Low-Carb: Wie sinnvoll ist das zum Abnehmen?

Alle Jahre wieder hört man von Neujahr bis Ostern neue und alte Vorschläge, wie man am besten den guten Vorsatz „endlich abnehmen“ umsetzen kann – die Low-Carb-Diät ist ein Klassiker. Zu Recht?

Vereinfacht gesagt geht es bei der Low-Carb-Diät darum, wenige Kohlenhydrate zu verzehren, da diese als „Dickmacher“ gelten. Stattdessen sollen Eiweiß-Mahlzeiten dem Körper einen künstlichen Hunger vorgaukeln und ihn so zur Fettverbrennung zwingen.

Je nach Low-Carb-Ernährungsplan sollen dabei eine bis alle Mahlzeiten täglich mit so wenig Kohlenhydraten wie möglich zubereitet werden. Als Resultat sollen die Pfunde purzeln. Das passiert zwar nicht, weil das mit keiner Diät schnell und einfach geht. Dabei ist abnehmen mit Low Carb sehr wohl möglich – allerdings nur dann, wenn man seine Ernährung langfristig umstellt und mehr Sport und Bewegung nicht scheut.

Einsteigen kann jeder – etwa mit diesen 5 Low-Carb-Rezepten, bei denen der Fokus auf Eiweiß liegt. Im Supermarkt gibt es passend dazu auch eine wachsende Zahl von industriellen Lebensmitteln – und Kochbüchern, vom Low-Carb-Brot über Low-Carb-Nudeln bis Low-Carb-Pizza ist alles dabei. Denn mit Diäten und entsprechenden Produkten kann man Geld verdienen.

Aber braucht es das alles überhaupt? Wir haben uns daher den Ernährungstrend mal näher angesehen.

Low-Carb-Diät: nur für Gesunde

Grundsätzlich gilt: Alle Stoffwechselvorgänge und Mengenempfehlungen in diesem Artikel beziehen sich auf gesunde Menschen. Wer zum Beispiel an Diabetes Typ II leidet, hat einen veränderten Stoffwechsel und braucht somit andere Ernährungsempfehlungen.

Low Carb: Diät ohne Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind grundsätzlich eine sehr gute Quelle für Energie, von der unsere Muskeln und auch unser Gehirn profitieren. Kohlenhydrate können lange sättigen und sorgen unter anderem dafür, dass der Körper das sogenannte Glückshormon Serotonin bildet.

Wenn du immer genug Kohlenhydrate isst, tust du damit also auch deiner Seele etwas Gutes: Du wirst resistenter gegen Stress, behältst deine gute Laune und hast ein geringeres Risiko, an Depression zu erkranken. Denn: Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass viele Menschen während einer Diät und beim Abnehmen schlechter gelaunt sind, sich leichter stressen lassen und nicht gerade glücklich wirken.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

1. komplexe Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreideprodukte, Müsli …), also Stärkeprodukte, und
2. einfache Kohlenhydrate (Obst, Süßigkeiten, Kekse …), also Dinge mit Zucker

Der Körper wandelt beide Arten von Kohlenhydraten in Glukose um, jedoch in verschiedenen Geschwindigkeiten. Die komplexen Kohlenhydrate werden langsamer in Form von Glukose im Blut aufgenommen als die einfachen Kohlenhydrate. Voraussetzung für eine langfristige Low-Carb-Ernährung: mindestens eine Mahlzeit pro Tag enthält komplexe Kohlenhydrate. 

Es ist nicht so, dass man mit komplexen Kohlenhydraten besser abnehmen würde. Aber die einfachen Kohlenhydrate begünstigen eine Gewichtszunahme.

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, was zur Insulinausschüttung führt. Insulin ist ein Stoffwechselhormon, das dafür sorgt, dass die Glukose aus der Mahlzeit auch in die Zellen transportiert und als Glykogen gespeichert wird. Solange dieser Vorgang abläuft, kann der Körper nicht an seine Fettdepots gelangen, und somit geht es deinem Hüftspeck auch nicht an den Kragen.

Der Verzehr von Kohlenhydraten ist also so lange unproblematisch, wie du dem Körper zwischen den Mahlzeiten auch Zeit lässt, die in die Zellen transportierten Nährstoffe wieder zu verbrennen. In dieser Zeit solltest du zum Beispiel keine weiteren Kohlenhydrate essen und auch sonst alles unterlassen, was den Insulinspiegel wieder heben würde, zum Beispiel den Verzehr von kalorienhaltigen Getränken oder Snacks.

Kohlenhydrate an sich sind also weder ungesund noch schlecht, sondern ein wichtiger Nährstoff für Muskeln, Gehirn und Psyche! Bei der klugen Low-Carb-Diät geht es weniger ums Abnehmen, sondern darum, dank vernünftiger Ernährungsumstellung nicht durch „falsche“ Kohlenhydrate zuzunehmen.

Ist Eiweiß zum Abnehmen besser als Kohlenhydrate?

Natürlich brauchst du auch Eiweiß, und zu jeder ausgewogenen Mahlzeit gehört eine Eiweißquelle. Lies dazu auch: Pflanzliches Eiweiß: Diese Lebensmittel liefern viele Proteine.

Das Eiweiß wird im Körper zu Aminosäuren zerlegt, die den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und daher zunächst zu keiner Insulinausschüttung führen.

Einige wenige dieser Aminosäuren führen aber dazu, dass der Körper selbst beginnt, Glykogen zu produzieren. Was als „Notprogramm“ gedacht ist, um in Hungerzeiten trotzdem über Energie zu verfügen, macht im modernen Alltag natürlich keinen Sinn mehr, führt aber dennoch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit zu einer Ausschüttung von Insulin. Dies geschieht jedoch erst nach etwa sechs bis acht Stunden.

Eine Mahlzeit, die keine Kohlenhydrate enthält und nur aus Eiweiß besteht, führt also durch die verzögerte Insulinausschüttung erst nach vielen Stunden zu einer Unterbrechung der Fettverbrennung. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest, kannst du also deinem Körper mindestens sechs Stunden mehr Zeit für die Fettverbrennung lassen. Darum wird die Low-Carb-Diät so oft zum Abnehmen empfohlen.

Aber es gilt auch: Eiweiß – zu viel Protein schadet den Nieren.

Funktioniert die Low-Carb-Diät wirklich?

Vorweg: Keine „Diät“ funktioniert langfristig – es sei denn, man stellt seine Ernährungsgewohnheiten auch langfristig um. Effektiver als eine kurzfristige Diät ist daher, fortlaufend auf ausgewogene Ernährung zu achten. Und die können sehr wohl auch Aspekte einer Low-Carb-Diät beinhalten.

Idealerweise werden bei einer Low-Carb-Diät von den drei Mahlzeiten des Tages ein bis zwei Mahlzeiten nach Low Carb zubereitet. Eine solche Mahlzeit enthält nach Möglichkeit viel Eiweiß, keine Kohlenhydrate und nur wenig hochwertiges pflanzliches Fett, um ein Ansteigen des Insulinspiegels und damit einhergehende Unterbrechung der Fettverbrennung zu vermeiden.

Wichtig dabei ist allerdings, zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen oder zu trinken, was den Blutzuckerspiegel erhöht und somit zu Insulinausschüttung führt. Snacks, Obst, Milchkaffee und andere feste oder flüssige kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten sind völlig tabu. Wie beim Intermittierenden Fasten, solltest du zwischen den Mahlzeiten ausreichend lange Pausen lassen.

Die Low-Carb-Diät erlaubt Snacks, die aber grundsätzlich nicht empfehlenswert sind, weil sie ein Essverhalten mit Zwischenmahlzeiten antrainieren.

Weil ja auch Eiweiß zu einer (verzögerten) Insulinausschüttung führt, ist es sinnvoll, den Zeitpunkt dieser Insulinausschüttung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu füllen, um Muskeln, Gehirn und Psyche zumindest ein Minimum davon zur Verfügung zu stellen. Eine ausgewogene Mischkostmahlzeit mit mindestens 50 Prozent Anteil komplexer Kohlenhydrate (vorzugsweise Vollkorn) ist hier ratsam.

Utopia empfiehlt

Ganz praktisch bedeutet sinnvolle Ernährung oder ein maßvolles Abnehmen mit einer Low-Carb-Diät: Wer nur eine Mahlzeit pro Tag durch Low Carb ersetzen möchte, sollte dafür das Abendessen nehmen und bei Frühstück und Mittagessen der über Tag aktiveren Muskelmasse ihren „Sprit für den Muskelmotor“, die Kohlenhydrate, zur Verfügung stellen.

Unfug ist hingegen die Behauptung, dass Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte bei Low-Carb-Ernährung nicht „erlaubt“ wären – meist liegt hier eine Verwechslung mit der No-Carb-Diät vor. Ganz allgemein sind kohlenhydratarme Diäten nicht unumstritten (DGE).

Wer zwei Mahlzeiten kohlenhydratfrei bevorzugt, liegt dann mit einer Mischkostmahlzeit zum Mittagessen richtig. Zum einen, weil mittags die verzögerte Insulinausschüttung des Low-Carb-Frühstücks stattfindet und zum anderen, weil über den Tag die Muskelmasse gefordert ist und sich über Supertreibstoff freut. Außerdem sättigt eine Mahlzeit, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, besonders lange und beugt Heißhungerattacken am Abend vor.

Wichtig aber auch: Eine vorübergehende Low-Carb-Diät ist, wie viele andere Diäten auch, nicht geeignet, nachhaltig Gewicht zu verlieren (wissenschaftliche Details dazu auf spektrum.de). Sinnvoller ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung plus sportliche Betätigung.

Lies dazu auch unsere Low-Carb-Rezepte, die schnell und einfach gehen sowie Ketogene Ernährung: Prinzip und Nachteile der No-Carb-Diät.

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• Ernährungstrend Clean Eating: Was steckt dahinter?
• Vegan, Paleo, Rohkost: Diese Ernährungsformen sind in aller Munde
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