Low-Carb-Rezepte schnell & einfach: 5 Ideen mit regionalen Zutaten

5 einfache Low Carb Rezepte mit regionalen Zutaten
Foto: © Silke Neumann

Diese fünf einfachen Low-Carb-Rezepte für Frühstück, Mittag- oder Abendessen, als Snack oder Smoothie sind schnell gemacht, super lecker – und aus regionalen Zutaten. 

Zugegeben: das Internet ist voller Low-Carb-Rezepte. Müssen wir dann auch noch welche machen? Ja. Denn unsere gehen schnell und einfach – und bestehen aus regionalen Zutaten.

Low-Carb-Rezepte – warum eigentlich?

Wir haben uns etliche der vorhandenen Rezepte angeschaut und dabei festgestellt: ganz schön kompliziert! Viele der darin verwendeten Zutaten stehen weder im Vorratsschrank noch im (Bio-) Laden um die Ecke. Viele konventionelle Rezepte erfordern weit gereiste Zutaten, die zwar „Superfood“ heißen, aber auch gleichzeitig „Superklimakiller“ sind.

Wir haben daher fünf Ideen für Low-Carb-Rezepte, die aus regionalen Produkten und ganz einfach mit nur wenigen Zutaten und wenig Zeitaufwand schnell zuzubereiten sind.

Doch warum überhaupt mit wenigen Kohlenhydraten ernähren? Diese Frage muß jeder für sich beantworten – zum einen liegt es voll im Trend, zum anderen kann es durchaus sinnvoll sein. Lies dazu Low Carb: Für wen macht es überhaupt Sinn?

Low-Carb-Rezepte zum Frühstück: nussiges Granola-Müsli

Dieses Low-Carb-Rezept für ein Frühstück kannst du mit einem ungezuckerten und fettarmen Milchprodukt (pflanzlich oder vegan) genießen oder als Snack mit geringem Kohlenhydratanteil knabbern. Auch lecker, um damit schnell und einfach Desserts zu dekorieren, die keine Kalorienbomben sein sollen!

Rezept: Für ein Vorratsglas voll Granola brauchst du:

  • 100 g Kokosraspel
  • 100 g gehackte Mandeln
  • 100 g gehackte Haselnüsse
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kleie
  • 1-2 Eiweiß
  • 2 EL Erythrit (bio)
  • Gewürze nach Geschmack: Zimt, Kardamom, Ingwer, Vanille,…
Low-Carb-Rezept zum Frühstück: nussiges Granola-Müsli
Low-Carb-Rezept zum Frühstück: nussiges Granola-Müsli (Foto: © Silke Neumann)

Schlage das Eiweiß zu Eischnee und lasse dabei das Erythrit einrieseln. Mische alle verbleibenden Zutaten in einer Schüssel zusammen und würze nach Belieben. Gib dann den Eischnee dazu und rühre so lange, bis alle Zutaten damit verbunden sind. Gib dann die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und dörre dein zukünftiges Lowcarb-Frühstück bei 120°C Umluft etwa eine Stunde. Dabei gelegentlich mit einem Pfannenwender wenden und aus dem Ofen holen, wenn alles eine schöne goldbraune Farbe angenommen hat. Auf dem Backblech auskühlen lassen und erst nach dem vollständigen Erkalten größere Stücke zerkleinern und luftdicht abfüllen.

Tipp:
Ersetze in diesem einfachen Low-Carb-Rezept die Sonnenblumenkerne durch Leinsamen und mische 2-3 Esslöffel reines Kakaopulver unter die Zutaten. Mit Vanille oder Zimt würzen und als leckeres Schokomüsli genießen!

Low-Carb-Rezepte zum Abendessen: mediterraner Grillkäseauflauf

Auch wenn der deutsche Sommer meist eher nach „Land unter“ als nach „Mittelmeer“ aussieht: allein der Duft dieses Abendessens holt dir den Sommerurlaub am Mittelmeer ins Haus! Natürlich eignet sich dieses einfache Low-Carb-Rezept auch lecker als Mittagessen!

Low-Carb-Rezept am Mittag: mediterraner Grillkäseauflauf
Low-Carb-Rezept am Mittag: mediterraner Grillkäseauflauf (Foto: © Silke Neumann)

Achte bitte darauf, fettarmen Käse zu verwenden, da du sonst mehr als die empfohlene Menge an Fett pro Mahlzeit zu dir nimmst. Fett hat die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe und sollte daher nur einen geringen Anteil der Nahrung ausmachen. Insbesondere tierische Fette (wie hier aus dem Käse) sind gegenüber pflanzlichen Fetten minderwertig, weswegen du grundsätzlich darauf achten solltest, deinen Fettbedarf nur aus hochwertigen pflanzlichen Ölen zu decken.

Rezept: Für 2 Personen brauchst du:

  • 1 Packung Feta oder Balkankäse, fettreduziert
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 große Tomaten
  • 2 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1-2 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • etwas Olivenöl, Pfeffer, Salz, Basilikum und andere mediterrane Kräuter

Die Vorbereitung geht schnell: Heize den Ofen auf 200°C vor. Schneide dann Gemüse und Käse in Würfel. Würze das Gemüse mit Pfeffer, Salz und mediterranen Kräutern nach Belieben und fülle die Mischung in die Auflaufform. Etwa 30 Minuten garen, dann das Gemüse in der Form nochmals gut durchmischen, um ein Austrocknen der oberen Schicht zu vermeiden und die Röstaromen zu verteilen. Dann die Käsewürfel über das Gemüse streuen und so lange weiter garen (ca. weitere 20 Minuten), bis der Käse beginnt, leicht zu bräunen. Kurz vor dem Servieren mit frischem Basilikum oder anderen frischen Kräutern bestreuen und mit etwas kalt gepresstem Olivenöl beträufeln.

Tipp:
Bei „Grillwetter“ eignen sich die Zutaten auch super zur Zubereitung eines Grillspießes mit wenig Kohlenhydraten. Dazu einfach alles in größere Würfel schneiden und auf einen Spieß stecken. Am besten spezielles Bratöl verwenden, das ist hoch erhitzbar. Kalt gepresstes Olivenöl ist für den Grill völlig ungeeignet, da es einen zu niedrigen Rauchpunkt hat und beim starken Erhitzen gesundheitsschädliche Substanzen bildet.

Low-Carb-Rezepte für zwischendurch: schnelle Tarator-Suppe

Der Sommerklassiker aus Bulgarien ist nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch sehr erfrischend an heißen Sommertagen – und es ist ein vegetarisches Low-Carb-Rezept. Tarator ist extrem schnell und einfach zubereitet und eignet sich daher auch für die einfache Blitzküche.

Vegetarisches Low-Carb-Rezept: erfrischende Suppe mit Gurke, Joghurt und Walnüssen
Vegetarisches Low-Carb-Rezept: erfrischende Suppe mit Gurke, Joghurt und Walnüssen (Foto: © Silke Neumann)

Rezept: Für zwei Portionen brauchst du:

  • 500 g Naturjoghurt, mit maximal 1,5%Fett
  • 300 ml Wasser
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Gurke
  • 10 Walnüsse
  • etwas Salz und Dill

Die Gurke mit einer Reibe fein raspeln und mit etwas Salz vermengt kurz ziehen lassen. Währenddessen die Walnusskerne hacken oder mahlen und in der Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Den Knoblauch fein hacken oder pressen und mit dem Joghurt unter die Gurken rühren. So viel Wasser dazu geben, dass eine cremige Suppe entsteht. Mit Dill abschmecken und mit Nüssen bestreut servieren.

Tipp:
Probiere griechische oder bulgarische Joghurtkulturen aus. Diese haben einen ganz anderen Geschmack und peppen dieses vegetarische Low-Carb-Rezept zusätzlich auf!

Einfache Low-Carb-Rezepte: samtiger Zimt-Smoothie

Für dieses Getränk brauchst du Seidentofu, er hat genau die richtige Konsistenz für den Smoothie. Das kommt daher, dass Seidentofu mit einem anderen Gerinnungsmittel hergestellt ist, dadurch weicher ist und mehr Flüssigkeit enthält. Erythrit ist übrigens ein kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, der in Bioqualität aus heimischem Mais gewonnen wird.

Das etwas andere Low-Carb-Rezept: Smoothie mit Seidentofu und Zimt
Das etwas andere Low-Carb-Rezept: Smoothie mit Seidentofu und Zimt (Foto: © Silke Neumann)

Rezept: Für 1 großes Glas Dessert brauchst du:

  • 200 g Seidentofu (aus europäischem Soja)
  • 100 ml Wasser
  • 1 geh. TL Zimt
  • Erythrit (bio)

Vermische den Seidentofu mit Wasser und schlage beides mit dem Rührgerät oder Pürierstab schaumig auf. Würze dann mit Zimt und süße mit Erythrit nach Belieben. In der Weihnachtszeit schmeckt der kohlenhydratarme Drink auch lecker mit Lebkuchengewürz!

Tipp:
So wird das Low-Carb-Rezept ein Wachmacher zum Frühstück: Einfach einen Espresso vorsichtig dazu geben, sodass er unter den Smoothie fließt.

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Low-Carb-Rezepte für Snacks: Harzer Chips

Die gesunde Alternative zu Kartoffelchips – nicht nur im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung! Wichtig ist, den Käse dafür sehr dünn zu schneiden! Dieser Cracker ist sehr schnell und einfach zu machen!

Rezept: Du brauchst für die Harzer Chips nur:

  • Harzer Käse
  • Gewürzpaprika
Low-Carb-Rezept: Snack aus Harzer Käse
Low-Carb-Rezept: Snack aus Harzer Käse (Foto: © Silke Neumann)

Schneide den Käse so dünn wie möglich in hauchfeine Scheiben und lege die Käsescheiben auf ein Backpapier. Backe sie bei 200°C in etwa 10 bis 15 Minuten, bis sich die Oberfläche goldbraun verfärbt. Dabei bläht sich der Käse auf und zerläuft. Aus dem Ofen nehmen und sofort mit Paprika bestreuen. Kurz abkühlen lassen und noch lauwarm mit der Schere in Chips schneiden. Wenn die Chips vollständig erkaltet sind, sollten sie krachend knusprig sein. Wenn nicht, waren sie nicht lange genug im Ofen oder du hast den Käse zu dick geschnitten.

Tipp:
Variiere die Gewürze. Auch Chili oder mediterrane Kräuter passen gut! Fehlt dir Salz, bestreue den Käse vor dem Backen damit!

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Habt ihr eigene Ideen für regionale, saisonale, leckere Low-Carb-Rezepte? Diskutiert darüber in der Utopia-Gruppe Essen & Trinken.   

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(3) Kommentare

  1. Der Artikel zeigt Beispielhaft den Nachteil solcher Ernährungs-Trends, die gewisse Nahrungsmittel ausschließen.
    Es ist ganz einfach nicht möglich, sich regional und saisonal und ohne künstliche Ersatzstoffe zu ernähren, wenn man nicht die ganze Vielfalt des Nahrungs-Spektrums nutzt.

    Für was braucht man z.B. der Zuckeraustausstoff Erythrin?
    Zwar ist hier von Bio-Erythrin die Rede, aber dennoch ist das kein unbenkliches natürliches Nahrungsmittel, sondern meistens mit gentechnisch veränderten Organismen hergestellt.
    http://www.morgenpost.de/ratgeber/verbraucherschutz/article206955123/Verbraucher-Ist-Erythrit-der-bessere-Ersatz-fuer-Zucker.html

    Wie von Sarah schon vermerkt, ist der Hinweis auf Regionalität ein Witz.
    Wie kam man auf die Idee, den Artikel so zu überschreiben?

    Und es ist momentan auch keine Saison für Tomaten, Auberginen und Zucchini.

    Aber schon klar: Der Low-Carb-Speiseplan ohne diese kleinen Sünden wäre vermutlich sehr einseitig.
    Was dann häufig dazu führt, daß das Pendel nach einer solchen Diät in’s andere Extrem umschlägt.

    Damit wollte ich nicht die Rezepte madig machen.
    Die sind sicher alle lecker.

  2. Liebe Silke, danke für die Rezepte…ich finde sie fantastisch. Gut für den Sommer, aber leider unpassend für den Winter. Zuccini, Aubergine und Tomaten? Warum nicht Wurzelgemüse, Maroni, Kürbis, Feldsalat usw…..
    Tomaten werden reif im Sommer – und haben die Funktion unsere Zellen vor Sonnenlicht zu schützen – ideal im Sommer, negativ im Winter.

    Also lieber regional UND saisonal kochen; Sellerie ist zb ab Herbst erntefrisch und öffnet die Zellen für das Sonnenlicht. Genau das, was wir im Winter brauchen. Ist das nicht fantastisch? Die Natur macht keinen Fehler.

    Beste Grüße, Ariane

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