Reizbarkeit beeinträchtigt das Wohlbefinden und belastet auch unser soziales Umfeld. Welche Ursachen gereiztes Verhalten haben kann und wie du ihm entgegenwirkst, erfährst du hier.
Bei Reizbarkeit reagieren wir deutlich empfindsamer auf soziale Faktoren oder Umweltreize. So sind wir häufig schneller genervt von Geräuschen oder zwischenmenschlichen Interaktionen. Der Grund dafür liegt in unserem Gehirn: Wir nehmen über die Sinnesorgane Reize auf, die von Nervenfasern zum Gehirn geleitet werden. Das Gehirn hat dann die Aufgabe, die Reize zu verarbeiten. Sind die Nerven jedoch mit zu vielen Reizen überlastet, können wir gereizter und teilweise aggressiv reagieren.
Reizbarkeit: Mögliche Ursachen
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Die Ursachen für Reizbarkeit sind vielfältig. Häufig ist sie auf anhaltenden Stress und daraus resultierende Faktoren zurückzuführen. Dazu zählen zum Beispiel:
- Schlafstörungen und Müdigkeit
- Überforderung
- Erschöpfung
- Kopfschmerzen
Mögliche Umweltreize und soziale Reize, die zu Reizbarkeit führen können, sind unter anderem:
- bestimmte Wetterlagen oder Wetterumschwünge
- Beziehungsprobleme
- starker Nikotin- oder Kaffeekonsum
- Hunger (zum Beispiel bei Diäten und Mangelernährung)
- Hormonumschwung im Menstruationszyklus (PMS)
- anhaltender Lärm
Hinter einer Reizbarkeit können sich aber auch ernste Krankheiten verbergen. Wenn sie gemeinsam mit anderen Symptomen (wie Angst, Schmerzen oder Müdigkeit) auftritt, kann es sich zum Beispiel auch um erste Anzeichen einer Depression handeln. Spürst du, dass dich deine gereizte Art immer mehr beeinträchtigt, du sie nicht selbst in den Griff bekommst oder sie gemeinsam mit weiteren Symptomen über einen längeren Zeitraum auftritt, solltest du dir deshalb ärztlichen Rat holen.
Tipp gegen Reizbarkeit: Schlafhygiene
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Wenn Stress die Hauptursache deiner Reizbarkeit ist, solltest du dein Schlafverhalten genauer unter die Lupe nehmen. Wenn wir gestresst sind, leiden wir oft auch unter Schlafproblemen und sind demzufolge tagsüber müde und erschöpft. Um dem vorzubeugen, kannst du mit den folgenden Hinweisen eine feste Schlafroutine etablieren:
- Achte darauf, immer ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und früh wieder aufzustehen. So gewöhnt sich dein Körper an das routinierte Schlafverhalten und muss sich nicht immer wieder auf neue Zeiten einstellen.
- Besonders im Homeoffice oder in einer Klausurenphase neigen wir dazu, bis spät in die Nacht zu arbeiten. Gehen wir dann ins Bett, kreisen unsere Gedanken eventuell immer noch lange Zeit um Arbeit, Uni oder Schule und hindern uns am Einschlafen. Um das zu verhindern, lege für jeden Tag eine bestimmte Uhrzeit fest, die deinen Feierabend einläutet. Die Uhrzeit sollte mindestens drei bis vier Stunden vor deiner Schlafenszeit liegen.
- Verbringe deinen Feierabend mit Dingen, die dich entspannen und dir Spaß machen. Du kannst zum Beispiel spazieren gehen, lesen, kochen oder Brett- oder Kartenspiele mit deiner Familie oder deinen Mitbewohner:innen spielen.
- Vermeide abends grelles Licht und insbesondere Bildschirme. Das blaue Licht von Laptops, Fernsehern, Smartphones und anderen Geräten hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und hält uns so vom Schlafen ab.
- Weitere Tipps bekommst du hier: Abendroutine: besser schlafen dank 12 Tipps zur Schlafhygiene.
Achtsamkeit für mehr Gelassenheit
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Achtsamkeit bedeutet, dass wir Momente im Hier und Jetzt bewusster wahrnehmen. Oft denken wir im Alltag schon wieder an die nächste To-do-Liste, hetzen von einem Termin zum anderen und nehmen uns selten eine Pause zum Innehalten. Eine gesteigerte Reizbarkeit ist damit vorprogrammiert. Meditation, Yoga und weitere Achtsamkeitspraktiken können dir dabei helfen, das Grübeln zu stoppen und deinem Alltag mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Inspirationen findest du hier:
- Achtsamkeit: Von der Schwierigkeit, im Hier und Jetzt zu sein
- Achtsamkeit: 3 empfehlenswerte Meditations-Apps
- Meditation lernen: Tipps für Einsteiger:innen
- Geführte Meditation: Das sind die Vorteile
- Yoga für Anfänger – diese Tipps erleichtern dir den Start
Entspannungsübungen gegen Reizbarkeit
Auch Übungen und Praktiken, die der Entspannung dienen, können Reizbarkeit vorbeugen und entgegenwirken. Dazu zählen zum Beispiel Atemübungen, Massagen oder spezifische psychologische Methoden wie das Autogene Training. Weitere Hinweise und Anleitungen findest du in diesen Artikeln:
- Entspannungsübungen: Diese Techniken entschleunigen
- Atemübungen: Diese Übungen solltest du kennen
- Progressive Muskelentspannung (PME): So wirkt die Methode
- Autogenes Training: Wirkung, Anwendungsbereiche und Übungen
- Rückenmassage: Tipps und Tricks für eine entspannende Massage
Gesunde Ernährung, Kräuter und Tees
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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert dein Wohlbefinden, versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und beugt Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl vor. Damit ist auch sie eine wichtige Komponente, um Reizbarkeit entgegenzuwirken. Achte zudem darauf, dir ausreichend Zeit und Ruhe zu nehmen, um deine Mahlzeiten zuzubereiten und einzunehmen. Auch dies hilft dir dabei, im Alltag achtsamer zu werden und innezuhalten. Mehr Infos zu diesem Thema bekommst du hier: Intuitiv essen: Wie du beim Essen achtsamer wirst.
Auch ein Beruhigungstee aus Heilkräutern kann Gelassenheit und Entspannung fördern. Lies dazu beispielsweise:
- Baldrian: Wirkung und Nebenwirkungen des natürlichen Beruhigungsmittels
- Johanniskraut und seine Wirkung – das solltest du wissen
- Lavendeltee: Wirkung und wie du ihn selber machst
- Melissentee: Wirkung, Anwendung und Rezept zum Selbermachen
Sport gegen Reizbarkeit
Schließlich hilft auch körperliche Betätigung dabei, den Kopf frei zu kriegen, die Gedanken schweifen zu lassen und damit Reizbarkeit vorzubeugen. Dafür ist es wichtig, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht und auf die du dich freust. Tipps bekommst du hier: Sport machen: So findest du die passende Sportart.
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Geduld üben: Tipps für mehr Gelassenheit
- Überforderung: 6 Tipps, die helfen
- Resilienz: So trainierst du deine seelische Widerstandsfähigkeit
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