachzucker

FODMAPs sind Nahrungsbestandteile, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen oder durch die Lebensmittelproduktion zugesetzt werden. Der Begriff steht heute für vergärbare Mehrfachzucker, Doppelzucker (wie Laktose), Einfachzucker (wie Fruktose) und Zuckeralkohole (Süßstoffe).

Vergärbar bedeutet, dass die Zuckerarten von Darmbakterien fermentiert werden können: Das kann zu Blähungen und Flatulenzen führen. Wichtig: Fodmaps sind weder giftig noch gefährlich, sie können aber an Verdauungsbeschwerden wie etwa dem Reizdarm beteiligt sein.

Was machen Fodmaps?

Sie haben drei Gemeinsamkeiten:

  1. Die Aufnahme der Fodmaps im Dünndarm ist erschwert oder sogar unmöglich. Mögliche Gründe dafür sind:
    • Die Moleküle sind zu groß und passen nicht durch die Darmwand.
    • Die Transportsysteme der Darmwand sind nicht ausreichend. Das trifft zum Beispiel bei Fruktose zu.
    • Die notwendigen Verdauungsenzyme sind nicht beziehungsweise nicht in ausreichender Menge vorhanden.
  2. Fodmaps binden Wasser: Dadurch sammelt sich viel Flüssigkeit im Darm und der Stuhl wird weicher oder es kommt zu Durchfall.
  3. Wenn Fodmaps in den Dickdarm gelangen, werden sie von den Dickdarmbakterien fermentiert. Weil sie kurzkettig sind, benötigt dieser Vorgang nicht viel Zeit und nach kurzer Zeit entstehen Gase und Blähungen.

Diese drei Eigenschaften führen dazu, dass Fodmaps bei einigen Menschen die Symptome eines Reizdarm-Syndroms hervorrufen: Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall. Wer an Reizdarm erkrankt ist, leidet chronisch unter diesen Symptomen.

Low-Fodmap-Diät: Wie sie genau funktioniert

Die (Low-)Fodmap-Diät ist ein ursprünglich von australischen Wissenschaftlern entwickeltes Konzept zur Therapie des Reizdarmsyndroms, das du hier nachlesen kannst. Der Verzicht auf diese Stofe verbessert dabei die Symptome des Reizdarms.

Bei diese Diät werden hauptsächlich Lebensmittel gegessen, die wenig davon enthalten. An Fodmaps reiche Lebensmittel werden hingegen gemieden. In einer Studie zeigte sich, dass die Diät Blähungen, Flatulenz, Stuhlkonsistenz und Bauchschmerzen bei den an der Studie beteiligten Reizdarm-Betroffenen deutlich besserte.

In der ersten Phase der (Low-)Fodmap-Diät werden für sechs bis acht Wochen Fodmap-reiche Lebensmittel komplett gemieden. Wenn sich in dieser Zeit zeigt, dass die Beschwerden sich deutlich verbessern oder normalisieren, kann eine langfristige Ernährung ohne diese Stoffe sinnvoll sein.

In der zweiten Phase der Diät werden verschiedene Fodmap-reiche Lebensmittel auf ihre individuelle Verträglichkeit getestet: Drei bis vier Tage lang wird ein daran reiches Lebensmittel in zunehmender Menge gegessen, um herauszufinden, welche Menge vertragen wird. Eine Woche später wird das nächste Lebensmittel getestet. Durch dieses systematische Austesten lässt sich herausfinden, welche Fodmap-haltigen Lebensmittel Beschwerden auslösen. Dies Lebensmittel sollten in Zukunft gemieden werden.

Das Ziel der Diät ist, eine Ernährung zu finden, die die Beschwerden reduziert und die Lebensqualität verbessert – ohne großartige Ernährungseinschränkungen.

Für wen eignet sich die (Low-)Fodmap-Diät?

Diese Diät eignet sich besonders für Menschen, die an Blähungen, breiigem Stuhl oder Durchfall in Kombination mit Bauchschmerzen oder -krämpfen leiden. Meist betrifft dies Patienten mit dem Reizdarmsyndrom. Wichtig: Die (Low-)Fodmap-Diät heilt den Reizdarm nicht – sie hilft jedoch Lebensmittel zu vermeiden, die Bauchbeschwerden auslösen.

Für Menschen mit einer Fruktose-, Laktose- oder Sorbitintoleranz kann die (Low-)Fodmap-Diät ebenfalls hilfreich sein. Auch bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie kann die Fodmap-arme Ernährung Bauchschmerzen lindern und die Konsistenz des Stuhls verbessern.

Fodmap-Liste: in welchen Lebensmittel stecken Fodmaps?

Bei der (Low-)Fodmap-Diät geht es nicht darum, sich ganz ohne zu ernähren: Aber die Ernährung sollte arm an diesen Stoffen sein. Leider kann man sie weder schmecken noch sehen. Man kann Lebensmittel jedoch nach der enthaltenen Menge einteilen.

Die Angaben dienen allerdings eher zur groben Orientierung: Wer sich Fodmap-arm ernährt, sollte die individuell verträglichen Mengen an entsprechenden Lebensmitteln (siehe die folgenden Listen) austesten.

Für konkrete Rezepte lies auch den Beitrag Fodmap-Rezepte & Reizdarm-Rezepte: Ernährung gegen gereiztem Darm.

Fodmap-Liste Gemüse

Diese Gemüse enthalten viel davon:

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Bohnen
  • Chicorée
  • Erbsen
  • Frühlingszwiebeln (weißer Teil)
  • Knoblauch
  • Lauch (weißer Teil)
  • Linsen
  • Pilze
  • Rote Bete
  • Sellerie
  • Soja
  • Spargel
  • Wirsing
  • Zwiebeln

Fodmap-Liste Früchte

Diese Früchte enthalten viel davon:

  • Apfel
  • Aprikose
  • Birne
  • Brombeere
  • Dattel
  • Johannisbeeren
  • Kirschen
  • Mango
  • Nektarine
  • Pfirsich
  • Pflaume
  • Wassermelone
  • Zwetschgen
  • Obstkonserven
  • Fruchtsäfte

Fodmap-Liste Getreideprodukte

Diese Getreideprodukte enthalten viel davon:

  • Gerste
  • Roggen
  • Weizen
  • Brot
  • Cerealien
  • Couscous
  • Gebäck
  • Gries
  • Nudeln

Fodmap-Liste Milchprodukte

Diese Milchprodukte enthalten viel davon:

  • Buttermilch
  • Frischkäse
  • Hüttenkäse
  • Joghurt
  • Kondensmilch
  • Margarine
  • Mascarpone
  • Milch
  • Milcheis
  • Sahne Sauerrahm

Andere Fodmap-reiche Nahrungsmittel

Diese Nahrungsmittel enthalten viel davon:

  • Agavensirup
  • Fruktosesirup
  • Honig
  • Ketchup
  • Zuckeraustauschstoffe
  • Vollmilchschokolade
  • Cashewkerne
  • Pistazien
  • Wein & Schaumwein (halbtrocken, süß)

Low-Fodmap-Gemüse

  • Aubergine
  • Brokkoli
  • Chinakohl
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (grüner Teil)
  • grüne Stangenbohnen
  • Gurke
  • Ingwer
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Kohlrabi
  • Kichererbsen
  • Kürbis
  • Lauch (grüner Teil)
  • Mangold
  • Oliven
  • Paprika
  • Pastinake
  • Petersilie
  • Rettich
  • Rosenkohl
  • Rüben
  • Salat
  • Schnittlauch
  • Sojasprossen
  • Spinat
  • Tomate
  • Zucchini

Low-Fodmap-Früchte

  • Ananas
  • Banane
  • Blaubeere
  • Clementine
  • Erdbeere
  • Grapefruit
  • Himbeeren
  • Honigmelone
  • Kiwi
  • Limette
  • Mandarine
  • Orange
  • Rhabarber
  • Weintraube
  • Zitrone

Low-Fodmap-Getreideprodukte

  • Buchweizen
  • Dinkel
  • Hafer
  • Hirse
  • Mais
  • Polenta
  • Quinoa
  • Reis
  • Popcorn
  • glutenfreie Produkte
  • Reisnudeln

Low-Fodmap-Milchprodukte

  • laktosefreie Milch
  • laktosefreie Milchprodukte
  • Brie
  • Camembert
  • Cheddar
  • Feta
  • Hartkäse
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Butter
  • Kokosmilch
  • Sojamilch
  • Sorbet

Andere Low-Fodmap-Nahrungsmittel

  • Ahornsirup
  • Zucker
  • Zuckersirup
  • Tofu
  • Essig
  • Fischsauce
  • Marmelade
  • Olivenöl
  • Pflanzenöl
  • Rapsöl
  • dunkle Schokolade
  • Senf
  • Sojasauce
  • Eier
  • Fisch
  • Hühnerfleisch
  • Lammfleisch
  • Meeresfrüchte
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Truthahn
  • Kokosnuss
  • Wein (trocken)

Beide Übersichten stammen aus dem von der deutschen Reizdarmhilfe e.V. empfohlenen „Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät“ (zu bestellen* u.a. bei Buch7, Amazon). Wenn du auf der Suche nach mehr Informationen und Tipps bist, lohnt sich der Blick ins Buch.

Generell sind bei Reizdarm die Abklärung der Symptome mit einem Arzt sowie die Absprache der Ernährungsumstellung mit einer Ernährungsberatung sinnvoll.

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