Vegetarier werden: Einfache Tipps für Einsteiger

Noch nie war es so einfach, Vegetarier zu werden, wie jetzt: Es gibt eine große Auswahl an vegetarischen Produkten, Rezepten und Restaurants. Mit unseren Tipps fällt dir die Umstellung leichter.

Warum Vegetarier werden?

Es gibt viele Gründe, den Fleischkonsum zu reduzieren – allen voran die teils grausamen Vorgänge in der industriellen Massentierhaltung und Viehzucht. Eine vegetarische Ernährung ist außerdem besser für die Umwelt. 

Für die Herstellung von tierischen Produkten werden vier Fünftel der weltweiten landwirtschaftlich genutzten Flächen benötigt. Außerdem entstehen in der Tierhaltung hohe Treibhausgasemissionen und es wird sehr viel Wasser verbraucht. Schließlich werden Tiere in Mastbetrieben nur selten artgerecht gehalten und häufig mit Antibiotika behandelt.

Die gute Nachricht: Vermutlich war es nie so einfach Vegetarier zu werden, wie heute: Es gibt eine große Vielfalt an vegetarischen Kochbüchern und Blogs. In den Städten eröffnen immer mehr vegetarische Restaurants und „normale“ Restaurants haben oft viele leckere vegetarische Gerichte auf der Karte. Trotzdem ist es nicht einfach, die Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Die folgenden Tipps sollen dir den Einstieg erleichtern.

Schrittweise umstellen und Gewohnheiten ersetzen

Fange langsam an, setze dir aber konkrete Ziele: Baue zum Beispiel ein oder zwei vegetarische Tage in der Woche ein und versuche, diese Zahl mit der Zeit zu erhöhen. Solche genauen Vorgaben sind wesentlich effektiver als sich zu sagen: „Ich versuche, weniger Fleisch zu essen.“

Besonders schwierig ist es, Gewohnheiten wie beispielsweise das Wurstbrot am Abend zu ersetzen. Am besten gelingt es dir, wenn du sie durch neue Gewohnheiten ersetzt. Wie wäre es mit einem vegetarischen Brotaufstrich anstelle der Wurst?

Vegetarier werden und selber kochen

Am besten lernst du die Vielfalt der vegetarischen Küche kennen, wenn du selbst kochst. Inspirationen kannst du dir von vegetarischen Freunden, Kochbüchern oder Blogs holen. Du wirst schnell merken, dass vegetarische Gerichte richtig lecker und sättigend sind.

Es gibt einige Länderküchen, die mit vielen vegetarischen Gerichten aufwarten, unter anderem die indische und die italienische Küche. Aber auch aus vielen anderen Regionen gibt es traditionelle fleischlose Gerichte.

Außerdem kannst du in vielen Rezepten das Fleisch ersetzen: Beispielsweise kannst du eine leckere Bolognesesauce auf der Basis von Soja, Linsen oder Pilzen zubereiten. Daraus wird dann schnell eine vegetarische Lasagne.

Mehr Inspirationen: Rezepte ohne Fleisch: Klassische Gerichte als vegetarische Variante

Schnitzel und Wurst ohne Fleisch?

Inzwischen gibt es im Handel viele vegetarische Schnitzel, Würste und Aufschnitte, die ihrem fleischigen Original sehr ähnlich sind. Bevor du sie kaufst, empfehlen wir dir jedoch einen Blick auf die Zutatenliste, da viele dieser Ersatzprodukte viele Zusatzstoffe enthalten.

Wenn du Appetit auf den würzigen Geschmack von Fleisch hast, iss lieber Lebensmittel, die von Natur aus ähnlich würzig schmecken. Dies trifft zum Beispiel auf Pilze oder Käse zu.

Vegetarier sollten auf die Nährstoffe achten

Vegetarier ernähren sich oft bewusster, eine fleischlose Ernährung ist aber nicht automatisch gesund. Das ist sie nur, wenn du darauf achtest, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir zu nehmen. Ein besonderer Fokus liegt auf Proteinen, Vitamin B12 und Eisen. Diese Stoffe kommen in Fleisch in vergleichsweise großen Mengen vor, du kannst diese Stoffe aber auch aus anderen Lebensmitteln bekommen:

• Proteine finden sich in Milchprodukten und Eiern und ebenso in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüssen, Soja, Hülsenfrüchten und Getreide.
• Vitamin B12 bekommst du aus Milchprodukten oder Eiern. Veganern wird oft geraten, das Vitamin in Form von Präparaten zu sich zu nehmen. Dazu solltest du dir aber ärztlichen Rat holen. 
• Besonders viel Eisen enthalten grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Mangold und Vollkornprodukte, zum Beispiel Haferflocken. Am besten kannst du das Eisen aufnehmen, wenn du gleichzeitig etwas isst, das reich an Vitamin C ist. (Mehr Informationen: 5 eisenhaltige Lebensmittel, die du kennen solltest)

Nicht alleine Vegetarier werden – suche dir Mitstreiter

Vegetarier werden ist einfacher und macht mehr Spaß, wenn du Mitstreiter an deiner Seite hast. Vielleicht hast du Freunde, die ebenfalls darüber nachdenken, Vegetarier zu werden? Und wenn nicht, findest du trotzdem bestimmt Leute, die Lust haben, mit dir vegetarische Gerichte zu kochen oder vegetarische Restaurants auszuprobieren.

Stärke deine Motivation

Es gibt einige gute Filme und Bücher darüber, warum wir Menschen weniger Fleisch essen sollten und was in der Fleischindustrie falsch läuft. Mit diesen Büchern und Dokus kannst du deine Motivation stärken:

• „Tiere essen“: Eines der bekanntesten Sachbücher zum Thema. Der Autor Jonathan Safran Foer beschäftigt sich in dem Buch mit Massentierhaltung. Obwohl Foer nicht explizit dazu auffordert, Vegetarier zu werden, denkt man als Leser nach der Lektüre sehr kritisch über Fleischkonsum nach.
• „Earthlings“: Dieser Dokumentarfilm stellt die Frage, was passieren würde, wenn der Alltag der Nutztierhaltung plötzlich für jeden sichtbar wäre. (Earthlings im Online-Stream)
• „We feed the world“: Der Film prangert den Lebensmittel-Wahnsinn in Europa an und zeigt die Schattenseiten der Massenproduktion. (We feed the world im Online-Stream)

Mehr zum Thema vegetarische Ernährung:

• 3 vegetarische Kochbücher, die jeder kennen sollte
• Rezepte ohne Fleisch: Klassische Gerichte als vegetarische Variante
• Vegetarisch grillen – so schmeckt’s wirklich ohne Fleisch
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English version available: Benefits of Going Vegetarian: Simple Tips for Beginners

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