Spurenelemente unterstützen den Körper bei vielen Prozessen – vom Stoffwechsel bis zur Stärkung des Immunsystems. Doch was sind Spurenelemente eigentlich und worin sind sie enthalten? Hier findest du eine Liste.
Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht nur aus einem guten Verhältnis von Fetten, Eiweiß, Kohlenhydraten und Vitaminen. Besonders wichtig sind auch Spurenelemente, damit der Körper gut arbeiten kann. Viele von uns wissen aber gar nicht genau, was Spurenelemente sind.
Was sind Spurenelemente?
Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen. Der Unterschied: Die Spurenelemente kommen im Körper nur in kleinsten Mengen vor. Bis auf das Element Eisen liegt der notwendige Gehalt bei unter 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei den Ultraspurenelementen liegt der Gehalt sogar unter einem Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Spurenelemente lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle unterteilen:
- Die essenziellen Spurenelemente sind relevant für den Ablauf der Prozesse im menschlichen Körper.
- Die nicht essenziellen Elemente sind dagegen nicht relevant für den Menschen – im Gegenteil: Sie sind in größeren Mengen giftig. Dazu zählen etwa Arsen (zum Beispiel in Meeresfrüchten) und Blei.
Bestimmte Spurenelemente sind also wichtig für das körperliches Wohlbefinden. Kleine Mengen genügen bereits, um den Bedarf zu decken. Wie hoch der Bedarf ist, hängt vom Geschlecht, dem Alter und der körperlichen Verfassung ab. Schwangere Frauen und stillende Mütter haben beispielsweise einen höheren Bedarf am Spurenelement Jod.
Spurenelemente: Liste – und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind
Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, hast du wahrscheinlich bereits deinen Bedarf an Spurenelementen gut abgedeckt. Unsere Liste zeigt dir, in welchen Lebensmitteln essenzielle Spurenelemente vorkommen und wie viel du täglich davon aufnehmen kannst.
Eisen
Eisen ist besonders für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Körper notwendig. Zusätzlich ist es verantwortlich für den Energiestoffwechsel sowie deine kognitiven Fähigkeiten, wie die Konzentrationsfähigkeit. Um die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisenquellen zu erhöhen, solltest du sie gemeinsam mit einer Vitamin C-Quelle verzehren. Männer haben einen täglichen Bedarf von zehn Milligramm, Frauen sollten etwa 15 Milligramm zu sich nehmen. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel:
- rotes Fleisch
- Brokkoli
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Fluor
Fluor ist ein Bestandteil des Zahn- und Knochengewebes und unter anderem für die Bildung von Zahnschmelz notwendig. Der tägliche Bedarf steigt mit dem Lebensalter und erreicht ab etwa 19 Jahren das Maximum von 3,8 Milligramm pro Tag für Männer und 3,1 Milligramm pro Tag für Frauen. Fluor kommt vor allem hier vor:
- Mineralwasser
- Schwarztee
- Kaffee
- Zahncreme
Jod
Jod ist ein essenzielles Spurenelement. Als Bestandteil von Schilddrüsenhormonen ist es für das Wachstum und die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 200 Mikrogramm. Jod kommt unter anderem vor in:
- Meeresfischen
- Krustentieren
- Algensorten
- Jodsalz
Kupfer
Kupfer ist für die Funktion wichtiger Enzyme verantwortlich. So unterstützt es die Produktion der roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Der tägliche Bedarf für Kupfer liegt bei einem bis 1,5 Milligramm. Kupferhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Buchweizen
- Vollkorngetreide
- Kakao
- Nüsse
- grünes Gemüse
Mangan
Das Spurenelement Mangan ist essenziell, damit der Körper entgiften kann. Der tägliche Bedarf liegt bei zwei Milligramm bis fünf Milligramm. Ähnlich wie Kupfer ist Mangan in folgenden Nahrungsmitteln vertreten:
- Vollkorngetreide
- Nüsse
- grünem Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Schwarztee
Selen
Selen schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Das Spurenelement ist deshalb besonders wichtig, um Krebserkrankungen vorzubeugen sowie den Körper zu entgiften. Der Tagesbedarf liegt zwischen 30 und 70 Mikrogramm. Besonders reich an diesem Mineralstoff sind zum Beispiel:
- Sojabohnen
- Vollkorngetreide
- Champignons
- Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Fisch
- Fleisch
Zink
Zink ist bekannt für seinen positiven Einfluss auf Haut und Haare. Zusätzlich ist es verantwortlich für die Stärkung des Immunsystems und die Wundheilung. Frauen haben einen Bedarf von sieben bis zehn Milligramm, Männer hingehen sollten zwischen elf und 16 Milligramm des Spurenelements täglich aufnehmen. Zink ist zum Beispiel enthalten in:
- Haferflocken
- Paranüssen
- Linsen
- Erdnüssen
Spurenelemente und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit
Auch wenn Spurenelemente nur in ganz kleinen Mengen vom Körper benötigt werden, haben sie wichtige Aufgaben. Viele organische Prozesse sind davon abhängig, dass du deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ausreichend deckst.
- Mangelerscheinungen können durch Erkrankungen oder ungesunde Ernährungsgewohnheiten begünstigt werden. Auch vermehrte Ausscheidungen durch starkes Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen können einen Mangel auslösen.
- Zum Beispiel kann ein Eisenmangel zu Blutarmut führen, wodurch der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt wird. Ein Jodmangel hingegen führt zu Störungen im Stoffwechsel.
- Der Tagesbedarf an bestimmten Spurenelementen sollte allerdings nicht überschritten werden. Besonders bei nicht essenziellen Spurenelementen wie Arsen, Blei oder Chrom kann es sonst zu Vergiftungserscheinungen kommen.
Wenn du dich ausgewogen ernährst und ausreichend der aufgelisteten Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, bist du gut mit allen essenziellen Spurenelementen versorgt.
Übrigens: Utopia hat sich viele Mineralstoffe und Spurenelemente genauer für dich angeschaut. Hier erfährst du mehr:
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