Ständiges Hungergefühl: 10 Ursachen und wie du es loswirst

Dich überkommt ein ständiges Hungergefühl? Wir zeigen dir hier zehn Gründe, warum du immer hungrig zu sein scheinst und wie du das Gefühl in den Griff kriegst.

Ein ständiges Hungergefühl ist nicht das gleiche wie Heißhunger, also kurzzeitige Fressattacken auf Ungesundes. Von ständigem Hungergefühl ist nicht nur die Rede, wenn du immer wieder Hunger auf besonders fettige, süße oder salzige Speisen verspürst – auch wenn du dich gesund ernährst, kannst du ein ständiges Hungergefühl spüren.

Ein Hungergefühl zu verspüren ist erstmal positiv, denn Hunger ist ein wichtiges Signal deines Körpers. Fehlen dir Energie und Nährstoffe, setzt das Hungergefühl ein. Dieses wird durch das Hormon Ghrelin ausgelöst. 

Die Ursachen von ständigem Hungergefühl reichen von einer falschen Ernährung bis hin zur Insulinresistenz. Wir zeigen dir hier zehn Ursachen, warum du unter einem ständigen Hungergefühl leiden könntest.

1. Du isst zu wenig

Wenn du eine Diät machst und dabei sehr wenig isst, steht deinem Körper zu wenig Energie zur Verfügung. Deshalb löst er ein Hungergefühl aus. Ein zu großes Kaloriendefizit bringt dir keinen langfristigen Erfolg. Hier besteht die Gefahr, dass du schnell in Heißhungerattacken verfällst. Wenn du die richtigen Lebensmittel wählst, kannst du dich satt essen und dabei trotzdem abnehmen. Rezeptinspirationen findest du hier: Abnehmen ohne Hunger: 3 gesunde Rezepte.

Mehr Infos dazu, wie du effektiv, gesund und nachhaltig abnehmen kannst, erhältst du hier:Effektiv abnehmen: So funktioniert es gesund und nachhaltig

Wichtig: Für manche Menschen ist es der Gesundheit wegen sinnvoll, abzunehmen. Wer nur abnimmt, um einem Schönheitsideal zu entsprechen, tut dem eigenen Körper aber nicht immer etwas Gutes – und leidet womöglich unter einem ständigen Hungergefühl.

Auch wenn du sehr viel Sport treibst, steigt dein Energieverbrauch an. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie benötigen diese. Wenn du dann zu wenig isst, musst du mit einem ständigen Hungergefühl rechnen. Wenn du nicht genau weißt, ob du genügend isst, kannst du deinen Energiebedarf errechnen und deine Mahlzeiten kalorienreicher gestalten.

2. Du isst ungesund

Zuckerhaltige Lebensmittel und leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl oder weißer Reis können ein fast suchtartiges Verhalten auslösen. Das liegt daran, dass die in diesen Lebensmitteln vorhandenen kurzkettigen Kohlenhydrate in kürzester Zeit in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt danach aber auch rapide wieder ab. Die Folge: Es setzt kaum ein richtiges, langanhaltendes Sättigungsgefühl ein und du wirst schnell wieder hungrig.

Dagegen halten Ballaststoffe aus grünem Gemüse oder Vollkornbrot sowie Proteine aus Hülsenfrüchten länger satt.

Erfahre mehr zum Zuckerentzug hier: Zuckerentzug: Was wirksam gegen Zuckersucht hilft.

Auch ein Proteinmangel in deiner Ernährung führt zu ständigem Hunger. Wenn du in deine Mahlzeiten eine große Dosis an Proteinen einbaust, dann bist du auch länger satt. Du solltest hier im Einbezug der Umwelt auf mehr pflanzliche Eiweiße anstatt auf tierische Proteine zurückgreifen. Wenn du mehr über eiweißreiche Lebensmittel erfahren möchtest, lies hierzu: Eiweißreiche Lebensmittel, die du kennen solltest (Liste).

3. Du isst zu schnell

Wenn du dir beim Essen nicht genug Zeit lässt, führt das dazu, dass dein Gehirn die Energieaufnahme erst verspätet registriert. So erkennst du während des Essens nicht, ob dein Hungergefühl gestillt ist oder nicht und läufst der Gefahr, zu viel zu essen. Wie Forscher:innen vom Universitätsspital Basel herausgefunden haben, besteht ein Zusammenhang zwischen raschem Essen und einem verspäteten Sättigungsgefühl. Die Studie zeigte auch, dass die Schnellesser:innen eher an Gewicht zulegen könnten, als diejenigen die nicht schnell aßen. 

Wenn du langsam isst und gründlich kaust, dann kann dein Gehirn die Sättigung wahrnehmen. Nur so erkennst du dein gestilltes Hungergefühl.

4. Du hast Durst

Achte darauf, ob du wirklich Hunger hast oder ob Durst hinter dem Hungergefühl steckt. Denn Hunger und Durst werden beide vom Hypothalamus geregelt. Wenn du zu lange nichts getrunken hast und bereits dehydriert bist, kannst du dein Hungergefühl mit einem Durstgefühl verwechseln. Achte deshalb darauf, genügend Wasser oder Tee über den Tag verteilt zu trinken. Lies in unserem Ratgeber, wie viel Wasser du täglich trinken sollst: Wasser trinken: So viel ist gesund.

5. Du schläfst zu wenig

Schlafmangel beeinflusst dein ständiges Hungergefühl. Wenn du zu wenig schläfst, dann kann das zu einem Mangel des Hormons Leptin führen. Leptin sorgt dafür, dass ein Sättigungsgefühl eintritt. Wenn du für genügend Schlaf sorgst, sorgst du auch gleichzeitig für eine ausreichende Menge an Leptin. So hemmst du  auf natürliche Art und Weise dein Hungergefühl. Wissenschaftler:innen empfehlen für Erwachsene sieben Stunden Schlaf.

6. Du nimmst Medikamente

Bestimmte Medikamente steigern dein Hungergefühl als Nebenwirkung, dazu zählen unter anderem die Anti-Baby-Pille, Antidepressiva und Cortisolpräparate. Das ständige Hungergefühl vergeht, wenn du die Medikamente absetzt. Das solltest du jedoch nur nach ärztlicher Absprache tun und dir, falls möglich, eine alternative Medikation empfehlen lassen.

7. Du bist gestresst

Stress macht hungrig: Forscher:innen des Garvan Institute of Medical Research in Sydney haben sich gefragt, wie sich Stress auf das Essverhalten auswirkt. Hierfür untersuchten sie in einer im Magazin Neuron veröffentlichten Studie, wie chronischer Stress das Fressverhalten bei Mäusen beeinflusst und welche Vorgänge dabei in ihren Gehirnen gestört werden. Das Ergebnis zeigt: Die gestressten Mäuse haben deutlich mehr von dem fettreichen Futter gefressen als ihre ungestressten Artgenossen. Die Folge war eine doppelt so starke Gewichtszunahme bei gestressten Mäusen. 

Für manche Menschen ist Essen eine Belohnung für den stressigen Alltag. Vor allem fette und süße Speisen befriedigen dann das vermeintliche Hungergefühl, welches oft unachtsam, zum Beispiel vor dem Fernseher, gestillt wird. 

8. Food Porn

Ansprechende Fotos, die Essen abbilden, sind überall. Ob in TV Kochshows, beim Durchscrollen deines Instagram-Feeds oder in Zeitungen. Wie eine Studie bestätigt, erzeugen solche Bilder  einen virtuellen Hunger. Je öfter du konfrontiert wirst, desto häufiger wird in deinem Gehirn der Reiz ausgelöst, diese Lebensmittel essen zu wollen – egal ob dein Körper wirklich Energie benötigt, oder nicht. Diese schmackhafte Darstellung von Essen nennt man auch „Food Porn“, weil sie Lust auf diese Lebensmittel macht. Dadurch entsteht ein ständiges Hungergefühl in dir.

Du kannst solche Bilder bewusst herausfiltern und ignorieren. Zudem kannst du dich immer, bevor du zum Essen greifst, fragen, ob du nun wirklich einen Energiebedarf hast, oder ob du aufgrund von „Food-Porn“-Bildern einfach ein dadurch erzeugtes Hungergefühl verspürst.

9. Du hast eine Schilddrüsenüberfunktion

Ständiges Hungergefühl kann auch auf eine Schilddrüsenüberfunktion zurückzuführen sein. Hier erhöht sich der Stoffwechsel und somit auch der Energiebedarf. So musst du mehr essen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken und nicht unter ständigem Hungergefühl zu leiden. 

Hast du den Verdacht auf eine Schilddrüsenüberfunktion, dann lasse dich medizinisch untersuchen. 

10. Insulinresistenz

Eine weitere gesundheitliche Ursache für ein ständiges Hungergefühl ist die Insulinresistenz. Hier reagieren die Zellen nicht oder nur schwach auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker senkt. Deshalb produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin als notwendig. Insulin gibt dem Körper das Signal, Nahrung zuzuführen. So entsteht ein ständiges Hungergefühl.

Wenn du einen Verdacht auf eine Insulinresistenz hast, solltest du medizinischen Rat einholen. 

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Überarbeitet von Adriana Jodlowska

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