„Nachhaltig kochen unter 1€“ – Hält das vegetarische Kochbuch, was es verspricht?

Nachhaltig kochen unter 1€
Foto: Denise Schmucker / Utopia

Lecker, nachhaltig und gesund für maximal einen Euro pro Portion kochen – das verspricht Hanna Olvenmark in ihrem Buch „Nachhaltig kochen unter 1€“. Wir haben es uns angeschaut.

Günstig ist ungesund – gegen dieses Klischee möchte Hanna Olvenmark vorgehen. Das tut sie, indem sie Rezepte vorstellt, die weniger als einen Euro pro Portion kosten sollen. Schon seit längerem veröffentlicht sie online Rezepte, die maximal 10 schwedische Kronen kosten. Das entspricht ungefähr einem Euro.

Die Tipps sind grob aufgegliedert in folgende Themenbereiche: Vorratshaltung, Einkaufsliste, Lunchbox, Reiseproviant, Essen im Freien und das Ziel der Autorin. Es gibt Rezeptideen in den Kategorien Hauptgerichte, Lunchbox, Frühstück und Snacks, und die „30-Euro-Wochen“.

Einige ihrer alten Rezepte, ergänzt um zusätzliche neue, hat sie in ihrem Buch „Nachhaltig kochen unter 1€“ zusammengestellt. Wir haben uns das Buch mit ihren Empfehlungen angesehen und das Preisversprechen überprüft. 

Die Eckdaten:

  • Titel: Nachhaltig kochen unter 1€
  • Originaltitel: Portionen under tian
  • Autorin: Hanna Olvenmark
  • ISBN: 9783517100326
    • Umfang: 154 Seiten
    • Bilder: 80 Farbfotos
    • Preis: gebunden 18,00 €, eBook 14,99 €
    • Kaufen: Im lokalen Buchhandel oder online, zum Beispiel bei** Buch7, Thalia oder Amazon

    Nachhaltig kochen unter 1€: Ein Buch voller Tipps

    Geld zu sparen ist ein wichtiges Thema in "Nachhaltig kochen unter 1€".
    Geld zu sparen ist ein wichtiges Thema in „Nachhaltig kochen unter 1€“.
    (Foto: CC0 / Pixabay / stevepb)

    Das Buch gibt durch zahlreiche und großformatige Fotos von den Gerichten und der Autorin einen persönlichen Einblick ins günstige und gleichzeitig gesunde Kochen. Realistische Abbildungen zeigen zum Beispiel eine etwas chaotische Küche während der Vorbereitung eines Rezepts.

    Neben Fotografien finden sich im Buch immer wieder Ermunterungen, kreativ zu werden und Rezepte nach Belieben anzupassen. Bei den vielen praktischen Tipps liegt ein klarer Fokus auf finanziellen Einsparmöglichkeiten mit der Angabe konkreter Beträge, die du durch einzelne Maßnahmen sparen kannst.

    Im ersten Teil des Buches stellt die Autorin sich vor und erklärt, wie sie dazu kam, günstige Rezepte zu entwickeln: Ihr Ziel war es, für eine besondere Reise zu sparen – und das hat sie geschafft. Sie listet Beispiele auf, wie das möglich war. Dabei fällt auf, dass sie von relativ hohen ursprünglichen Ausgaben ausgeht, wie fünfmal pro Woche in der Mittagspause auswärts zu essen. Das erleichtert natürlich das Sparen im Vergleich zu einem ursprünglich schon sparsamen Lebensstil. Deshalb: Lasse dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell wie sie dein Sparziel erreichst.

    Die Grundlagen: Vor dem Kochen

    Ist der Kühlschrank zu voll, kann das zu Lebensmittelverschwendung führen; Und die wiederum ist teuer.
    Ist der Kühlschrank zu voll, kann das zu Lebensmittelverschwendung führen; Und die wiederum ist teuer.
    (Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

    Neben finanzieller Sparsamkeit ist Hanna Olvenmark auch die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung wichtig. Sie gibt dir in ihrem Buch konkrete Ratschläge, wie das Einfrieren oder Verarbeiten von Lebensmittel kurz vor dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums, und zur richtigen Lagerung. Dabei empfiehlt sie in etwa eine Senkung der Kühlschranktemperatur für eine längere Haltbarkeit; Das wiederum verbraucht natürlich mehr Strom. Andere Tipps im Buch setzen keinen höheren Energieverbrauch voraus: Deine Vorräte im Blick zu behalten ist zum Beispiel in jedem Fall ein sinnvolles Vorgehen.

    Dafür findest du in dem Buch Erklärungen, wie du einen guten Einkaufszettel für eine Woche schreiben kannst. Am Ende des Buches stehen außerdem schon fertige exemplarische Essenspläne mit einer Einkaufsliste – allerdings nur für ein Gericht pro Tag. Diese kannst du also als Grundlage nehmen und erweitern.

    Mehrfach findest im Buch den Hinweis, dass es sparsamer ist, eine Lunchbox mitzunehemen, statt dir etwas unterwegs zu kaufen. Der Vorteil dabei: Du weißt genau was du isst und zahlst pro Mittagessen weniger als beispielsweise in der Kantine. Weil die Zubereitung jedoch auch eine Weile dauert, lohnt es sich, wenn du jeweils einige Portionen für die nächsten Tage vorkochst.

    Die Zutaten fürs nachhaltige Kochen unter 1€

    Hülsenfrüchte sind getrocknet viel günstiger als vorgekocht.
    Hülsenfrüchte sind getrocknet viel günstiger als vorgekocht.
    (Foto: CC0 / Pixabay / ulleo)

    Die Autorin weist zwar darauf hin, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, erwähnt jedoch Bio-Lebensmittel nicht explizit – vielleicht weil diese tendenziell etwas mehr kosten. Wir empfehlen, bei der Wahl zwischen Bio und konventionell nicht zu sparen, denn Bio lohnt sich. Besonders Siegel mit strengeren Auflagen als das EU-Bio-Siegel, wie zum Beispiel Bioland oder Naturland, weisen zuverlässig auf Produkte aus ökologischer Landwirtschaft hin. Mit einem Bio-Kauf schonst du Umwelt, Klima und Tiere.

    Regionalität spielt bei den Rezepten dagegen eine Rolle, so nutzt die Autorin beispielsweise nicht nur Kichererbsen, sondern gerne auch heimische gelbe Erbsen für Falafeln. Außerdem stehen bei den Rezepten oft Hinweise, wie du Zutaten ersetzen kannst, falls sie gerade nicht Saison haben.

    Eine besonders große Rolle spielen in dem Buch Hülsenfrüchte. Wenn du sie getrocknet statt in der Dose oder im Glas kaufst, sind sie deutlich günstiger. Für Kichererbsen gibt es sogar eine Beispielrechnung; Ergebnis: Getrocknete Kichererbsen sind pro Portion circa 40 Cent günstiger. In der Berechnung fehlen leider Kosten für das Wasser und die Energie, die wegen der Kochzeit von einer Stunde nicht unerheblich sind. Aber auch mit deren Beachtung kannst du noch ein bisschen sparen. Achte dafür vor allem darauf, immer einen Deckel zu verwenden um beim Kochen Energie zu sparen.

    Rezepte aus „Nachhaltig kochen unter 1€“

    Viele der Rezepte kommen mit sehr wenigen Zutaten aus.
    Viele der Rezepte kommen mit sehr wenigen Zutaten aus.
    (Foto: Utopia / Eva Seipel)

    Die meisten der Rezepte sind vegan, in jedem Fall aber vegetarisch. Bei den vegetarischen, die exakt als lacto-, ovo- und ovo-lacto-vegetarisch gekennzeichnet sind, findest du außerdem immer Hinweise, wie du sie ganz einfach in eine vegane Variante umwandeln kannst. Außerdem sollen alle Rezepte gemäß des WWF Klimarechners klimaneutral sein.

    Den größten Teil des Buches machen die Rezepte für Hauptgerichte aus. Die Zutaten sind meist für vier Portionen angegeben. Dabei sind die Angaben nicht immer ganz exakt und du brauchst etwas Erfahrung um beispielsweise zu wissen, wie viel „Pasta für vier Portionen“ denn nun ist. Ein paar Eckdaten zu den Rezepten:

    • Zeitbedarf ist angegeben.
    • Bei jedem Rezept steht eine kurze persönliche Notiz, zum Beispiel, ob es ein Lieblingsgericht der Autorin ist.
    • Der Aufwand für die Rezepte ist unterschiedlich hoch, für die kompliziertesten rechnet die Autorin mit einer Stunde Zubereitungszeit.
    • Die Arbeitsschritte sind übersichtlich und leicht verständlich erklärt.
    • In der Rezeptauswahl findet sich Altbekanntes wie One-Pot-Pasta, Kreatives wie „Grüne Erbsenpuffer mit Weizenreis und Zitronenjoghurt“ und vegane Varianten von Klassikern, zum Beispiel Spaghetti Bolognese.
    • Konkrete Kosten stehen bei den einzelnen Gerichten nicht, es gibt nur das generelle Versprechen, dass sie unter einem Euro liegen sollen.

    Nach den Hauptgerichten folgen Rezepte, die besonders gut für die Lunchbox geeignet sind. Das sind zum Beispiel viele Currys, Lasagne oder Quiche. Außerdem gibt es noch ein Kapitel für Frühstück, Snacks und kleine Gerichte, wie Salate, Riegel, Brötchen, Aufstriche, Porridge und Smoothies.

    Das Preisversprechen geprüft: Wirklich unter 1€?

    Die asiatischen Woknudeln waren sehr lecker, aber leider teurer als 1€.
    Die asiatischen Woknudeln waren sehr lecker, aber leider teurer als 1€.
    (Foto: Utopia / Eva Seipel)

    Beim ersten Durchblättern fällt es dir vielleicht schwer zu glauben, dass all diese leckeren und vielfältigen Gerichte wirklich weniger als einen Euro pro Portion kosten sollen. Uns geht es genauso, deswegen haben wir das Preisversprechen an zwei Rezepten überprüft.

    1. Frühstücks-Rezept: Haferporridge mit Erdnussmus

    Das erste Rezept besteht nur aus Haferflocken, Wasser oder einem Pflanzendrink, einer Banane, Erdnussmus und Gewürzen. Alle Zutaten findest du problemlos im Supermarkt und die Zubereitung ist einfach und schnell. Außerdem ist es ein ausgesprochen günstiges Rezept. Sogar mit Biozutaten kostet die Portion in unserem Test nur ungefähr 83 Cent. Dabei hält das Buch somit absolut sein Versprechen ein. Die vorgegebene Protionsgröße hat auch gut satt gemacht, es wurde also nicht an der Menge gespart.

    2. Mittagessen: Asiatische Woknudeln

    Das zum Mittagessen getestete Rezept der asiatischen Woknudeln war etwas aufwendiger, aber nicht schwer zuzubereiten. Es enthält relativ viele Zutaten und auch wenn einige davon nur mit wenigen Cent je Portion zu berechnen sind, summiert es sich doch auf. Im Test mit Lebensmitteln aus ausschließlich biologischer Landwirtschaft auf 1,46 Euro, also fast 50 Prozent über dem versprochenen Preis. Es ist natürlich immer noch ein sehr günstiges Gericht, aber leider nicht so günstig wie angekündigt. Eine Recherche von Preisen für konventionelle Lebensmittel, also nicht in Bio-Qualität, führt zu ungefähr 1,10 Euro je Portion. Weniger, aber immer noch über dem Preisversprechen. Außerdem könnte die Portionsgröße in diesem Fall mit 60 Gramm Nudeln für viele Menschen zu klein ausfallen, sodass du mit noch etwas höheren Kosten rechnen kannst. Außerdem sind in jedem Fall nicht die Energiekosten für die Zubereitung miteingerechnet.

    Fazit:

    „Nachhaltig kochen unter 1€“ ist ansprechend gestaltet und bietet gesunde und leckere Inspiration. Die Rezepte sind eine gelungene Mischung als Altbekanntem und kreativen Originalrezepten der Autorin. Je nachdem, wo und wie du einkaufst und wie gut du die anderen Tipps zu Vorratshaltung und Vorbereitung einhalten kannst, könnte das Preisziel von unter einem Euro mit diesen Rezepten durchaus zu schaffen sein.

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