Tempeh: Wie gesund und nachhaltig ist der vegane Fleischersatz?

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Tempeh wird wie Tofu als Sojabohnen hergestellt, enthält aber mehr Eiweiß. Wir verraten dir alles, was du über die vegane Fleischalternative wissen musst

Tempeh: So wird der indonesische Fleischersatz hergestellt

Tempeh besteht oft aus fermentierten Sojabohnen.
Tempeh besteht oft aus fermentierten Sojabohnen. (Foto: CC0 / Pixabay / Jing)

Obwohl Tempeh oft aus Sojabohnen besteht, wird er anders hergestellt als Tofu. Letzterer besteht aus Sojamilch und ist ein geronnenes Produkt. Für Tempeh, ein traditionelles Gericht aus Indonesien, werden gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem Schimmelpilz versetzt. Im Anschluss werden die Sojabohnen 24 bis 48 Stunden fermentiert. Dabei umschlingen die Pilzzellen die Bohnen und lassen die Masse fest werden. Der Fleischersatz ist daher viel kerniger und fester als Tofu. Nach der Fermentierung kann Tempeh geräuchert oder gewürzt werden.

Außerdem muss Tempeh nicht aus Soja bestehen – es kann auch aus Lupinen, Kichererbsen oder Erdnüssen hergestellt werden.

So wird Tempeh zubereitet

Tempeh kennt man vor allem aus der asiatischen Küche.
Tempeh kennt man vor allem aus der asiatischen Küche. (Foto: CC0 / Pixabay / Mittmac)

Nicht nur zu asiatischen Gerichten schmeckt Tempeh gut – die Fleischalternative kann vielfältig eingesetzt werden und ist rasch zubereitet. Du kannst es entweder im Ofen backen, in der Pfanne anbraten oder im Sommer auf den Grill werfen.

Probiere Tempeh zum Beispiel als:

  • vegane und vegetraische Schnitzel-Alternative
  • Burger-Patty
  • Einlage in Suppen oder Eintöpfen
  • Beilage zu Salat

Da Natur-Tempeh sehr mild sein kann, solltest du es vor der Zubereitung gut würzen oder marinieren.

Deshalb ist Tempeh so gesund

Tempeh enthält viele gesunde Inhaltsstoffe, die es zu einer guten Fleisch-Alternative machen:

  • Das Sojaprodukt ist eine echte Eiweiß-Bombe: 100 Gramm enthalten 19 Gramm Eiweiß – bei Tofu sind es nur 16 Gramm. Durch die Fermentierung kann unser Körper das Eiweiß außerdem besonders gut aufnehmen.
  • Anders als Fleisch enthält das Soja-Produkt kein Cholesterin.
  • Die asiatische Spezialität ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Außerdem enthält es viele gesunde Ballaststoffe.
  • Tempeh hat einen hohen Gehalt an Isoflavonen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine antioxidative Wirkung haben – sie schützen dich vor Krankheiten und stärken dein Immunsystem.
  • Dazu ist Tempeh fett- und kalorienarm, sowie glutenfrei.

Tempeh nachhaltig einkaufen

Achte beim Kauf darauf, dass das Soja aus Europa stammt
Achte beim Kauf darauf, dass das Soja aus Europa stammt (Foto: CC0 / Pixabay / jcesar2015)

Ursprünglich stammt Tempeh aus Asien. Inzwischen wird es aber in vielen Ländern produziert, darunter auch Deutschland. Achte deshalb beim Einkaufen darauf, dass die Sojabohnen, aus denen das Tempeh besteht, aus Deutschland oder Österreich stammen. Das hat folgende Vorteile:

  • Regionale Produkte müssen keine langen Transportwege hinter sich legen und sorgen so für weniger CO2-Ausstoß.
  • Hierzulande werden Sojapflanzen außerdem nachhaltiger angebaut als zum Beispiel in Südamerika, wo mitunter auch Teile des Regenwalds in Ackerfläche umgewandelt werden. Auch Pestizide werden in anderen Ländern großflächiger eingesetzt.
  • Außerdem sind genmanipulierte Sojasaaten in Europa nicht erlaubt – du kannst also sicher sein, dass dein Tempeh aus „normalen“ Sojabohnen besteht.

Mehr Gründe, vor allem Soja-Produkte regional einzukaufen, findest du hier: Vegan regional: Soja und Seitan gibt’s auch aus Deutschland

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