Nährstoffmangel: Woran du ihn erkennst und was du dagegen tun kannst

Nährstoffmangel sind verbreiteter, als du vielleicht meinst. Oft nehmen viele den Mangel gar nicht wahr – das hat Folgen. Wie sich ein Mangel äußert und wie du ihn vermeiden oder beheben kannst, zeigen wir dir hier.

Was bedeutet Nährstoffmangel?

Ein Nährstoffmangel liegt dann vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Kommt es zum Mangel, können Prozesse und Funktionen im Körper eingeschränkt werden. Die Symptome sind sehr unterschiedlich – je nach Nährstoff und Person. Oftmals fühlen wir uns dann nicht nur körperlich schlapp, auch das mentale Wohlbefinden lässt nach.

Damit unser Körper optimal funktioniert und wir uns wohlfühlen, benötigen wir verschiedene Nährstoffe: Sie können in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt werden:

• Zu den Makronährstoffen gehören Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind verantwortlich für den gesunden Aufbau von Zellen.
• Mikronährstoffe sind dafür verantwortlich, dass die Prozesse im Körper reibungslos ablaufen. Sie regulieren beispielsweise den Stoffwechsel und das Immunsystem. Dafür ist es wichtig, dass wir Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen.

Die Ursachen eines Nährstoffmangels

Die Liste der Nährstoffe, die wir aufnehmen sollten, ist lang. Nährstoffmängel sind deshalb recht weit verbreitet. Folgende Faktoren können einen Mangel begünstigen:

• Einseitige Ernährung: Wer sich nicht abwechslungsreich und gesund ernährt, riskiert einen Nährstoffmangel. Besonders verarbeitete Produkte mit Mehl und Zucker enthalten kaum Nährstoffe. Ähnlich steht es um Fast Food: Auch Fertigprodukte sind meist so stark verarbeitet und erhitzt worden, dass sie kaum noch wertvolle Vitamine und Nährstoffe enthalten.
• Veränderter Nährstoffbedarf: Während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigt der Körper viele Nährstoffe. Aber auch übermäßiger Sport kann den Nährstoffbedarf beeinflussen.
• Bei Erkrankungen: Bei einer Darmerkrankung können Nährstoffe oft nicht richtig aufgenommen werden. Ähnlich ist es bei chronischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten.
• Genussmittel: Ein übermäßiger Alkoholkonsum, zu viel Kaffee, zuckerhaltige Speisen, Nikotin und andere schädliche Genussmittel wirken sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen auf und können zu einem Mangel führen.
• Psychische Probleme: Erhebliche mentale Belastungen können mit Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden einhergehen. Diese Faktoren können ebenfalls einen Nährstoffmangel begünstigen.

Woran du einen Nährstoffmangel erkennst

Ein Nährstoffmangel zeigt sich meist sehr schleichend: Die ersten Symptome sind häufig sehr unspezifisch. So können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eine Anfälligkeit für Infekte auf einen Mangel hinweisen. Aber auch äußerliche Veränderungen wie brüchige Nägel oder ein blasses Gesicht können ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel liefern. 

Hinweis: Welcher Nährstoff dir fehlt, kann nur durch ein Blutbild festgestellt werden. Sollten einige der hier angeführten Symptome auf dich zutreffen, solltest du ärztlichen Rat einholen.

Symptome eines Eiweißmangels:

Wenn du zu wenig Proteine aufnimmst, kann es zu einem Eiweißmangel kommen. Das passiert häufig als Folge von Unterernährung, ist also in entwickelten Ländern eher selten. Hier trifft es hauptsächlich ältere Menschen, die nicht mehr in der Lage sind, sich gut zu versorgen. Ein Eiweißmangel kann folgende Symptome haben:

• Abgeschlagenheit und Schwächegefühle,
• Abbau der Muskulatur,
• ein geschwächtes Immunsystem und erhöhte Infektanfälligkeit,
• Wassereinlagerungen.

Symptome eines Eisenmangels:

Eisen gehört zu den Spurenelementen. In den roten Blutkörperchen sorgt es für den Transport von Sauerstoff zu den einzelnen Zellen. Eisenmangel gilt als weit verbreitet. Besonders Frauen neigen aufgrund ihrer Periode eher zu einem Eisenmangel als Männer. Du kannst mit eisenhaltigen Lebensmitteln dagegen vorgehen. Typische Symptome sind:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit,
• Konzentrationsschwierigkeiten,
• Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen,
• brüchige Nägel sowie vermehrter Haarausfall.

Symptome eines Magnesiummangels:

Es gibt zahlreiche Gründe, warum der Körper zu wenig Magnesium aufnimmt und verarbeitet. Besonders während der Schwangerschaft, besteht ein erhöhter Bedarf des Mineralstoffs. Aber auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Diese Faktoren zeigen einen Magnesiummangel an:

• Nervosität und Schlafstörungen,
• Schwindel,
• Muskelkrämpfe, besonders in den Waden,
• niedrige Reizschwelle und depressive Verstimmungen.

Symptome eines Folsäuremangels:

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen. Insbesondere während der Schwangerschaft oder der Stillzeit sind  Mütter von einem Mangel an Folsäure betroffen. Das Vitamin spielt eine besondere Rolle bei dem Wachstum und der Vermehrung von Zellen. Typischen Anzeichen sind:

• Abgeschlagenheit und Schwäche,
• Kribbeln oder Taubheit in den Gliedmaßen,
• niedrige Reizschwelle und depressive Verstimmungen,
• Durchfall.

Symptome eines Vitamin-D3-Mangels:

Der Körper kann Vitamin D3 selbst bilden. Das passiert, sobald er der Sonne ausgesetzt wird. Der Mangel tritt deshalb häufig im Winter auf, wenn die Sonne nur selten scheint. Aber auch Säuglinge, kleine Kinder und ältere Menschen können an einem Vitamin-D3-Mangel leiden. So kann sich der Nährstoffmangel äußern:

• Muskelschwäche und Knochenschmerzen,
• Skelettveränderung bei Kindern (beispielsweise O-Beine),
• Osteoporose (besonders bei älteren Menschen).

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels:

Häufig wird Menschen mit veganer Ernährung ein Vitamin-B12-Mangel nachgesagt. Das Vitamin spielt eine große Rolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen. Die Funktion der Nervenzellen und der Stoffwechsel hängen von einer guten Versorgung des Vitamins ab. So erkennst du einen Mangel:

• Müdigkeit, Abgeschlagenheit,
• Konzentrationsprobleme,
• Blässe und Blutarmut,
• Veränderung der Schleimhäute,
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Gliedmaßen,
• Gefühl der Desorientierung,
• Unsicherheit beim Gehen.

Das kannst du bei einem Nährstoffmangel tun

Um einen Nährstoffmangel vorzubeugen oder zu beheben, solltest du auf folgende Dinge achten:

• Stelle deine Ernährung um. Es ist wichtig, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. Dazu zählen Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Öle sowie Hülsenfrüchte.
• Bei der Ernährung gilt: je bunter desto besser. Du kannst dich also getrost durch die Farbpalette von Obst und Gemüse durchprobieren. Achte dabei darauf, saisonal und lokal zu essen. Eine Hilfestellung findest du hier: Saisonkalender für Gemüse und Obst: Think Global, Eat Local!
• Vermeide Fast Food und Fertiggerichte. Sie enthalten meistens kaum wertvolle Nährstoffe. Auch zu stark erhitze Speisen verlieren ihre Vitamine und Mineralstoffe schnell. Iss Obst und Gemüse vorwiegend roh (natürlich nur, wenn sie verträglich sind).
• Wenn du schwanger bist oder stillen möchtest, sprich mit deinen Ärzt:innen über Nährstoffmangel und Präparate.
• Verzichte auf Alkohol, Koffein und Nikotin.
• Wenn du unter Stress leidest, solltest du dich auf deine mentale Gesundheit fokussieren. Entspannungstechniken, ein Sabbatical, Coachings oder Therapien helfen dabei, Stress zu reduzieren.

Hinweis: Es gibt zahlreiche Selbsttests zu kaufen, mit denen man angeblich einen Nährstoffmangel feststellen kann. Hier solltest du aber genauer hinschauen, wie die NDR-Sendung Markt vom Februar 2022 herausgefunden hat:

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