Birkenzucker (Xylit) ist ein Süßungsmittel, das als gesunder Zuckerersatz gilt. Wir erklären dir, was du über den Zuckeraustauschstoff wissen musst.
Weil ein hoher Zuckerkonsum ungesund sein kann, suchen viele Menschen nach alternativen Süßungsmitteln. Neben Süßstoffen wie Aspartam findest du in vielen zuckerfreien Produkten Zuckeraustauschstoffe. Zu diesen gehört auch Birkenzucker (Xylit beziehungsweise Xylitol). Er ist chemisch mit Zucker verwandt und im Körper ein natürliches Zwischenprodukt des Glukosestoffwechsels. Birkenzucker gehört zu den Zuckeralkoholen, den sogenannten Polyolen. Trotz seiner strukturellen Nähe zum Zucker hat Xylit andere Eigenschaften. Darüber erfährst du mehr in den folgenden Abschnitten.
Birkenzucker: So wird Xylit hergestellt
Nicht nur wir Menschen produzieren in unserem Körper Xylit – auch in vielen Pflanzen kommen Birkenzucker oder Vorstufen davon natürlicherweise vor, nicht nur in Birkenrinde. Auch einige Obst- und Gemüsesorten wie beispielsweise Erdbeeren enthalten Birkenzucker.
Reines Xylit wird im industriellen Maßstab meist in einem komplexen Verfahren aus Holz oder organischen Abfällen wie Maiskolben oder Zuckerrohrfasern gewonnen:
- Diese pflanzlichen Rohstoffe enthalten Xylane, welche bei hohen Temperaturen üblicherweise unter Einsatz von Schwefelsäure oder Natronlauge extrahiert werden. Dabei entsteht Xylose, auch Holzzucker genannt (weil er in vielen Hölzern vorkommt).
- Aus Xylose entsteht unter hohem Druck und dem Einsatz eines Katalysators Xylit.
In kleinem Maßstab lässt sich Xylose auch durch heißes Wasser extrahieren (aus Getreidekörnern) und daraus mithilfe von Hefen Birkenzucker gewinnen. Das ist weniger energieintensiv, im industriellen Maßstab laut der Initiative „Lebensmittelklarheit“ der Verbraucherzentralen aber nicht möglich.
Übrigens: Laut der Datenbank der Initiative transGEN darf als Rohstoff gentechnisch veränderter Mais verwendet werden.
Birkenzucker: Kaloriengehalt und Verwendung
(Foto: CC0 / Pixabay / Hans)
Birkenzucker unterscheidet sich äußerlich nicht von weißem Zucker. Du kannst ihn im Prinzip in allen Rezepten als Zuckerersatz im Verhältnis eins zu eins verwenden – er hat die gleiche Süßkraft und verhält sich auch sonst sehr ähnlich. In kaltem Wasser löst sich Xylit allerdings weniger gut als Zucker. Zudem wirkt er im Mund kühlend und verstärkt Minz- und Mentholaromen.
Während Haushaltszucker mit 400 Kilokalorien pro 100 Gramm aufwartet, kommt Xylit dem Gesundheitsportal netdoktor.de zufolge nur auf 240 Kilokalorien.
Für Birkenzucker in Lebensmitteln gibt es laut der Verbraucherschutzinitiative „Zusatzstoffe-Online“ keine Höchstgrenze – du findest ihn (manchmal unter seiner E-Nummer E967) in diversen Produkten wie:
- zuckerfreien beziehungsweise zuckerreduzierten Süßigkeiten und Backwaren
- Senf
- Soßen
- zuckerfreiem Kaugummi
- Nahrungsergänzungsmitteln
Kaufen: Bio-Xylit bekommst du online zum Beispiel bei Birkengold, Xucker oder Amazon
Mit Birkenzucker abnehmen?
Im Gegensatz zu Zucker wird Xylit der Deutschen Apothekerzeitung zufolge insulin-unabhängig verstoffwechselt und lässt den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen. Letzteres zeigt der sehr niedrige glykämische Index, der bei sieben liegt (Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100). Dementsprechend ist Birkenzucker für Diabetiker:innen geeignet.
Ob diese Eigenschaften auch dazu führen, dass Xylit beim Abnehmen hilft, ist unklar. Ein Tierversuch mit an Diabetes leidenden Ratten zeigte, dass diese mithilfe von Birkenzucker abnahmen und Bauchfett verloren. In einer anderen Studie reduzierten die Nagetiere zudem bestimmte Blutfette und den Insulingehalt im Blut. Diese Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass Birkenzucker möglicherweise zum Abnehmen geeignet sein könnte. Wie ein Review zeigt, gibt es jedoch kaum aussagekräftige Studien dazu, wie Zuckeraustauschstoffe auf Menschen wirken.
Die Deutsche Apothekerzeitung merkt dazu an, dass alternative Süßungsmittel als Teil einer dauerhaften Ernährungsumstellung möglicherweise sinnvoll sein können. Alleine seien sie in der Praxis jedoch eher ineffektiv: Sie schaffen es nicht, die Lust auf Süßes abzutrainieren. Im Gegenteil: Häufig essen Menschen von zuckerfreien Speisen mit Birkenzucker und Co. mehr als von zuckerhaltigen Speisen. Sie gelten schließlich als gesünder. Damit ist die Differenz im Kaloriengehalt jedoch schnell wieder ausgeglichen.
Tipp: Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du sparsam mit Birkenzucker und anderen Süßungsmitteln umgehen. Greife stattdessen zu natürlich süßen Obst- und Gemüsesorten, orientiere dich an den zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung und mache regelmäßig Sport.
Ungewünschte Nebenwirkungen von Birkenzucker
(Foto: CC0 / Pixabay / derneuemann)
Auf Produkten, die mehr als zehn Prozent Birkenzucker enthalten, muss der Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ stehen. Wie andere Zuckeralkohole (zum Beispiel Sorbit oder Erythrit) kann Xylit in größeren Mengen zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Wie die Pharmazeutische Zeitung berichtet, ist eine Einzeldosis von bis zu 20 Gramm und eine Tagesdosis von bis zu 70 Gramm für die meisten Menschen gut verträglich. Eine Ausnahme gibt es allerdings: Menschen, die empfindlich auf die sogenannten FODMAPs reagieren, vertragen Xylit meist auch in kleineren Mengen nicht so gut – denn Polyole zählen zu den FODMAPs.
Ansonsten stuft die European Food Safety Authority (EFSA) Birkenzucker als gesundheitlich unbedenklich ein.
Achtung: Für Hunde, Kaninchen und einige andere Tiere ist Xylit hochgiftig, da der Stoff bei ihnen extreme Insulin-Ausschüttungen hervorruft.
Xylit ist gut für die Zähne
(Foto: CC0 / Pixabay / jennyfriedrichs)
Sehr viele Studien gibt es hingegen zu der anti-kariogenen Wirkung von Xylit auf die Zähne. Der Deutschen Apothekerzeitung zufolge belegen mehrere 100 Studien, dass Birkenzucker
- die Plaque-Entstehung um bis zu 70 Prozent reduziert
- bei bereits von Karies betroffenen Zähnen hilft, den Zahnschmelz zu reparieren.
Dabei soll es egal sein, ob der Birkenzucker über Lebensmittel, Kaugummi oder Zahnpasta aufgenommen wird.
Interessanterweise bewertet die Initiative „Cochrane„, die die Qualität von (medizinischen) Studien untersucht, die Lage etwas anders. In zehn Studien mit knapp 8.000 Teilnehmenden zwischen 1991 und 2014 fanden sie nur einen Beleg dafür, dass fluoridhaltige Zahnpasta mit Xylitol Karies bei Kindern stärker mindert als ohne Xylitol. Woher dieser Widerspruch kommt, ist unklar.
Übrigens: Xylitol beziehungsweise Birkenzucker dürfen als „zuckerfrei“ bezeichnet werden, da es kein Zucker an sich, sondern nur ein Zuckeraustauschstoff ist.
Fazit: Birkenzucker in Maßen und am besten bio
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung spricht nichts dagegen, dass du Birkenzucker in Maßen als Zuckerersatz verwendest. Wir empfehlen Xylit aus biologisch angebauten Rohstoffen. So kannst du sicher sein, dass diese frei von Gentechnik sind.
Idealerweise kommen auch die Rohstoffe aus Deutschland oder nahe gelegenen Ländern. Andernfalls müssen sie unter Umständen weite Strecken nach Deutschland zurücklegen und verursachen dadurch einen hohen Treibhausgasausstoß.
Kaufen: Bio-Xylit bekommst du online zum Beispiel bei Birkengold, Xucker oder Amazon
Weiterlesen auf Utopia.de:
- Versteckter Zucker in Lebensmitteln: die Zuckerfallen enttarnt
- Kokosblütenzucker: So gesund ist der Zuckerersatz wirklich
- 14 wissenswerte Fakten zu Honig
Gefällt dir dieser Beitrag?