Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe: Unterschiede und wissenswerte Fakten

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Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe ersetzen in vielen Produkten den Zucker. Wir erklären dir die Unterschiede zwischen den beiden Begriffen und welche Stoffe sich dahinter verbergen.

Schon seit längerem warnen Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davor, dass zu viel Zucker ungesund sei: Er begünstige Übergewicht, welches wiederum zahlreiche Krankheiten verursachen könne. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker am Tag zu sich zu nehmen.

Dementsprechend groß ist das Interesse an Zuckerersatz. Tatsächlich gibt es viele Stoffe, die aus chemischer Sicht kein Zucker sind, aber süß schmecken. Diese Stoffe kannst du in zwei Gruppen einteilen: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.

Zuckeraustauschstoffe – Verwandte des Zuckers

Zuckeraustauschstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor. Sorbit steckt unter anderem in Kirschen.
Zuckeraustauschstoffe kommen in vielen Lebensmitteln vor. Sorbit steckt unter anderem in Kirschen. (Foto: CC0 / Pixabay / Couleur)

Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt. Der Begriff zeigt, worum es sich handelt: Alkohole von Ein- und Zweifachzuckern. Obwohl die Zuckeraustauschstoffe chemisch mit Zuckern wie Traubenzucker (Glucose), Fructose und Saccharose verwandt sind, haben sie laut der Deutschen Apothekerzeitung (DAZ) andere Eigenschaften:

  • Während Haushaltszucker (Saccharose) 400 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält, kommen die meisten Zuckeraustauschstoffe nur auf 240 Kilokalorien. Die meisten von ihnen haben aber auch eine geringere Süßkraft als Zucker.
  • Für Diabetiker besonders wichtig: Zuckeraustauschstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt – sie lassen den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen.
  • Zucker verursacht Karies, er wirkt kariogen. Zuckeraustauschstoffe haben diese Wirkung wenig bis gar nicht.

Wie der Name schon sagt, können Zuckeraustauschstoffe in den meisten Produkten Zucker ersetzen. Sie müssen zwar gegebenenfalls höher dosiert werden, verhalten sich aber ansonsten sehr ähnlich.

Sowohl Zucker als auch Zuckeraustauschstoffe kommen natürlicherweise in vielen Pflanzen vor. Im menschlichen Körper sind Zuckeralkohole wie Sorbit Teil des Kohlenhydratstoffwechsels.

Von Erythrit bis Xylit: Zugelassene Zuckeraustauschstoffe

Xylit schützt die Zähne vor Karies.
Xylit schützt die Zähne vor Karies. (Foto: CC0 / Pixabay / geralt)

In der EU sind der Verbraucherzentrale zufolge momentan acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

  • Xylit (E 967): Auch als Birkenzucker bekannt, hat als einziger Zuckeraustauschstoff die gleiche Süßkraft wie Zucker und wirkt gegen Karies.
  • Erythrit (E 968): Hat als einziger Zuckeralkohol keine Kalorien.
  • Sorbit (E 420): Wird oft auch als Feuchthaltemittel und Füllstoff verwendet.
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Lactit (E 966)
  • Maltit (E 965)
  • Polyglycitolsirup (E 964)

Hinweis: Seit 2014 muss laut der Verbraucherzentrale auf Produkten mit Zuckerersatz nicht mehr vermerkt sein, ob es sich um einen Zuckeraustauschstoff oder einen Süßstoff handelt. Die Angabe „Süßungmittel“ reicht aus. In der Zutatenliste müssen aber der Name oder die E-Nummer des verwendeten Stoffs stehen.

Warum könnte es interessant sein, zu wissen, um was für eine Art von Zuckerersatz es sich handelt? Weil Süßstoffe chemisch gesehen etwas ganz anderes sind als Zuckerersatzstoffe.

Süßstoffe: Keine Kohlenhydrate, aber süß

Stevia gehört zu den Süßstoffen.
Stevia gehört zu den Süßstoffen. (Foto: CC0 / Pixabay / 13082)

Im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe keine nahen Verwandten des Zuckers. Die Gruppe der Süßstoffe umfasst sehr verschiedene und chemisch zum Teil komplexe Stoffe. Sie haben gemeinsam, dass sie kaum Kalorien enthalten und vor allem eine wesentlich größere Süßkraft als Zucker haben. Stevia beispielsweise ist 300 Mal so süß wie Haushaltszucker. Deshalb kannst du Süßstoffe im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen beim Backen nicht einfach als Zuckerersatz verwenden.

Einige Süßstoffe (wie Stevia) kommen natürlicherweise in der Natur vor, die meisten werden jedoch synthetisch im Labor erzeugt. Erstmals gelang dies laut der DAZ im Jahr 1879 mit Saccharin. Im Handel bekommst du Süßstoffe in flüssiger Form oder als kleine Tabletten.

Elf Süßstoffe sind in der EU zugelassen:

  • Stevia (Stevioglykoside, E 960)
  • Acesulfam K (E 950)
  • Advantam (E 969)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Steviolglycoside (E960)
  • Neotam (E961)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Saccharin (E 954)

Zuckeraustauschstoffe: Gesundheitlich unbedenklich?

Zuckeraustauschstoffe sind ungefährlich, können aber Verdauungsbeschwerden hervorrufen.
Zuckeraustauschstoffe sind ungefährlich, können aber Verdauungsbeschwerden hervorrufen. (Foto: CC0 / Pixabay / MichaelGaida)

Zuckeraustauschstoffe dürfen dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge in Lebensmitteln unbegrenzt eingesetzt werden. Es gibt von Seiten der EU keinen „acceptable daily intake“ (ADI) – also keinen  Grenzwert für ein verträgliches Maximum für die Tageszufuhr.

Die einzige Einschränkung: Zuckeraustauschstoffe können Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen, da sie schwer verdaulich sind. Deshalb muss auf Produkten, die mehr als zehn Prozent eines Zuckeraustauschstoffs enthalten, folgender Hinweis stehen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Der Deutschen Apothekerzeitung zufolge sind Erythrit und Xylit am verträglichsten.

Ansonsten hält die European Food Safety Authority (EFSA) Zuckeraustauschstoffe für unbedenklich. Die Institution ist in der EU unter anderem dafür verantwortlich, die Zulassung von Zusatzstoffen zu prüfen. Da viele Bewertungen schon sehr alt sind (viele stammen noch aus den 1980ern), läuft aktuell ein neues Bewertungsverfahren. Bis 2020 sollen auch die Zuckeraustauschstoffe neu überprüft worden sein.

Süßstoffe: Wahrscheinlich unbedenklich, aber nur in Maßen

Süßstoffe wie Aspartam sind chemisch komplex. Zu gesundheitlichen Risiken gibt es immer wieder Gerüchte.
Süßstoffe wie Aspartam sind chemisch komplex. Zu gesundheitlichen Risiken gibt es immer wieder Gerüchte. (Foto: CC0 / Pixabay / WikimediaImages)

Bei Süßstoffen gibt es einen ADI (acceptable daily intake). Diesen bestimmen Wissenschaftler laut dem BfR an Tierversuchen: Die Tiere bekommen so viel von einem Süßstoff, bis ihr Körper darauf reagiert. Diese Dosis wird üblicherweise durch 100 geteilt (ein sogenannter „Sicherheitsfaktor“) – das ist dann der ADI. Dieser Wert wird regelmäßig überprüft, Anfang der 2000er wurde er beispielsweise für Cyclamat reduziert. Der letzte Süßstoff, den die EFSA 2013 überprüft hat, ist Aspartam.

Wie die Deutsche Apothekerzeitung berichtet, führten hoch dosierte Süßstoffe in Tierversuchen teils zu Beschwerden von Allergien bis hin zu Krebs. Es gibt jedoch keine Belege, dass diese Gefahren im Rahmen der ADI auch bei Menschen bestehen.

Die EFSA und das BfR halten alle Süßstoffe in den angegebenen Tageshöchstmengen für unbedenklich. Wie schon gesagt, liegen die letzten Bewertungen jedoch einige Jahre zurück. Ein Jahr nach der letzten Beurteilung von Aspartam fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass der Stoff Veränderungen in der Darmflora bewirken kann. Diese wiederum lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen – offenbar nicht nur bei Tieren, sondern auch bei Menschen. Auf Dauer kann dadurch Diabetes entstehen. Sind Süßstoffe wie Aspartam also doch nicht so unbedenklich? Um die Frage eindeutig zu klären, braucht es weitere aussagekräftige Studien.

Wichtig: In jedem Fall sind Aspartam und Aspartam-Acesulfam-Salz laut dem BfR giftig für Menschen, die an der Stoffwechselstörung Phenylketonurie leiden. Problematisch ist das Phenylalanin, das in Aspartam steckt. Deshalb muss auf Produkten mit Aspartam der Hinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ stehen.

Wie empfehlenswert sind Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe?

Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist auch ohne Zuckeraustauschstoffe zuckerarm.
Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist auch ohne Zuckeraustauschstoffe zuckerarm. (Foto: CC0 / Pixabay / dbreen)

Zuckeraustauschstoffe sind gesundheitlich unbedenklich, Süßstoffe in Maßen höchstwahrscheinlich auch. Aber sind sie wirklich empfehlenswert als Zuckerersatz? Wissenschaftler diskutieren laut der DAZ immer wieder die Frage, ob Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe appetitanregend wirken oder die Sättigung mindern. Eine eindeutige Antwort gibt es bisher nicht.

Wenn du Zuckeraustauschstoffe isst, nimmst du nicht unbedingt weniger Kalorien zu dir. Ihre Kaloriendichte ist zwar geringer als die von Zucker, doch du musst mehr verwenden, um die gleiche Süßkraft zu erreichen. Ausnahmen sind Xylit (gleiche Süßkraft) und Erythrit (keine Kalorien).

Ein weiteres Problem ist, dass Menschen dazu neigen, mehr von etwas zu essen, wenn kein Zucker drinsteckt. Zuckerfreie Lebensmittel gelten als gesünder – du kannst also theoretisch mehr davon essen. Dann nimmst du aber auch schnell mehr Kalorien zu dir. Zum Abnehmen sind Zuckeraustauschstoffe also nicht ideal.

Klar ist: Wenn du ein Leben ohne Zucker führen möchtest, können weder Zuckeraustauschstoffe noch Süßstoffe dir die Lust auf Süßes abtrainieren. Das erreichst du eher mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung, in der du vor allem die natürliche Süßkraft von Obst und Gemüse nutzt.

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