Zinkhaltige Lebensmittel (Liste): Hier steckt besonders viel von dem Spurenelement

Zinkhaltige Lebensmittel solltest du täglich zu dir nehmen – denn das Spurenelement Zink ist für viele Prozesse im Körper wichtig. Wir erklären dir, welche Lebensmittel viel Zink enthalten.

Zink ist nach Eisen eines der wichtigsten Spurenelemente. Der Körper kann es nicht selbst bilden und auch nur begrenzt speichern. Deshalb ist es wichtig, dass du jeden Tag zinkhaltige Lebensmittel zu dir nimmst. Sonst kann es nämlich schnell zu einem Mangel kommen.

Wozu brauchen wir zinkhaltige Lebensmittel?

Zink ist als essentielles Spurenelement unverzichtbar für eine gesunde Lebensweise. Der Mineralstoff erfüllt im Körper eine Vielzahl von Funktionen:

• Zink ist maßgeblich am Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.
• Das Spurenelement ist von großer Bedeutung für die Zellteilung und damit besonders in der Wachstumsphase sehr wichtig (Studie von 2000). Deshalb kann ein Zinkmangel besonders für Kinder gefährlich sein.
• Die Funktion der Zellteilung macht Zink außerdem zu einem wichtigen Spurenelement für gesunde Haut und Haare und eine schnelle Wundheilung.
• Der Mineralstoff ist essentiell für ein gesundes und starkes Immunsystem. Zink kräftigt unsere Abwehrkräfte und kann somit grippalen Infekten und Erkältungen vorbeugen (Meta-Studie von 2012).
• Eine ausreichende Zinkversorgung ist wichtig für unseren Hormonhaushalt (Studie von 1996)

Täglicher Bedarf an Zink

Der tägliche Bedarf von Zink liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für:

• Männer zwischen elf und sechzehn Milligramm
• Frauen bei sieben bis zehn Milligramm
• in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht und liegt zwischen sieben und 14 Milligramm

Woher kommen die Schwankungen? Der DGE zufolge hängt der empfohlene tägliche Bedarf an Zink von deiner Phytatzufuhr ab. Phytat kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten vor. Es kann Zink binden und dein Körper hat so nicht mehr genug von dem Spurenelement zur Verfügung. Je mehr Phytat du aufnimmst, desto mehr Zink brauchst du also. 

Zinkhaltige Lebensmittel: Pflanzliche Produkte

Tendenziell ist Zink aus tierischen Produkten für den Körper etwas besser verwertbar, da einige zinkreiche pflanzliche Produkte Bestandteile enthalten, die die Zinkaufnahme behindern. Dazu zählen insbesondere Phytinsäure (Phytat) und Oxalsäure. Verschiedene Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytat. Der Gehalt kann jedoch durch Gärung, Keimen, Rösten oder Einweichen gesenkt werden. Zitronensäure, die in verschiedenen Obstsorten enthalten ist, kann hingegen die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern.

Somit solltest du bei einer veganen Ernährung eine etwas höhere Menge an Zink zu dir zunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch nicht notwendig, da viele pflanzliche Produkte hohe Mengen an Zink enthalten. Dazu zählen:

• Mohn-Samen: 7-8 mg
• Kürbiskerne: 7-8 mg
• Sonnenblumenkerne: 5 mg
• Leinsamen: 4-5 mg
• Haferflocken: 3-4 mg
• Paranüsse: 4 mg
• Vollkornmehl: 3-5 mg
• Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen): 2-4 mg
• Erdnüsse: 3-4 mg
• Buchweizen: 2,4 mg
• Walnüsse: 3 mg

Hinweis: Die Mengenangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm und basieren auf Angaben der Lebensmittel-Plattform Food Data Central des US-Department of Agriculture.

Zinkhaltige Lebensmittel: Tierische Produkte

Zink ist auch in vielen tierischen Lebensmittel enthalten. Die Spitzenreiter in dieser Kategorie sind

• Austern: 39 mg
• Leber: 3-6 mg
• Rindfleisch: 4-5 mg
• Käse (besonders Emmentaler): 3-4,5 mg.

Nachhaltiger ist es allerdings, wenn du überwiegend pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt konsumierst – und tierische Produkte selten und in Bio-Qualität kaufst. Achte nach Möglichkeit auf das Siegel von Demeter, Naturland oder Bioland. Diese Anbauverbände haben in vielen Bereichen strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel. Hier erfährst du mehr: Bio-Siegel im Vergleich: Was haben die Tiere von Bio–Tierhaltung?

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Überarbeitet von Lena Kirchner

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