Frühstück ohne Kohlenhydrate: Ideen für ein LowCarb-Frühstück

Frühstück (fast) ohne Kohlenhydrate? Geht ganz leicht! Wir zeigen dir drei leckere Rezepte für dein Low-Carb-Frühstück, die du mit wenig Aufwand zuhause nachkochen kannst.

Frühstück ohne Kohlenhydrate: Gefüllte Tomaten

Wenn du es morgens gleichzeitig gesund und herzhaft magst, wirst du diese gefüllten Tomaten lieben. Mit nur 6 Gramm Kohlenhydraten pro Tomate eignen sie sich perfekt für dein Frühstück (fast) ohne Kohlenhydrate.

Für vier gefüllte Tomaten brauchst du folgende Zutaten:

• 4 Tomaten
• 4 Eier
• etwas Schnittlauch
• 1 EL Olivenöl
• 4 TL Pesto (zum Beispiel selbstgemachtes Basilikumpesto)
• Salz und Pfeffer

Du benötigst außerdem noch:

• eine kleine Schüssel,
• einen Löffel,
• eine Auflaufform.

Nährwerte pro Portion (zwei Tomaten): 306 kcal, 15 g Eiweiß, 22 g Fett, 12 g Kohlenhydrate

Tipp: Verwende möglichst immer Zutaten in Bioqualität. Diese werden nicht mit Pestiziden und anderen Schadstoffen behandelt, deren Rückstände in deinem Essen landen könnten. Auch bei Eiern ist der Unterschied gravierend. Mehr zum Thema in unserem Artikel „Bio-Eier, Freilandeier, Bodenhaltung – welche Eier soll ich kaufen?“.

1. Heize den Backofen auf 180° C Umluft vor.
2. Wasche den Schnittlauch und schneide ihn in kleine Röllchen.
3. Wasche die Tomaten und schneide jeweils den Deckel ab. Höhle mit einem Löffel das Fruchtfleisch aus, sammle es in der Schüssel und würze es mit Öl, Salz und Pfeffer. Du benötigst es später noch.
4. Setze die Tomaten in die Auflaufform und gare sie für drei Minuten im Ofen.
5. Nimm die Tomaten aus dem Ofen und würze sie mit Salz und Pfeffer.
6. Streiche sie innen mit Pesto aus und nimm sie dann kurz aus der Form, um das gewürzte Fruchtfleisch in die Form zu geben. Die Tomaten setzt du dann wieder hinein.
7. Jetzt lässt du in jede Tomate ein Ei hineingleiten und würzt noch einmal.
8. Lasse die Tomaten für 15 bis 20 Minuten im Ofen garen.
9. Bestreue die fertigen Tomaten mit dem Schnittlauch – und fertig sind sie!

Frühstück mal anders: Low-Carb-Quarkbrot

Neben Pasta und Kartoffeln sind Brot und Brötchen häufig die ersten Nahrungsmittel, die während einer Low-Carb-Diät vom Speiseplan gestrichen werden. Das fällt oft schwer, denn Brot ist vor allem beim Frühstück für viele kaum wegzudenken. Mit unserem Rezept musst du nicht verzichten, sondern kannst dir dein eigenes, kohlenhydratarmes Brot einfach selber backen.

Für ein Low-Carb-Quarkbrot mit nur 24 Gramm Kohlenhydraten benötigst du folgende Zutaten:

• 150 g Magerquark
• 2 Eier
• 50 g gemahlene Mandeln
• 50 g geschroteter Leinsamen plus 1 EL Leinsamen
• 25 g gemahlener Buchweizen
• 10 g Mehl (z.B. Dinkel)
• 2 TL Backpulver
• 0,5 TL Salz
• 1 EL Haferflocken
• 1 EL Sesam (optional)

Außerdem brauchst du diese Utensilien:

• eine Schüssel,
• einen Schneebesen oder Handmixer,
• eine Kastenform (20 cm),
• Backpapier.

Nährwerte pro Brot: 1000 kcal, 65 g Eiweiß, 64 g Fett, 24 g Kohlenhydrate

Die Zubereitung des Brotes geht schnell und einfach von der Hand:

1. Verrühre Eier und Quark miteinander.
2. Mische Mandeln, Buchweizen, Mehl, Backpulver, geschroteten Leinsamen und Salz unter und lasse die Mischung für ungefähr 10 Minuten ruhen.
3. Heize in der Zwischenzeit den Backofen auf 170° C Ober-/Unterhitze vor und lege die Kastenform mit Backpapier aus.
4. Fülle den Teig nun in die vorbereitete Form und bestreue ihn mit Haferflocken, Sesam und den Leinsamen. An dieser Stelle kannst du dein Brot variieren – Wenn du zum Beispiel keinen Sesam magst, lasse ihn einfach weg.
5. Backe das Brot für gute 30 Minuten im heißen Ofen. Lass es danach noch kurz im Ofen abkühlen und dann vollständig auf einem Backgitter auskühlen.
6. Guten Appetit!

Achtung: Mandeln sind aufgrund ihres Anbaus ökologisch sehr bedenklich. Für ein Kilogramm Mandeln werden in Kalifornien 10.000 Liter Wasser benötigt. Deshalb solltest du deinen eigenen Mandelkonsum auf ein Minimum reduzieren und Mandeln nur aus kontrolliert biologischem Anbau aus Europa kaufen – oder noch besser: Mandeln zum Beispiel durch geröstete Haferflocken mit Bittermandelöl oder heimische Walnüsse ersetzen.

Für den süßen Zahn: Bananen-Zimt-Muffins

Muffins zum Frühstück? Geht – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen! Mit dem folgenden Rezept bäckst du leckere Bananen-Zimt-Muffins, die mit nur 9 Gramm Kohlenhydraten auskommen.

Für 3 Stück benötigst du folgende Zutaten:

• eine reife Banane
• ein Ei
• 2 EL Magerquark
• 25 g Eiweißpulver, zum Beispiel mit Vanillegeschmack
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Zimt
• eine Prise Salz
• 2 EL gehackte Nüsse, zum Beispiel heimische Walnüsse

Außerdem:

• ein Muffinblech,
• Muffinförmchen,
• eine Schüssel,
• einen Handmixer oder Schneebesen.

Nährwerte pro Muffin: 155 kcal, 13 g Eiweiß, 6 g Fett, 9 g Kohlenhydrate

Heize vor der Zubereitung deinen Ofen auf 155° C Umluft vor und lege die Muffinform mit Papierförmchen aus.

1. Zerdrücke die Banane mit einer Gabel, füge das Ei hinzu und schlage das Ganze mit dem Mixer.
2. Mische den Quark unter und rühre dann Eiweißpulver, Backpulver, Zimt und Salz unter.
3. Hebe die Nüsse unter.
4. Fülle nun den Teig in die Förmchen und backe die Muffins für ungefähr 15 Minuten.
5. Lasse die ofenfrischen Muffins abkühlen. Fertig!

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