Sind Bananen gesund? Vitamine, Kohlenhydrate und weitere Nährwerte

Bananen gelten als gesund und eignen sich daher als Snack für zwischendurch. Doch wie viele Vitamine sind in der Banane tatsächlich enthalten? Alles rund um Kohlenhydrate, Kalorien und weitere Nährwerte der Banane findest du auf dieser Seite.

Sportler greifen vor dem Training gerne zur Banane – schließlich ist sie doch so gesund. Doch welche gesunden Eigenschaften stecken tatsächlich in ihr?

Auffällig ist, dass die Banane deutlich mehr Kohlenhydrate und Fruchtzucker als andere Früchte enthält. Trotzdem ist sie kein Dickmacher – im Gegenteil: Der Fruchtzucker ist ein schneller Energielieferant und deshalb bei Sportlern beliebt. Die Kohlenhydrate verbrennt der Körper beim Sport schnell wieder.

Die Banane eignet sich aber auch als Zwischenmahlzeit, ohne danach Sport zu machen: Bananen sind sehr sättigend und werden deshalb sogar zum Abnehmen empfohlen.

Gesunde Bananen: Nährwerte im Überblick

Bananen sind richtige Sattmacher. Die genaue Menge der einzelnen Nährstoffe hängt sehr davon ab, wie reif die Banane ist. Besonders reife Bananen enthalten zum Beispiel mehr Zucker als grüne Bananen und sind auch besser verdaulich. Die Menge an Kohlenhydraten verändert sich aber nicht.

Nährwerttabelle für Banane pro 100 Gramm:

• Energie: 96 kcal / 402,0 kJ
• Fett: 0,2 g
• Kohlenhydrate: 22 g
• davon Zucker: 17,2 g
• Protein 1,1 g
• Ballaststoffe: 2 g

Vitamine in Bananen

Wie die meisten Früchte ist auch die Banane reich an Vitaminen. Besonders hoch ist die Menge an Vitamin B6. Eine Banane deckt etwa ein Drittel des Tagesbedarfs. Allerdings ist Vitamin B6 nicht selten, sondern steckt in zahlreichen Lebensmitteln.

Vitamine pro 100 Gramm Banane:

• Vitamin A: 10 µg 
• Vitamin B1: 40 µg
• Vitamin B2: 60 µg
• Vitamin B6: 0,36 mg
• Vitamin C: 12 mg
• Vitamin E: 0,27 mg 
• Vitamin K: 10 µg 

Außerdem befindet sich viel Mangan, Kupfer, Kalium und Magnesium in der Banane. Bereits eine Banane deckt über 10 Prozent des Tagesbedarfs dieser vier Stoffe.

Bananen gegen Krebs?

Die Bananen sowie die Bananenschale können das Krebsrisiko laut verschiedenen Studien senken:

• Dass Bananen das Krebsrisiko senken können, suggeriert zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2015. Diese zeigte, dass die Frucht antimikrobiell und antioxidativ wirkt. Außerdem können Bananen den Wissenschaftlern zufolge das Immunsystem stärken.
• 2013 haben japanische Forscher in einer Studie bereits darauf hingewiesen, dass reife Banane viele Antioxidantien aufweisen. Sie wirken unter anderem gegen freie Radikale im Körper und stärken das Immunsystem bis zu achtmal mehr als grüne Bananen.

Auch das Risiko für Arteriosklerose und Magengeschwüre sollen Bananen vorbeugen können (Studie).

Eine Frage der Farbe: Sind grüne Bananen gesund?

Während des Reifungsprozesses wandelt die Banane Stärke in Zucker um. Eine grüne Banane enthält also viel Stärke und wenig Zucker, bei einer gelben Banane ist es genau umgekehrt. Der Körper muss bei gelben Bananen also nicht mehr selbst die Stärke in Zucker umwandeln. Die Energie aus dem Zucker steht stattdessen sofort zur Verfügung und der Blutzuckerspiegel steigt unmittelbar nach Verzehr der gelben Banane an.

Anders bei der grünen Banane: Hier muss der Körper selbst viel Stärke in Zucker umwandeln. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht sofort an und du bist länger satt. Grüne Bananen enthalten aber auch sehr viel Zellulose. Diese kann der Darm nicht so gut verdauen, sodass Bauchschmerzen die Folge sein können.

Fazit: Für Diabetiker sind grüne Bananen die bessere Wahl, alle anderen greifen besser zu reifen gelben Bananen.

Tipp: Sind die Bananen sehr reif und haben schon braune Flecken, solltest du sie auf keinen Fall wegwerfen. Sie eignen sich hervorragend für Bananen-Milch, Bananen-Smoothie und Bananen-Brot.

Bananen wegen Nachhaltigkeit in der Kritik

Bananen stammen vor allem aus Kolumbien, Ecuador, Costa Rica und Panama. Sie legen also weite Transportwege zurück, bevor sie bei uns im Supermarkt ankommen. Das sorgt für viele CO2-Emissionen und treibt den Klimawandel voran.

Öko-Test kritisiert immer wieder, dass auf den Bananen-Plantagen viele giftige Pestizide eingesetzt werden. Oft finden sich diese noch auf der Schale, wenn wir die Banane essen. Außerdem sind die Arbeitsbedingungen für Plantagenarbeiter miserabel. Beides musst du nicht unterstützen: Kaufe lieber Bio-Bananen mit Fairtrade-Siegel.

Tipp: Bananen solltest du normalerweise nie im Kühlschrank lagern, sonst werden sie innerhalb weniger Stunden braun. Nur sehr reife Bananen kannst du in den Kühlschrank legen, denn die Kälte stoppt den Reifungsprozess. Auch neben Äpfel und Tomaten solltest du keine Bananen legen, denn beide Früchte geben das Reifegas Ethylen ab. Die Bananen würden also noch schneller reifen.

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• Bananenchips selber machen: eine einfache Anleitung
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English version available: Are Bananas Good for You? The Health Benefits & Side-effects

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