Günstiges Essen – „Mit 100€ monatlich speise ich wie ein Kaiser“

Selber kochen, günstig essen
Foto: © VICUSCHKA - photocase.com

Günstiges Essen muss nicht gleichbedeutend mit schlechten oder ungesunden Lebensmitteln sein. Wie Du günstig kochst und dabei trotzdem dinierst wie ein Adeliger, erfährst Du von mir in diesem Artikel.

Die Grundlagen für gesundes, aber günstiges Essen

Der Durchschnittsdeutsche gab 2013 statistisch rund 300 Euro monatlich für Lebensmittel aus. Wenn du aber wie ich, bereits mit günstigen 100 Euro pro Monat über die Runden kommen willst, solltest du dir ein paar simple Grundprinzipien aneignen.

  1. Koche und backe selbst: Das 1×1 für günstiges Essen ist simpel. Erstelle deine Gerichte selbst aus einfachen und unverarbeiteten Basis-Zutaten und verzichte auf Fertiggerichte. Denn diese sind nicht nur teurer, sondern enthalten auch nur wenig gesunde Vitamine, dafür umso mehr Fett, Zucker und Salz. Außerdem schmeckt selbst gekocht um einiges besser und dauert kaum länger.
  2. Reduziere deine Lebensmittelverschwendung: Durchschnittlich wird ein Viertel der eingekauften Lebensmittel weggeworfen. Ein besserer Einkaufsplan und die richtige Aufbewahrung können hier gezielt entgegenwirken.
  3. Organisiere und strukturiere deinen Lebensmittelbedarf: Zeit ist Geld. Und das trifft auch auf nicht genommene Zeit für die Selbstreflexion des Umgangs mit Lebensmitteln zu. Mit einer einfachen monatlichen Analyse deines Einkaufsverhaltens (Was hast du gekauft? Wie viel hat es gekostet? Was hast du weggeschmissen?) kannst du deine Ausgaben deutlich reduzieren.
  4. Trinke Leitungswasser und Tees: Wasser aus dem eigenen Hahn ist nicht nur günstiger, sondern laut der Stiftung Warentest auch gesünder als Mineralwasser aus der Flasche. Für Abwechslung im Geschmack sorgen Tee und Saft. Außerdem reduzierst du somit auch deinen Verbrauch an Plastik und tust der Umwelt etwas Gutes.

Aus diesen günstigen Grundzutaten zauberst du schmackhafte und gesunde Gerichte

Günstiges Essen kann man aus einfachen Basiszutaten beliebig kombinieren
Günstiges Essen kann man aus einfachen Basiszutaten beliebig kombinieren
(Foto: CC0/ Pixabay / jacquisosa)

Die für mich wichtigsten Faktoren für meine Gerichte sind:

  1. Der Geschmack
  2. Die Nährstoffe
  3. Der Preis
  4. Und die Zubereitungszeit

Das Schöne ist: diese Anforderungen stellen grundsätzlich keine Gegensätze dar. Denn leckere und gesunde Lebensmittel sind im Vergleich zu Industrienahrung meist extrem günstig.

Daher besteht die Basis meiner Ernährung aus Kartoffeln, Reis, Quinoa, Nudeln, Vollkornmehl, Eiern, Zwiebeln, Tomaten, Möhren, Bohnen, Linsen und weiteren gesunden und nährstoffreichen Zutaten, die man beliebig kombinieren kann.

Das gewisse Etwas an Geschmack verleihe ich meinen Gerichten mit selbstgepflanzten Küchenkräutern, Nüssen, Olivenöl und anderen etwas kostspieligeren Zutaten, die aber in ihrer Menge an den Gerichten, kostentechnisch nicht ins Gewicht fallen.

Diese simplen Prinzipien ermöglichen dir köstliche Speisen herzustellen, die dich zwischen 50 Cent und 1,50 Euro kosten mit konventionellen Lebensmitteln. Mit Bio-Zutaten zahlst du zwischen ein und drei Euro. Mein Durchschnitt pro Gericht liegt bei einem Euro, der multipliziert mit der durchschnittlichen Anzahl an Tagen im Monat (30,4), monatliche Ausgaben von knapp 100 Euro ergibt. Aber auch mit Bio-Produkten muss dein monatliches Budget nicht größer als 200 Euro liegen.

Als Inspiration für günstiges Essen, habe ich dir folgend mein typisches Frühstück, ein leckeres und schnelles Gericht für Mittag sowie ein einfaches, aber köstliches Abendessen inklusive Rezept vorbereitet.

Günstiges Frühstück mit zahlreichen Variationsmöglichkeiten

Nährstoffreich, lecker & günstig - das selbstgemachte Müsli
Nährstoffreich, lecker & günstig – das selbstgemachte Müsli
(Foto: Krystian Manthey / Utopia)

Mein Frühstück ist fast immer ein selbst gemachtes Müsli, das mich in der Zubereitungszeit etwa fünf Minuten kostet und sich geschmacklich zu den Porsches der Zerealien-Mischungen reihen kann. Die Zutaten dafür sind [in Klammern der ungefähre Preis pro Kilogramm und pro Müsliportion, variiert je nach Marke und Menge]:

  • 60 Gramm Getreideflocken-Mischung oder auch nur Haferflocken [3€/kg ≙ 0,18€ | BIO 4€/kg ≙ 0,24€]
  • 20 Gramm Nüsse (Mandeln und/oder Walnüsse) [12€/kg ≙ 0,24€ | BIO 17€/kg ≙ 0,34€]
  • 100 Gramm Obst (z.B. Banane, Apfel oder Birne) [1,5€/kg ≙ 0,15€ | BIO 2€/kg ≙ 0,20€]
  • 15 Gramm Kakao (reiner Backkakao) [8€/kg ≙ 0,12€ | BIO 14€/kg ≙ 0,21€]
  • 10 Gramm Honig [6€/kg ≙ 0,06€ | BIO 9€/kg ≙ 0,09€]
  • 150 Gramm Wahlweise Quark, Naturjoghurt, Milch oder pflanzliche Alternativen wie Sojamilch [1,5€/kg ≙ 0,23€ | BIO 2€/kg ≙ 0,30€]

Dieser nährstoffreiche Start in den Tag kostet gerade einmal 0,98 Euro beziehungsweise 1,38 Euro für Bio-Zutaten.

Möchtest du bei den biologischen Produkten noch weiter sparen, empfiehlt es sich auf saisonale Lebensmittel zurückzugreifen. In vielen Ortschaften gibt es außerdem Obst- sowie Nussbäume und Beerensträucher. Auf dieser Karte von Mundraub sind viele auch städtische, frei zugängliche Obstbäume markiert.

Mittags günstig kochen: Meine Leibspeise Vollkornnudeln mit Pesto-Gemüsepfanne

Du fragst dich vermutlich, was dieses Gericht so besonders macht? Es dauert circa 30 Minuten in der Vorbereitung für insgesamt vier Portionen (7,5 Minuten pro Mahlzeit). Es enthält alle wichtigen Vitamine von A bis E sowie reichlich Spurenelemente wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Phosphor. Außerdem liefert es ungefähr Zehn Gramm Eiweiß pro Portion und kann sich geschmacklich mit Pasta aus der Restaurantküche messen. 

Im Speziellen habe ich hier verwendet: zwei Zwiebeln, zwei große Möhren, eine Zucchini, drei Eier, 200 Gramm Tofu, frische Kräuter, Pfeffer, einen Esslöffel Pesto und 500 Gramm Vollkornnudeln im Wert von in etwa 1,40 Euro pro Mahlzeit. Mit Bio-Produkten bist du bei etwa 2 Euro.

Auch ohne Garten kannst du Kräuter und eigenes Gemüse anbauen, z. B. auf dem Balkon oder an einem hellen Fenster. So finden biologische Lebensmittel auf auch mit geringem Budget ihren Weg auf deinen Teller.

Zubereitung: Das geschnittene Gemüse und Tofu in der Pfanne anbraten und sobald es leicht braun ist, die Eier hinzugeben. Mit abgeschaltetem Herd unter Resthitze kannst du die Kräuter, etwas Pfeffer und das Pesto unterrühren. Die nebenbei gekochten Nudeln auf einen Teller geben und darauf das Gemüse – et voilá!

Günstiges Abendessen

Selbst gebackenes Brot schlägt gekauftes preislich wie auch geschmacklich um Längen
Selbst gebackenes Brot schlägt gekauftes preislich wie auch geschmacklich um Längen
(Foto: CC0/ Pixabay / congerdesign)

Mein Abendbrot besteht in der Regel aus drei Scheiben Brot (27 Cent | BIO 36 Cent), einer Tomate (25 Cent | BIO 80 Cent), einer Viertel Gurke (15 Cent | BIO 45 Cent), etwas Butter und Frischkäse (10 Cent | BIO 20 Cent) und einem halben Stück Mozzarella (30 Cent | BIO 45 Cent) und kostet damit insgesamt etwa einen Euro konventionell und biologisch etwas über zwei Euro.

Aber es ist nur deshalb so günstig, weil mein Brot stets aus dem eigenen Ofen kommt.

Denn es ist verdammt leicht, sein eigenes Brot zu backen und dauert gerade einmal sieben Minuten. Außerdem ist es im Preisvergleich zu gekauften Brot unschlagbar und beginnt bei 70 Cent pro Laib.

Die Zutaten für das folgende Rezept, das durch seinen Nährstoffgehalt und Geschmack deutlich über dem klassischen Mischbrot steht, belaufen sich auf ungefähr 1,80 Euro (BIO 2,40€). Pro Scheibe sind das in etwa neun Cent (BIO 12 Cent).

Brotzubereitung:

  1. Mische jeweils 300 Gramm Roggen-, Dinkel-, und Weizenvollkornmehl in einer Schüssel.
  2. Gib 15 Gramm Salz und 14 Gramm Trockenhefe (zwei Beutelchen) oder wahlweise 42 Gramm Frischhefe (ein Päckchen) dazu.
  3. Optional: Verfeinere die Mischung mit 30 Gramm Nüssen oder Körnern. Ich bevorzuge Walnüsse.
  4. Gib circa 600 Milliliter lauwarmes Wasser hinzu. Beginne dabei immer mit etwas weniger und schütte bei Bedarf nach.
  5. Knete den Teig zu einer einheitlichen Masse, bis es kaum noch an den Händen klebt. 
  6. Lege ein Handtuch darüber und stelle es für eine halbe Stunde an einen warmen Ort zum Gehen des Teiges.
  7. Gib den Teig anschließend in eine gefettete Backform und backe bei 180°C Ober- und Unterhitze circa eine Stunde.

Du siehst, gesunde und leckere Gerichte müssen nicht zwangsläufig teuer sein. Und auch viele Bio-Zutaten kannst du entweder selbst herstellen/anpflanzen oder über frei zugängliche Flächen kostenlos beziehen.

Hast du weitere Tipps für günstiges Essen? Hinterlasse uns deine Ideen in den Kommentaren.

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(44) Kommentare

  1. hallo Utopia,

    bitte macht den Artikel doch nochmal mit Biopreisen.
    Ich komme nur beim Abendessen schon auf 3,50€, Preise so in etwa wie in meinem Bioladen in der Stadt,
    und zwar nicht Demeter-Niveau, sondern eher EU-Bio-Niveau:

    750 g Brot für ca. 5 Euro, davon 3 Scheiben: ca. 1 Euro
    1 Tomate für 4.99 Euro/Kilo: ca. 200g: 1 Euro
    1/4 Gurke (Stück 1,79 Euro): 0,45 Euro
    Butter (1,79 Euro, davon 1/20: ca. 0,10 Euro
    Frischkäse (1,99, davon 1/4): 0,50 Euro
    halber Mozarella (90 cent): 0,45 Euro

    (Brot gibt´s natürlich auch in Bio noch etwas günstiger, wenn man keinen Dinkel und keine Saaten drin hat).
    Ich freue mich auf eine Nachbesserung, die ausgewogen und ökologisch nachhaltig ist! 🙂

  2. …und was den Nährstoffgehalt angeht, wäre ich bei den überzüchteten, konventionellen Sorten auch vorsichtig. Allerdings ist das nur eine Hören-Sagen-Information, ich habe da noch nicht genauer recherchiert. Weiß jemand dazu mehr?
    Und man muss noch erwähnen, dass im Bio-Anbau, sogar bei Verbänden wie Naturland oder Bioland (außer vielleicht bei Demeter, da weiß ich es nicht) auch oft konventionelle Sorten verwendet werden.

  3. Hallo tine_m, danke für deinen Kommentar und das Rechenbeispiel. Auch unser Autor hat den Artikel inzwischen mit Bio-Produkten durchgerechnet. Abgesehen vom selbst gebackenen Brot unterscheidet ihr euch nicht allzu sehr :).

  4. Ich gehe davon aus, daß die heute im Umlauf befindlichen Nährstoffangaben nicht mit robusten alten Sorten ermittelt wurden, sondern mit den im Umlauf befindlichen Sorten.
    Was ist eine konventionelle Sorte? Diesen Begriff gibt es eigentlich nicht.
    Es gibt sortenechte Samen und Hybridsamen. Beide werden im Bioanbau und im konventionellen Anbau verwendet.
    Demeter hat als einziger Verband eigene Züchtungsrichtlinien aufgestellt.
    https://www.demeter.de/verbraucher/produkte/warenkunde/zuechtung

  5. gerade im Frühling und Sommer kann man so genanntes Unkraut, wie Giersch, Brennessel, Sauerampfer verwenden (im Grunde wie Spinat) in Aufläufen, Quiche, Gemüsepfannen, als Pizzabelag oder eben im Salat verwenden- auch für Brotaufstriche. Das Grün von Möhren, Mairübchen, Radieschen, Rettich, Rote Bete lässt sich zu Pesto und Aufstrichen verarbeiten.

  6. Das Problem beim günstigen EG-Bio ist, dass die Bauern unter dem gleichen Druck wie die konventionellen stehen, günstig zu produzieren. Gerade die großen Discounter üben ungeheuren Druch auf die Produzenten aus. Damit wird auf Dauer nicht erreicht, dass es der Erde und allen ihren Bewohnern besser geht. Lieber am Auto und sonstigem Luxus (z.B. Smartphone, kuzlebigen Modetrends usw.) sparen. Und sich auf das Wesentliche beschränken.

  7. Hallo,
    danke für den tollen Artikel. Ich musste allerdings feststellen, das der Autor wirklich wenig isst… Ich esse auch gerne selbstgemachtes Müsli zum Frühstück mit Flocken, Obst und Joghurt. Von 150g Joghurt wäre ich aber nicht satt für lange Zeit. Ich brauch schon so 250-300g. Auch das Abendessen mit einem halbem Mozzarella ist doch eher wenig. Ok, ich esse abends auch kein Brot mehr, sondern eher Gemüse und Käse…
    Ich empfand die Mengen beim durchlesen nur wenig. Aber da ist ja jeder anders.

  8. Hallo, ich kann die angegebenen Biopreise nicht nachvollziehen. Wir sind ein veganer 2 Personen Haushalt und kaufen im lokalen Biosupermarkt ein, Aldi-Bio kaufen wir nicht. Ich koche immer alles selbst und immer einfache Grundgerichte mit Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, viel Gemüse und ab und an Tofu. Ich koche immer soviel, dass mein Mann am Folgetag das Essen mit zur Arbeit nehmen kann und ich auch eine kleine Portion habe. Wir frühstücken immer Getreidebrei mit Pflanzenmilch, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten, dazu noch 1-2 Stück Obst, alternativ zum Brei auch mal Brot mit gezogenen Sprossen. Wir trinken nur Tee und Leitungswasser, seltenst eine Flasche Wein oder Bier. Es ist für uns unmöglich unter 900,-EUR im Monat auszugeben, eher mehr. Ich weiß nicht wie der Autor von seiner Berechnung leben kann, vor allem von den winzigen Portionen. In meiner Berechnung ist auch noch eine Flasche Shampoo, ein Stück Seife und ein Paket Waschpulver, was wir im Monat verbrauchen. Das ist aber etwas, was preislich nicht ins Gewicht fällt. Die unwesentlichen „Zusatzzutaten“ wie Öl oder Gewürze einfach zu vernachlässigen, ist auch falsch. Da kommt einiges zusammen. Eine Flasche Olivenöl oder ein großes Glas Kokosöl sind schon locker mit 12-15,-EUR anzusetzen. Auch kauft man mal ne Mayo, einen tollen Aufstrich oder Algensalat. Es ist ein falsches Signal zu sagen, dass das alles total billig ist – ist es nicht und das ist auch ok, denn der Erzeuger muss ja auch davon leben. Das obige Brot selbst zu backen halte ich für nicht zielführend. Das genannte Brot mag zwar billig sein, gesund ist es nicht. Gesünder ist ein 3-stufiger Natursauerteig, bei dem auch die Phytinsäure des Getreides abgebaut wird. Vollkornmehl zusammengerührt und gebacken macht einfach kein Vollkornbrot. So ein Brot kostet von Demeter nun mal 5,50EUR und ist sein Geld absolut wert. Ein weißes Hefebrot kann man unproblematisch auch mal selbst backen, da die Problemstoffe mit der Schale entfernt wurden. Vielleicht noch als Anregung für Gemüsefans: wir beziehen einen Teil unsere Gemüses von einer Solawi. Das ist nicht unbedingt billiger als Supermarkt, aber eine gute Sache für den Erzeuger, weil das Produkt komplett vom Preis entkoppelt ist. Sorry für das Desillusionieren.

  9. Also die vorgeschlagenen Mahlzeiten /Lebensmittel sind z.B. für mich als Stadtmensch mit hauptsächlich Schreibtischtätigkeit (Freiberufler, arbeite zu Hause) nicht so geeignet – zu viel Brot, Nudeln, Kartoffeln und es liest sich insgesamt so fantasielos.
    Meine monatlichen Lebensmittelkosten (1-Personenhaushalt) belaufen sich auf ca. 120 Euro (kaufe überwiegend Bio/Wochenmarkt) gehe allerdings 2-3/Woche ins Restaurant. Getränke nur Wasser (aus der Leitung) und Bio-Espresso.
    Frühstück Obst mit Quark oder Yoghurt. Mittags gibt es Salat als Vorspeise, Hauptgericht Gemüse (1 x Woche Fleisch und 1 x Fisch) und immer ein Dessert. Abends esse ich manchmal nur etwas Käse mit Oliven, Mozarella mit Tomaten oder etwas Obst (Schale Himbeeren, Melone etc.) Nüsse…

  10. „Speisen wie ein Kaiser“ – mit Haferflocken zum Frühstück, Pasta zu Mittag und Brot zum Abendessen? Da bin ich ja froh kein Kasiser zu sein…

  11. Sorry, aber Haferflocken mit Obst zum Frühstück, Vollkornnudeln mit Gemüse zum Mittagessen und Brot mit Gurke und Tomate zum Abendbrot – was soll daran bitte „speisen wie ein Kaiser“ sein? Klingt eher nach dem Ernährungsplan einer Diätklinik oder einer Haftanstalt.

  12. Na den Häfling möchte ich sehen, der so ein tolles Essen serviert bekommt.
    Was ist daran schlecht?
    Klar, ist auch sehr subjektiv, was man gut findet und was nicht.
    Ich bin mir da inzwischen mit meinem Körper sehr einig, daß mir schmeckt , was ihm gut tut.
    Allerdings wäre mir das, was Du aufzählst viel zu Kohlenhydrat-lastig und vor allem zu viel.
    Bei sitzender tätigkeit komme ich mit 2 Mahlzeiten leicht aus.
    (Ähmm…leicht bitte nicht wörtlich nehmen. ;-))

  13. Die Rezeptvorschläge sind mir auch zu kalorienlastig und nicht wirklich kaiserlich.
    Es wäre auch mal interessant zu wissen, was es denn so die ganze Woche über gibt und wie sich dann der monatliche Betrag halten läßt.

  14. Wobei das mit dem kaiserlich sowieso ein blöder Begriff ist.
    Wenn man weiß, was die Kaiser im Mittelalter so gespeist haben…
    „Gut“ hätte auch gereicht.
    Wann ist ein Essen gut?
    Ich sage mal: Wenn es gut schmeckt, frisch ist, alles enthält, was mein Körper braucht und nichts enthält, was ihm schadet und wenn die Kaloreienzahl meiner Lebensweise angepasst ist.
    Ich bin davon überzeugt, daß man das auch mit sehr eingeschränktem Budget schafft.

    Wir könnten hier ja mal sammeln, was gutes budgetbewußtes Essen für jeden Einzelnen von uns bedeutet?

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