Ständiges Hungergefühl: 10 Ursachen und wie du es los wirst

ständiges Hungergefühl
Foto: CC0 / Pixabay / Mammiya

Dich überkommt ein ständiges Hungergefühl? Wir zeigen dir hier zehn Gründe, woran das liegen kann und wie du dem ständigen Hungergefühl vorbeugen kannst.

Ein ständiges Hungergefühl ist nicht dasselbe wie Heißhunger, also kurzzeitige Fressattacken auf Ungesundes. Von ständigem Hungergefühl ist nicht nur die Rede, wenn du immer wieder Hunger auf besonders fettige, süße oder salzige Speisen verspürst – auch wenn du dich gesund ernährst, kannst du ein ständiges Hungergefühl spüren.

Ein Hungergefühl zu verspüren ist etwas Positives. Hunger ist ein wichtiges Signal deines Körpers. Fehlen deinem Körper Energie und Nährstoffe, setzt das Hungergefühl ein. Dieses wird durch das Hormon Ghrelin ausgelöst. 

Die Ursachen von ständigem Hungergefühl reichen von einer falschen Ernährung bis hin zur Insulinresistenz. Wir zeigen dir hier zehn Ursachen, warum du unter einem ständigen Hungergefühl leiden könntest.

1. Du isst zu wenig

Wenn du eine Diät machst und dabei sehr wenig isst, steht deinem Körper zu wenig Energie zur Verfügung. Deshalb löst er ein Hungergefühl aus. Ein zu großes Kaloriendefizit bringt dir keinen langfristigen Erfolg. Hier besteht die Gefahr, dass du schnell in Heißhungerattacken verfällst. Wenn du die richtigen Lebensmittel wählst, kannst du dich satt essen und dabei trotzdem abnehmen. Rezeptinspirationen findest du hier: Abnehmen ohne Hunger: 3 gesunde Rezepte.

Mehr Infos dazu, wie du effektiv, gesund und nachhaltig abnehmen kannst, erhältst du hier:

Wichtig: Für manche Menschen ist es aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll, abzunehmen. Wer nur abnimmt, um einem Schönheitsideal zu entsprechen, tut dem eigenen Körper aber nicht immer etwas Gutes – und leidet womöglich unter einem ständigen Hungergefühl.

Auch wenn du sehr viel Sport treibst, steigt dein Energieverbrauch an. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie benötigen diese. Wenn du dann zu wenig isst, musst du mit einem ständigen Hungergefühl rechnen. Wenn du nicht genau weißt, ob du genügend isst, kannst du deinen Energiebedarf errechnen und deine Mahlzeiten kalorienreicher gestalten.

2. Du isst ungesund

Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu einem ständigen Hungergefühl.
Zuckerhaltige Lebensmittel führen zu einem ständigen Hungergefühl.
(Foto: CC0 / Pixabay / Pexels)

Zuckerhaltige Lebensmittel und leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln aus Weißmehl oder weißer Reis können ein fast suchtartiges Verhalten auslösen. Das liegt daran, dass die in diesen Lebensmitteln vorhandenen kurzkettigen Kohlenhydrate in kürzester Zeit in einzelne Zuckermoleküle aufgespalten werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt danach aber auch rapide wieder ab. Die Folge: Es setzt kaum ein richtiges, langanhaltendes Hungergefühl ein und du wirst schnell wieder hungrig.

Dagegen halten Ballaststoffe aus grünem Gemüse oder Vollkornbrot sowie Proteine aus Hülsenfrüchten länger satt.

Erfahre mehr zum Zuckerentzug hier: Zuckerentzug: Was wirksam gegen Zuckersucht hilft.

Auch ein Proteinmangel in deiner Ernährung führt zu ständigem Hunger. Wenn du in deine Mahlzeiten eine große Dosis an Proteinen einbaust, dann bist du auch länger satt. Du solltest hier im Einbezug der Umwelt auf mehr pflanzliche Eiweiße anstatt auf tierische Proteine zurückgreifen. Wenn du mehr über eiweißreiche Lebensmittel erfahren möchtest, lies hierzu: Eiweißreiche Lebensmittel, die du kennen solltest (Liste).

3. Du isst zu schnell

Wenn du dir beim Essen nicht genug Zeit lässt, führt das dazu, dass dein Gehirn die Energieaufnahme erst verspätet registriert. So erkennst du während des Essens nicht, ob dein Hungergefühl gestillt ist, oder nicht. Das führt dazu, dass du am Ende mehr isst, als dein Körper benötigt. Wie Wissenschaftler:innen der Osaka University herausgefunden haben, besteht ein Zusammenhang zwischen raschem Essen und dem verspäteten Sättigungsgefühl. Die Studie zeigte auch, dass die Schnellesser drei Mal wahrscheinlicher zu Übergewicht neigten, als diejenigen die nicht schnell aßen. 

Wenn du langsam isst und gründlich kaust, dann kann dein Gehirn die Sättigung wahrnehmen. Nur so erkennst du dein gestilltes Hungergefühl.

4. Du hast Durst

Wenn du ein ständiges Hungergefühl verspürst, kann das auch daran liegen, dass du zu wenig Wasser trinkst.
Wenn du ein ständiges Hungergefühl verspürst, kann das auch daran liegen, dass du zu wenig Wasser trinkst.
(Foto: CC0 / Pixabay / cocoparisienne)

Manchmal wird Hunger auch mit Durst verwechselt. Das liegt daran, dass Hunger und Durst beide vom Hypothalamus geregelt werden. Wenn du zu lange nichts getrunken hast und bereits dehydriert bist, kannst du dein Hungergefühl mit einem Durstgefühl verwechseln. Achte deshalb auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wenn du Hunger verspürst, trinke erst einmal Wasser. Lies in unserem Ratgeber, wie viel Wasser du täglich trinken sollst: Wasser trinken: So viel ist gesund.

5. Du schläfst zu wenig

Schlafmangel hemmt deine Leptinproduktion und lässt somit ein ständiges Hungergefühl auftreten.
Schlafmangel hemmt deine Leptinproduktion und lässt somit ein ständiges Hungergefühl auftreten.
(Foto: CC0 / Pixabay / Claudio_Scott)

Schlafmangel beeinflusst dein ständiges Hungergefühl. Wenn du zu wenig schläfst, dann kann das zu einem Mangel des Hormons Leptin führen. Leptin sorgt dafür, dass ein Sättigungsgefühl eintritt. Sorge für ausreichend Schlaf und du sorgst gleichzeitig für eine ausreichende Leptinproduktion. So hemmst du dadurch auf natürliche Art und Weise dein Hungergefühl. Empfohlen werden sieben bis acht Stunden. 

6. Du nimmst Medikamente

Bestimmte Medikamente haben die Nebenwirkung, dass sie dein Hungergefühl steigern, besonders die Anti-Baby-Pille, Antidepressiva und Cortisolpräparate. Das ständige Hungergefühl vergeht, wenn du die Medikamente wieder absetzt. Das solltest du jedoch nur nach ärztlicher Absprach tun und dir falls möglich eine alternative Medikation empfehlen lassen.

7. Du bist gestresst

Ein ständiges Hungergefühl kann auch eine Begleiterscheinung von Dauerstress sein. Wenn du unter Stress stehst, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet und dein Cortisolspiegel steigt an. Wie du deinen Cortisolspiegel senkst, erfährst du hier: Cortisol senken: Die besten Tipps gegen einen hohen Cortisolspiegel. Cortisol sorgt dafür, dass dem Körper vermehrt Energie bereit gestellt wird, um mit dem anfallenden Stress klar zu kommen. Wenn mehr Energie bereit gestellt wird, schreit der Körper nach neuer Energie. Deshalb setzt bei Dauerstress ein ständiges Hungergefühl ein. Du wirst das ständige Hungergefühl los, wenn du dein Stresslevel runterfährst. Bewusste Pausen, Sport oder Zeit in der Natur können dir helfen, Stress zu reduzieren.

8. Food Porn

Wenn du die ganze Zeit Bilder mit Essen entdeckst, kann das ein ständiges Hungergefühl auslösen.
Wenn du die ganze Zeit Bilder mit Essen entdeckst, kann das ein ständiges Hungergefühl auslösen.
(Foto: CC0 / Pixabay / Engin_Akyurt)

Ansprechende Fotos, die Essen abbilden, kannst du überall sehen. Ob in TV Kochshows, beim Durchscrollen deines Instagram-Feeds oder in Zeitungen. Wie eine Studie bestätigt, machen uns solche Bilder hungrig. Sie erzeugen einen virtuellen Hunger. Je öfter du mit solchen Bildern konfrontiert wirst, desto häufiger wird in deinem Gehirn der Reiz ausgelöst, diese Lebensmittel essen zu wollen – egal ob dein Körper wirklich Energie benötigt, oder nicht. Diese schmackhafte Darstellung von Essen nennt man auch „Food Porn“, weil sie Lust auf diese Lebensmittel macht. Dadurch entsteht ein ständiges Hungergefühl in dir.

Du kannst solche Bilder bewusst herausfiltern und ignorieren. Zudem kannst du dich immer, bevor du zum Essen greifst, fragen, ob du nun wirklich einen Energiebedarf hast, oder ob du aufgrund von „Food Porn“-Bildern einfach ein dadurch erzeugtes Hungergefühl verspürst.

9. Du hast eine Schilddrüsenüberfunktion

Ständiges Hungergefühl kann auch auf eine Schilddrüsenüberfunktion zurückzuführen sein. Hier erhöht sich der Stoffwechsel und somit auch der Energiebedarf. So musst du mehr essen, um den erhöhten Energiebedarf zu decken und nicht unter ständigem Hungergefühl zu leiden. 

Hast du den Verdacht auf eine Schilddrüsenüberfunktion, dann gehe zum Arzt oder zur Ärztin und lass dich durchchecken.

10. Insulinresistenz

Eine weitere gesundheitliche Ursache für ein ständiges Hungergefühl ist die Insulinresistenz. Hier reagieren die Zellen nicht oder nur schwach auf Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker senkt. Deshalb produziert die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin als notwendig. Insulin gibt dem Körper das Signal weiter, Nahrung zuzuführen. So entsteht ein ständiges Hungergefühl.

Wenn du einen Verdacht auf eine Insulinresistenz hast, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

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