Pegan: So funktioniert die vegane Paleo-Ernährung

Die pegane Ernährung kombiniert die Paleo-Diät mit Veganismus. Wir erklären dir, was die Ernährungsweise ausmacht und ob sie gesund ist.

Wer sich pegan ernährt, isst gleichzeitig viele Pflanzen und nach Paleo-Regeln. Das scheint sich auf den ersten Blick allerdings auszuschließen:

• Während du bei einer veganen Ernährung auf alle tierischen Produkte verzichtest, spielen Fleisch, Fisch und Eier in der Paleo-Diät eine wichtige Rolle.
• In der veganen Ernährung sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wichtige Nährstoffquellen. Bei Paleo sind sie dagegen tabu.

Der amerikanische Arzt Mark Hyman kombinierte die beiden Ernährungsweisen jedoch zur peganen Diät. Diese entspricht weitgehend der Paleo-Ernährung, nur der Anteil tierischer Produkte ist stark reduziert – Fisch, Fleisch und Eier sind jedoch weiterhin erlaubt. Vegan ist die pegane Ernährung also nicht. 

Pegan: Was darf auf den Teller?

Diese Lebensmittel sind für eine pegane Ernährung geeignet:

• Frisches Gemüse sollte der wichtigste Anteil deiner Mahlzeiten sein, kombiniert mit reichlich Obst.
• Nüsse, Samen und Avocados sowie Oliven, Olivenöl und Kokosfett dienen als Fettquellen.
• Fisch, Fleisch und Eier sollten im Sinne der Paleo-Philosophie möglichst aus artgerechter und naturnaher Tierhaltung oder Wildfang stammen und eher eine Nebenrolle in deinen Mahlzeiten spielen.

Diese Lebensmittel dagegen solltest du in einer peganen Diät sparsam verwenden oder gänzlich meiden:

• Glutenhaltiges Getreide gehört nicht auf deinen Speiseplan. Glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte sind in kleinen Mengen erlaubt.
• Milchprodukte solltest du meiden und höchstens sehr sparsam verzehren.
• Raffinierter Zucker ist tabu. Zum Süßen kannst du stattdessen kleine Mengen Kokosblütenzucker, Sirupe oder Dicksäfte verwenden. 
• Die meisten Öle und Fette gelten als zu stark verarbeitet und deshalb nicht als pegan. Ausgenommen sind die oben genannten Fettquellen.
• Verarbeitete Lebensmittel solltest du so gut es geht meiden.

Letztendlich kannst du selber entscheiden, wie streng du die Leitlinien auslegen möchtest. So ist auch eine vegane pegane Ernährung möglich. In diesem Artikel findest du Inspirationen für einen peganen Frühstückstisch: Paleo-Frühstück: 5 leckere Ideen und Rezepte

Wie gesund ist die pegane Ernährung?

Die pegane Ernährung entspricht weitgehend der Paleo-Diät. Wie gesund diese ist, wird von Expert:innen diskutiert. Ausführliche Informationen findest du in diesem Artikel: „Paleo-Diät“: das steckt hinter der steinzeitlichen Ernährungsform. Die dortige Bewertung basiert überwiegend auf einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Positiv

• bewertet die DGE den hohen Anteil an Gemüse und Obst sowie den Verzicht auf verarbeitete Produkte.
• Studien zeigen der DGE zufolge auch, dass du mit einer Paleo-Ernährung Fettmasse reduzieren, deinen Insulin-Stoffwechsel verbessern und möglicherweise deinen Cholesterinspiegel senken kannst.

Kritisch

• sieht die DGE, dass Menschen, die sich paleo ernähren, viele tierische Produkte konsumieren. Das Problem besteht bei der peganen Ernährung weniger.
• Allerdings kritisiert die DGE auch, dass der Verzicht auf Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide Nährstoffmängel begünstigen kann – das kann auch bei der peganen Ernährung passieren.
• Schließlich ist auch die wissenschaftliche Grundlage der Paleo-Ernährung fraglich. Sie basiert auf der Annahme, dass unser Körper nach wie vor an die Ernährung aus der Steinzeit angepasst ist und mit landwirtschaftlichen Erzeugnissen wie Milch oder Getreide nicht umgehen kann. Es gibt jedoch keine Belege, dass sich unsere genetische Veranlagung seit der Altsteinzeit nicht verändert hat. Zudem haben die Menschen sich auch zu dieser Zeit je nach Region sehr unterschiedlich ernährt.

Wenn du die pegane Ernährung streng (vegan) auslegst, solltest du regelmäßig deine Blutwerte kontrollieren lassen, um Nährstoffmängel (zum Beispiel an bestimmten B-Vitaminen, Zink, Jod, Eisen oder Calcium) zu vermeiden. Hol dir ärztlichen Rat oder befrage deine Ernährungsberater:in, bevor du eine strenge pegane Diät beginnst.

Pegane Ernährung im Alltag: Tipps und Rezepte

Bei einer peganen Ernährung beziehst du deine Nährstoffe vor allem aus Gemüse, Obst und natürlichen Fettquellen. Dementsprechend vielfältig und hochwertig sollten diese Lebensmittel sein. Das bedeutet:

• Iss viel regionales und saisonales Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau. Der Utopia-Saisonkalender hilft dir dabei, die richtigen Sorten auszuwählen. So vermeidest du nicht nur lange Transportwege und einen hohen CO2-Fußabdruck, sondern du erhältst auch besonders frische, schadstoffarme und nährstoffreiche Lebensmittel. Wie du diese nährstoffschonend zubereitest, kannst du hier nachlesen: Gesund kochen: So bereitest du dein Essen optimal zu
• Achte bei jeder Mahlzeit darauf, dass sie natürliche Fettquellen wie Nüsse, Saaten oder Olivenöl enthält. Wähle dabei möglichst regionale Sorten aus. Meide beispielsweise, Kokosöl und kalifornische Mandeln und suche dagegen lieber nach deutschen Hasel- und Walnüssen, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen. Bei Ölen kannst du kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl verwenden. Auch diese sollten möglichst hochwertig sein.
• Fleisch, Fisch und Eier sind problematisch, weil sie selten aus wirklich nachhaltiger Tierhaltung beziehungsweise nachhaltigem Fischfang stammen und selbst dann viele CO2-Emissionen verursachen. Du solltest sie deshalb so weit es geht vermeiden und auf Demeter-, Naturland– oder Bioland-zertifizierte sowie möglichst regionale Ware zurückgreifen. Bei Eiern sind zudem Eier ohne Kükenschreddern die bessere Wahl.
• In einer Studie wurden nach der Durchführung einer Paleo-Diät (bei Verzicht auf die wichtigsten Jodlieferanten Speisesalz und Milchprodukte) nach zwei Jahren niedrige Konzentrationen an Jod im Urin gemessen. Daher raten die Autor:innen während einer längerfristigen Paleo-Diät zu einer Jod-Supplementation.

In diesen Artikeln findest du leckere Rezepte, die überwiegend für eine pegane Ernährung geeignet sind: Paleo-Rezepte: Steinzeit-Gerichte für Vegetarier und Veganer

Grundsätzlich kannst du auf der Basis von Gemüse (und Obst) viele leckere Gerichte wie Suppen, Salate oder Ofengemüse zubereiten und diese mit Nüssen, Saaten und naturbelassenen Ölen anreichern.

Ist die pegane Ernährung empfehlenswert?

Die pegane Ernährung hat den Vorteil, dass sie verarbeitete Produkte ausschließt und auf Gemüse, Obst und gesunden Fetten basiert. Auf Milchprodukte zu verzichten ist im Sinne der Nachhaltigkeit sinnvoll – aus gesundheitlicher Sicht lässt sich das nicht so klar sagen. Ernährungswissenschaftler:innen diskutieren schon lange darüber, ob Milch gesund ist. Welche Wirkungen erwiesen sind, liest du hier: Die 12 größten Milch-Mythen – und was wirklich dran ist

Aus Sicht der Paleo- und Pegan-Anhänger:innen fördern Getreide und Hülsenfrüchte (genau wie Milchprodukte) Entzündungsvorgänge im Körper und sollten deshalb gemieden werden. Dafür fehlen wissenschaftliche Belege. So lange du sie verträgst, gelten Hülsenfrüchte und Vollkorn sogar als sehr gesund. Beispielsweise enthalten sie viele Ballaststoffe, vegane Proteine und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Gerade bei veganen Gerichten tragen Getreide und Hülsenfrüchte oft maßgeblich dazu bei, dass du dich satt fühlst.

Beachte: Egal ob pegan oder nicht – achte darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und genug Bewegung in deinen Alltag integrierst. So kannst du dich dauerhaft gesünder ernähren, anstatt auf die Schnelle ein paar Kilo zu verlieren. Hier erfährst du, wieso eine schnelle Abnahme sowieso kein guter Vorsatz ist.

Weiterlesen auf utopia.de:

• Vegane Ernährungspyramide: So gelingt die gesunde Ernährung
• Ernährungsformen: Vegan, Paleo, Vegetarisch, Rohkost, Paleo-Pegan
• Ernährungstrend Clean Eating: Was steckt dahinter?

English version available: Vegan Paleo? Find Out More About the Pegan Diet

Überarbeitet von Adriana Jodlowska

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