Sind Bananen gesund? Vitamine, Kohlenhydrate und weitere Nährwerte

Bananen gelten als gesund und eignen sich daher als Snack für zwischendurch. Doch wie viele Vitamine sind in der Banane tatsächlich enthalten? Alles rund um Kohlenhydrate, Kalorien und weitere Nährwerte der Banane findest du auf dieser Seite.

Bananen sind weit mehr als nur ein praktischer Snack für unterwegs. Die gelbe Frucht, die in den Tropen und Subtropen wächst, liefert viele wertvolle Nährstoffe. Neben Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen enthält sie viele Kohlenhydrate und Zucker, die die Banane zu einem idealen Energielieferanten macht, ihr aber auch den Ruf eines Dickmachers eingebracht hat – zu Recht?

Gesunde Bananen: Nährwerte im Überblick

Bananen sind richtige Sattmacher: Sie enthalten mehr Kalorien als viele andere Früchte und liefern dank ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten schnell Energie. Die genaue Menge der einzelnen Nährstoffe hängt sehr davon ab, wie reif die Banane ist. Besonders reife Bananen enthalten zum Beispiel mehr Zucker als grüne Bananen, erklärt die AOK. Die Menge an Kohlenhydraten verändert sich aber nicht.

Nährwerttabelle für Banane pro 100 Gramm:

• Energie: 93 kcal
• Fett: 0,18 g
• Kohlenhydrate: 20 g
• davon Zucker: 12,2 g
• Protein 1,15 g
• Ballaststoffe: 2 g

Bananen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, während ihr Eiweiß- und Fettgehalt minimal ist. Sie sind somit eine ideale Wahl, wenn es darum geht, schnell verfügbare Energie zu liefern. Mit 20 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm eignet sich die Frucht hervorragend vor oder nach dem Sport. Die Mischung aus leicht verdaulichen Zuckern (wie Glukose und Fruktose) und Ballaststoffen wie Pektin sorgt dafür, dass die Energie sowohl schnell verfügbar ist als auch länger anhält.

Zudem fördern die Ballaststoffe eine gesunde Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Mehr dazu kannst du weiter unten lesen. 

Vitamine in Bananen

Wie die meisten Früchte ist auch die Banane reich an Vitaminen, darunter einige B-Vitamine. 

Vitamine pro 100 Gramm Banane:

• Vitamin A: 5 µg 
• Vitamin B1: 44 µg
• Vitamin B2: 57 µg
• Vitamin B6: 0,36 mg
• Vitamin C: 11 mg
• Vitamin E: 0,27 mg 

Außerdem befinden sich Kalium, Jod, Eisen, Magnesium, Zink sowie viele Spurenelemente in der Frucht. 

Bananen gegen Krebs?

Die Bananen sowie die Bananenschale sollen das Krebsrisiko laut verschiedenen Studien senken können:

• Dass Bananen das Krebsrisiko senken können, suggeriert zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2015. Diese zeigte, dass die Frucht antimikrobiell und antioxidativ wirkt. Außerdem können Bananen den Wissenschaftler:innen zufolge das Immunsystem stärken.
• Eine neuere Studie von 2022 hat gezeigt, dass die resistente Stärke in grünen Bananen das Risiko bestimmter Krebsarten, insbesondere im Verdauungstrakt, um über 60 Prozent senken kann. Diese Stärke wirkt präbiotisch, fördert eine gesunde Darmflora und könnte somit eine schützende Wirkung gegen Krebs entfalten.
• Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2021 zeigt, dass bestimmte Stoffe in Bananen dabei helfen können, das Wachstum von Krebszellen zu stoppen, sie abzutöten oder ihre Ausbreitung zu verhindern. Diese Substanzen könnten bei verschiedenen Krebsarten wie Brust- oder Darmkrebs wirksam sein. Bananen haben sogar das Potenzial, zur Entwicklung von Krebsmedikamenten beizutragen, aber es bedarf noch weiterer Forschung, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.

Eine Frage der Farbe: Sind grüne Bananen gesund?

Laut der AOK haben Bananen einen niedrigen glykämischen Index (GI), sodass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht so stark ansteigt. Je reifer die Banane, desto höher ist ihr Zuckergehalt. Menschen mit Diabetes Typ 2 sollten daher einer Studie zufolge besser zu grünen Bananen greifen, da diese den geringsten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. 

Während des Reifungsprozesses wandelt die Banane Stärke in Zucker um. Eine grüne Banane enthält also viel Stärke und wenig Zucker, bei einer gelben Banane ist es genau umgekehrt. Der Körper muss bei gelben Bananen also nicht mehr selbst die Stärke in Zucker umwandeln. Die Energie aus dem Zucker steht stattdessen sofort zur Verfügung und der Blutzuckerspiegel steigt unmittelbar nach Verzehr der gelben Banane an.

Anders bei der grünen Banane: Hier muss der Körper selbst viel Stärke in Zucker umwandeln. Deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nicht sofort an und du bist länger satt. Grüne Bananen enthalten aber auch sehr viel Zellulose. Diese kann der Darm nicht so gut verdauen, sodass Bauchschmerzen die Folge sein können.

Tipp: Sind die Bananen sehr reif und haben schon braune Flecken, solltest du sie auf keinen Fall wegwerfen. Sie eignen sich hervorragend für Bananenmilch, Bananensmoothie und Bananenbrot.

Bananen wegen Nachhaltigkeit in der Kritik

Bananen stammen vor allem aus Kolumbien, Ecuador, Costa Rica und Panama. Sie legen also weite Transportwege zurück, bevor sie bei uns im Supermarkt ankommen. Das sorgt für viele CO₂-Emissionen und treibt den Klimawandel voran.

Öko-Test kritisiert immer wieder, dass auf den konventionellen Bananen-Plantagen viele giftige chemisch-synthetische Pestizide eingesetzt werden. Oft finden sich diese noch auf der Schale, wenn wir die Banane essen. Außerdem sind die Arbeitsbedingungen für Plantagenarbeiter:innen meist miserabel. Beides musst du nicht unterstützen: Kaufe lieber Bio-Bananen mit Fairtrade-Siegel.

Mit den Schalen kannst du noch was machen:

• Bananenschale als Dünger verwerten: So nutzt du sie sinnvoll
• Bananenschale essen? So kannst du sie zubereiten
• Bananenschalen nicht wegwerfen: Dafür kannst du sie noch verwenden

Tipp: Bananen solltest du normalerweise nie im Kühlschrank lagern, sonst werden sie innerhalb weniger Stunden braun. Nur sehr reife Bananen kannst du in den Kühlschrank legen, denn die Kälte stoppt den Reifungsprozess. Auch neben Äpfel und Tomaten solltest du keine Bananen legen, denn beide Früchte geben das Reifegas Ethylen ab. Die Bananen würden also noch schneller reifen.

Weiterlesen bei Utopia:

• Bananenchips selber machen: eine einfache Anleitung
• Bananenwasser: Einfaches Rezept für den Schlaftrunk
• Bananen richtig lagern: so halten sie viel länger

English version available: Are Bananas Good for You? The Health Benefits & Side-effects

Überarbeitet von Annika Reketat

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