Wer sich bewusst ernährt, versucht, möglichst viel Gemüse zu essen – einige Sorten sind dabei roh gesünder als gekocht. Auch wenn Rohkost manchmal gewöhnungsbedürftig ist, solltest du folgendes Gemüse immer mal wieder roh essen.
Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Allerdings sind einige Nährstoffe hitzeempfindlich – sie gehen beim Kochen, Braten oder Backen teilweise verloren. Das trifft beispielsweise auf Vitamin B1, Vitamin B5 und Vitamin C zu. Folgende Gemüsesorten solltest du deswegen so oft es geht roh essen. Wir empfehlen zudem regionales und saisonales Gemüse in Bio-Qualität, da der Bio-Anbau keine synthetischen Düngemittel einsetzt, was Böden und Abwasser schont.
1. Brokkoli roh essen
Brokkoli ist unter anderem reich an Vitamin B1, B2 und B6 und enthält besonders viel hitzeempfindliches Vitamin C. Mit nur etwa 100 Gramm lässt sich sogar der Tagesbedarf an Vitamin C decken. Beim Kochen verschwindet allerdings ein erheblicher Anteil des wertvollen Nährstoffs.
Aber nicht nur deswegen sollte man das Gemüse roh essen: In der Pflanze stecken auch Glucosinolate – Wissenschaftler:innen vermuten, dass die Stoffe vor Darmkrebs schützen. Auch sie sind hitzeempfindlich.
Achtung: Bei rohem Brokkoli nur die Röschen essen, sie sind bekömmlicher als der Brokkoli-Stiel. Ungekochter Brokkoli kann außerdem Blähungen verursachen. Vor allem empfindliche Menschen sollten deshalb nur kleine Portionen verzehren.
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2. Knoblauch
Knoblauch ist eine wahre Wunderknolle. Sie enthält Inhaltsstoffe, die die Blutfettwerte senken und so die Blutgefäße schützen können. Außerdem kann Knoblauch die Cholesterinwerte senken. Wichtig ist außerdem der Stoff Allicin. Er ist verantwortlich für den typischen Knoblauch-Geruch. Wissenschaftliche Untersuchungen lieferten Hinweise darauf, das Allicin Krebs vorbeugen oder sogar lindern kann.
Allicin im Knoblauch wird durch das Enzym Alliinase gebildet. Durch Kochen wird das Enzym jedoch deaktiviert. Um von den vollen gesundheitsfördernden Eigenschaften des Knoblauchs zu profitieren, empfiehlt es sich also, ihn roh zu essen – zum Beispiel gehackt in einem Salat, in einem Dip oder in Knoblauchbutter.
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3. Zwiebeln
Auch Zwiebeln enthalten Allicin, außerdem jede Menge Vitamin C, Antioxidantien und B-Vitamine. Besonders wertvoll sind außerdem Schwefelverbindungen, die unter anderem gut fürs Herz sind. Zwiebeln sollen ebenso wie Knoblauch krebsvorbeugend wirken. Roh sind Zwiebeln dabei deutlich effektiver als gekocht, weil viele der wichtigsten Inhaltsstoffe durchs Kochen verloren gehen. Iss das Gemüse also ruhig ab und zu mal roh – zum Beispiel in einem leckeren Rettichsalat.
4. Paprika roh essen
Paprika zählt zu den Vitamin-C-reichsten Gemüsesorten. Bereits eine halbe Paprika soll ausreichen, um den Tagesbedarf an dem Nährstoff zu decken. Vitamin C ist jedoch hitzeempfindlich – deshalb Paprika richtig lagern und lieber roh essen.
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5. Sommergemüse Zucchini
Auch Zucchini ist roh besonders gesund. Sie enthält unter anderem Eisen und viel Vitamin C – das beim Kochen verloren geht.
Vorsicht allerdings, falls die Zucchini bitter schmeckt: Für den bitteren Geschmack sind Cucurbitacine verantwortlich. Die Bitterstoffe können Magenprobleme verursachen – auch gekocht ist eine bittere Zucchini nicht mehr genießbar.
6. Im Winter: Rote Bete roh essen
In der Knolle steckt viel Vitamin B, Kalium, Eisen und außerdem jede Menge Folsäure. Folsäure ist jedoch sehr hitzeempfindlich und stark wasserlöslich. Durchs Kochen verliert Rote Bete einen großen Teil der Folsäure. Rohe Rote Bete schmeckt dünn geraspelt, etwa in Salat. Auch als Saft eignet sie sich.
Allerdings sollte man es bei roher Roter Bete nicht übertreiben: Sie enthält nämlich Oxalsäure. Die Fruchtsäure ist an sich nicht giftig, kann jedoch in zu großen Mengen schädlich sein: Sie fördert die Bildung von Nierensteinen und hemmt die Aufnahme von Eisen. Personen die zu Nierensteinen neigen, sollten das Gemüse daher nicht roh essen.
Welches Gemüse kann man sonst noch roh essen?
Neben den oben genannten gibt es zahlreiche weitere Gemüsesorten, die auch roh schmecken. Zu ihnen zählen zum Beispiel:
- Blumenkohl
- Fenchel
- Karotten
- Spargel
- Kohlrabi
Die Liste könnten wir noch lange weiterführen. Um Platz zu sparen, führen wir im nächsten Absatz auf, welches Gemüse du besser nicht roh isst.
Vorsicht! Diese Gemüsesorten solltest du nicht roh essen
Folgendes Gemüse solltest du dagegen vor dem Verzehr unbedingt kochen oder garen – es ist roh ungenießbar weil es teils giftige Stoffe enthält:
- verschiedene Pilze, z.B. Rotkappe, Marone (sind roh toxisch)
- Grüne Bohnen (mindestens 20 Minuten kochen, um bedenkliche Lektine zu entfernen)
- Kartoffeln (enthalten Solanin, deshalb in Wasser gar kochen und Kochwasser danach entsorgen)
- Hülsenfrüchte (enthalten ebenfalls Lektine, deshalb vor Verzehr gut einweichen und kochen)
- Maniokknolle (enthält Blausäure, deshalb vor Verzehr zerkleinern, wässern und fermentieren)
Gemüse wie Rhabarber und Auberginen kannst du zwar roh essen, allerdings schmeckt es gekocht deutlich besser.
Gemüse roh essen: Und wenn’s nicht schmeckt?
Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin C oder Folsäure müssen beim Erhitzen nicht vollständig verschwinden – es bleibt aber deutlich weniger im Gemüse zurück. Zucchini, Rote Bete, Knoblauch und Co. sind also auch gekocht noch gesund, roh sind sie aber noch wertvoller. Bei anderem Gemüse ist es genau umgekehrt: Diese Gemüsesorten sind gekocht gesünder als roh.
Wem die genannten Gemüsesorten roh gar nicht schmecken, sollte sie nur kurz und möglichst schonend erhitzen, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten. Besonders empfehlenswert ist Dampfgaren. Hier wird das Gemüse nicht direkt im Wasser gegart, was besonders nährstoffschonend ist. Mehr Informationen: Dampfgaren: Warum du dein Essen unter Dampf kochen solltest.
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