Glutenfreies Getreide: Diese 7 Sorten solltest du kennen

Glutenfreies Getreide ist eine gute Alternative zu Weizen, Dinkel und Co., wenn du unter Glutenunverträglichkeit leidest. Darüber hinaus bringen diese Getreidesorten mehr Abwechslung in den Speiseplan. Wir stellen dir die sieben wichtigsten vor.

Wenn du unter Zöliakie leidest oder sensibel auf glutenhaltiges Getreide reagierst, sind viele Back- und Teigwaren für dich nicht mehr essbar. Dann kann dir glutenfreies Getreide helfen, deinen Speiseplan aufzupeppen und Produkte, die normalerweise Gluten enthalten, glutenfrei abzuwandeln.

Hirse: Glutenfreies Getreide aus der Region

Der Name dieses traditionellen Getreides stammt aus dem Altgermanischen und bedeutet übersetzt so viel wie „Sättigung“ oder „Nahrhaftigkeit“. Diesen Namen trägt die Hirse zu Recht: Sie versorgt dich mit einer ausgewogenen Kombination aus komplexen Kohlenhydraten sowie pflanzlichem Eiweiß und hält dich dadurch lange satt.

Zudem ist Hirse reich an B-Vitaminen, Eisen, Phosphor, Magnesium und Folsäure. Bevor du das glutenfreie Getreide verzehrst, solltest du es aber unbedingt kochen: Rohe Hirse enthält einige giftige Enzyme, die du beim Erhitzen unschädlich machst. Außerdem machst du es deinem Körper leichter, die Mineralstoffe aus der Hirse aufzunehmen, wenn du sie vorher einweichst.

Auch aus nachhaltiger Sicht bringt Hirse einige Vorteile mit sich: Sie ist widerstandsfähig gegenüber Klimaveränderungen, braucht relativ wenig Wasser und kann in Deutschland angebaut werden. Mehr zu dieser glutenfreien Getreidesorte erfährst du hier: Hirse: Wissenswertes über das gesunde und glutenfreie Getreide

Amaranth: Glutenfreies Getreide aus den Anden

Schon die Inka und Azteken schätzten die wertvollen Inhaltsstoffe des Amaranth und verwendeten es als gesundes und sättigendes Grundnahrungsmittel. Heute ist das glutenfreie Getreide auch in Europa zu einem beliebten Lebensmittel geworden.

Mit einem Eiweißgehalt von circa 15 Prozent gilt Amaranth als ein sehr proteinreiches Getreide. Zusätzlich versorgt es dich mit komplexen Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Ballaststoffen und enthält deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren als andere Getreidesorten. Besonders bekannt ist das glutenfreie Getreide außerdem für seinen hohen Eisengehalt. Weitere Mineralstoffe, die Amaranth in relativ hohen Mengen enthält, sind Magnesium, Calcium, Zink und Kalium.

Aus ökologischer Sicht hat Amaranth leider einen entscheidenden Nachteil: Der Großteil der Amaranth-Produkte wird aus Süd- und Mittelamerika importiert. Dieses glutenfreie Getreide hat also in der Regel sehr weite Transportwege hinter sich. Versuche deshalb, auf Produkte aus europäischem Anbau zurückzugreifen.

Falls es nicht anders geht und du auf importierte Ware aus Süd- und Mittelamerika zurückgreifen musst, solltest du auf das Fairtrade-Siegel achten. Damit unterstützt du einen Handel, der den Landwirt:innen in den Anbauregionen faire Arbeitsbedingungen garantiert. Weitere Informationen zu Amaranth bekommst du hier: Amaranth: wertvolle Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer

Buchweizen: Glutenfreies Getreide gegen Gefäßerkrankungen

Auch Buchweizen versorgt dich in erster Linie mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, sowie Protein. Zudem punktet das glutenfreie Getreide, insbesondere mit seinem hohen Magnesium-Gehalt. Daneben enthält es weitere Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, sowie B-Vitamine und Vitamin E.

Aufgrund des enthaltenen Rutins, einem sekundären Pflanzenstoff, soll sich Buchweizen durchblutungsfördernd auswirken und die Blutgefäße schützen. Um von dieser Wirkung profitieren zu können, benötigt du das Buchweizenkraut. Daraus kannst du zum Beispiel einen Tee herstellen und mehrmals am Tag zu dir nehmen.

Buchweizen gilt als eine recht anspruchslose Nutzpflanze und lässt sich als solche auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern anbauen. Achte beim Kauf also möglichst auf regionale Produkte. In unserem Artikel Buchweizen ist gesund: Ein Hausmittel gegen Gefäßerkrankungen erfährst du mehr zu diesem glutenfreien Getreide.

Haferflocken: Der Frühstücks-Klassiker

Haferflocken bestehen zum Großteil aus komplexen Kohlenhydraten, liefern mit zwölf bis 13 Gramm Eiweiß jedoch auch eine beachtliche Menge an Protein. Wie Amaranth zählen auch Haferflocken zu den fettreicheren Getreidesorten. Dabei enthalten sie in erster Linie ungesättigte Fettsäuren.

Haferflocken versorgen dich ebenso mit einer beachtlichen Menge an Ballaststoffen, vielen B-Vitaminen, sowie Zink, Eisen, Mangan und Magnesium. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten punkten Haferflocken mit einem hohen Beta-Glucan-Gehalt. Dabei handelt es sich um einen löslichen Ballaststoff, der sich regulierend auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Bei Typ-2-Diabetiker:innen bewirkt Beta-Glucan zudem eine Senkung des Blutzuckerspiegels.

Hafer gilt als traditionelles deutsches Getreide und wird in Deutschland in großen Mengen angebaut. Daher ist es kein Problem, regionale Haferflocken zu bekommen.

Leidest du unter einer Glutenunverträglichkeit, solltest du beim Kauf von Haferflocken unbedingt darauf achten, dass sie als „glutenfrei“ deklariert sind. Auch wenn Hafer an sich ein glutenfreies Getreide ist, kommen Haferflocken bei der Verarbeitung oft mit Weizen oder anderem glutenhaltigen Getreide in Berührung. Allergiker:innen vertragen sie dann nicht immer.

Hier erfährst du mehr zu dieser glutenfreien Getreidesorte: Haferflocken-Nährwerte: Glutenfrei, gesund und gute Kalorien

Quinoa: Superfood der Inka

Wie Amaranth wurde auch Quinoa schon von den Inka als Grundnahrungsmittel verwendet. Das glutenfreie Getreide versorgt den Körper mit allen Makronährstoffen in einem ausgewogenem Verhältnis. Neben komplexen Kohlenhydraten enthält Quinoa so auch ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Protein.

Das Besondere an Quinoa ist ihr vollständiges Aminosäurenprofil. Zusammen mit Soja gehört sie zu den einzigen pflanzlichen Lebensmitteln, die dich mit allen acht essenziellen Aminosäuren versorgen. Zusätzlich enthält auch Quinoa wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und Mangan.

Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden und wird daher auch heute noch in erster Linie in Süd- und Mittelamerika angebaut. Dies führt zum einen zu sehr weiten Transportwegen. Zum anderen kommen die Landwirt:innen der großen europäischen Nachfrage nach dem Trend-Superfood nur schwer hinterher. Um der Nachfrage gerecht zu werden, halten sie die Regenerationsphasen der Böden oft nicht ein, wodurch diese trocken und unfruchtbar werden.

Zudem erhalten die Landwirt:innen in den Anbaugebieten oft nur einen äußerst niedrigen Lohn und leben damit am Existenzminimum. Achte beim Kauf dieses glutenfreien Getreides daher unbedingt auf das Fairtrade-Siegel, um gerechte Arbeitsbedingungen und einen höheren Lohn zu unterstützen. Weitere Informationen zu Quinoa findest du in diesem Artikel: Quinoa: 9 Dinge, die du über das gesunde Inka-Getreide wissen solltest

Mais: Die etwas andere glutenfreie Getreidesorte

Mais unterscheidet sich aufgrund seines Geschmacks und seiner Form deutlich von anderen glutenfreien Getreidesorten und wird daher oft fälschlicherweise als Gemüse bezeichnet. Hinsichtlich seiner Nährwerte ist er anderem Getreide jedoch nicht unähnlich: Mais versorgt dich ebenfalls mit vielen Kohlenhydraten sowie einer moderaten Menge an Proteinen und etwas Fett.

Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten bestehen die Kohlenhydrate im Mais aber hauptsächlich aus Glukose, Fruktose und Saccharose. Diese sorgen für den süßlichen Geschmack des gelben Getreides. Zudem enthält Mais reichlich Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine: Er ist insbesondere reich an Vitamin C und einigen B-Vitaminen. In moderaten Mengen liefert er auch Magnesium und Kalium.

Der weltweit größte Maisproduzent waren 2024 die USA, gefolgt von China. So wird ein großer Teil der hier verkauften Maisprodukte importiert, obwohl Mais auch in Deutschland wächst. Erkundige dich beim Kauf daher möglichst nach dem Herkunftsland und greife auf regionale Ware zurück.

Bei Mais solltest du außerdem unbedingt darauf achten, dass er nicht gentechnisch verändert wurde. Dies kannst du zum Beispiel garantieren, indem du auf Bio-Ware zurückgreifst. In der ökologischen Landwirtschaft ist Gentechnik verboten. Mehr Fakten und Hinweise zu Mais bekommst du hier: Mais: Kalorien und Nährwerte von gekochtem und ungekochtem Mais

Reis: Der Klassiker aus Asien

Reis zählt zu den Klassikern unter den glutenfreien Getreidesorten. Die Nährwerte der vielen verschiedenen Reissorten unterscheiden sich dabei teilweise stark. Was jedoch für alle zutrifft: Reis enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten relativ viele Kohlenhydrate, fast kein Fett und weniger Eiweiß. Außerdem liefert er deutlich weniger Ballaststoffe.

Wenn du möglichst viele Nährstoffe zu dir nehmen willst, solltest du am besten auf Vollkornreis zurückgreifen. Dieser enthält nicht nur etwas mehr Ballaststoffe und Proteine, sondern ist auch reicher an Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor.

Der überwiegende Großteil an Reisprodukten kommt aus asiatischen Ländern nach Deutschland und ist daher aus ökologischer Sicht problematisch. Jedoch wird Reis mittlerweile auch in Europa angebaut, vornehmlich in Italien und Spanien. Mehr zu den Nährwerten von Reis und den verschiedenen Sorten erfährst du in diesem Artikel: Reis und seine Nährwerte: Das solltest du über Jasminreis und Co. wissen

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• Glutenfreies Mehl: Alternativen zu Weizenmehl
• Getreidesorten: Diese Getreidearten wachsen in Deutschland
• Glutenfreies Brot backen: Einfaches Rezept zum Selbermachen

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