Es gibt viele gute Gründe, auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Aber ist eine Ernährung ohne Fleisch auch für Kinder gesund? Bekommen Veggie-Kids alle Nährstoffe, die sie brauchen? Hier erfährst du, worauf du achten solltest, wenn du deine Kinder vegetarisch ernähren möchtest.
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Vegetarisch lebende Eltern möchten ihr Kind meist ebenfalls fleischlos ernähren. Manchmal sind es aber auch die Kinder, die plötzlich auf Fleisch verzichten, weil sie realisieren, dass sie keine toten Tiere essen wollen. Oft ist dann von heute auf morgen Schluss mit Schnitzel und Wurstbrot.
Dass eine vegetarische Ernährung viele Vorteile hat und gesund ist, ist nichts Neues und wird von zahlreichen Studien belegt. Wie schaut es aber bei den Kindern aus? Ist für Kinder automatisch das gut, was auch für Erwachsene gut ist? Wie lässt sich bei Kindern, die sich vegetarisch ernähren, ein Nährstoffmangel vermeiden? Hier alle Infos im Überblick:
Kann ich mein Kind vegetarisch ernähren?
Kinder vegetarisch zu ernähren ist problemlos möglich – bei einer ausgewogenen Ernährung, bei der die Kinder viel Obst und Gemüse essen, so die Stiftung Kindergesundheit. Die Stiftung bezieht sich hier auf eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung, bei der auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, Milch und Eier aber auf dem Speiseplan stehen. Vegetarisch lebende Familien sollten sich genau über den Nährstoffbedarf heranwachsender Kinder und Jugendlicher informieren und sich gut beraten lassen, betont die Stiftung in einer aktuellen Stellungnahme.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in einer Studie die Nährstoffversorgung bei Kindern untersucht, die sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren. Das Ergebnis: Sowohl die vegetarischen als auch veganen Studienteilnehmer:innen waren ausreichend mit den Hauptnährstoffen, den meisten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Allerdings sei die Studie nicht repräsentativ, die Ergebnisse daher nicht auf alle Kinder und Jugendliche in Deutschland übertragbar, schreibt die DGE. Weil es nicht ausreichend aktuelle Daten zum „Ernährungs- und Gesundheitsstatus“ bei veganer Ernährung von Kindern gibt, rät die DGE davon ab. „Vegetarische Ernährung als Dauerkost“ befürwortet sie hingegen auch bei Kindern.
In einer aktuellen Studie aus Kanada (veröffentlicht im Fachjournal ‚Pediatrics‚) wurden Größenwachstum, Gewicht und die Nährstoffversorgung von Kindern, die sich vegetarisch ernähren, und Kindern, die Fleisch essen, über drei Jahre hinweg untersucht und verglichen. Das Ergebnis der Studie: Vegetarisch lebende Kinder sind etwa gleich groß und schwer wie ihre Altersgenossen – und auch mit Nährstoffen sind sie gut versorgt. Allerdings waren unter den Kindern, die sich vegetarisch ernähren, doppelt so viele Kinder mit Untergewicht (6% bei vegetarischer Ernährung im Vergleich zu 3% ). „In dieser Studie fanden wir keine Hinweise auf klinisch bedeutsame Unterschiede im Wachstum oder in biochemischen Ernährungsmaßen für Kinder mit vegetarischer Ernährung“, so das Fazit der Ernährungswissenschaftler. Wichtig sei aber eine sehr sorgfältige Auswahl der Lebensmittel.
Wie immer im Leben: Die Mischung macht’s
Wichtig bei der gesunden Familienkost ist eine gute, abwechslungsreiche Mischung. Da macht es erstmal keinen Unterschied, ob die Familie vegetarisch isst oder nicht. Kinder gesund zu ernähren ist oft gar nicht so leicht: Viele Kinder haben sehr spezielle, häufig einseitige Vorlieben, wollen nicht das essen, was auf dem Tisch steht und tun sich häufig mit allem Grünen schwer.
Wenn Fleisch und Fisch nicht auf dem Speisezettel stehen, ist die Gefahr einer einseitigen Ernährung und eines Nährstoffmangels noch ein bisschen größer. Generell gilt: Je bunter und abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser!
„Je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto größer ist die Gefahr, dass die gewählte Kostform zu einer Fehlernährung und dadurch zu Mangelerscheinungen beim Kind führt“, erklärt Professor Dr. Berthold Koletzko, Stoffwechselspezialist der LMU München und Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit. Diese Gefahr besteht auch bei einer einseitigen Mischkost mit Fleisch.
„Pudding-Vegetarier:innen“: Vegetarisch heißt nicht automatisch gesund
Oberstes Ziel bei der vegetarischen Ernährung von Kindern und Jugendlichen: Die Kinder dürfen nicht zu sogenannten „Pudding-Vegetarier:innen“ werden und nur Toastbrot, Pommes und Süßes zu sich nehmen.
Die Wachstumsphase ist eine sensible Zeit. So lange Kinder und Jugendliche im Wachstum sind, ist es wichtig, dass sie alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommen. Die Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V. (DGKJ) gibt zu bedenken, dass „vegetarisch ernährte Kinder aufgrund ihres im Vergleich zu Erwachsenen deutlich höheren Nährstoffbedarfs pro Kilogramm Körpergewicht ein erhöhtes Risiko einer Mangelversorgung“ haben. Wichtig ist, auf eine gute Versorgung mit Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin B12 zu achten.
Wichtige Nährstoffe für Kinder: Eisen
Ein Nährstoff, der ohne den Konsum von Fleisch häufig zu kurz kommt, ist Eisen. Zwar enthalten viele pflanzlichen Lebensmittel Eisen, dabei ist aber Eisen nicht gleich Eisen: Der Körper kann pflanzliches Eisen schlechter aufnehmen als tierisches, mit der Folge, dass Vegetarier:innen häufiger unter Eisenmangel leiden.
Am besten nimmt der Körper pflanzliches Eisen aus Getreideprodukten zusammen mit Vitamin C auf. Milchprodukte hemmen die Eisen-Aufnahme.
Tipp: Wenn sich deine Kinder vegetarisch ernähren, kombiniere Getreide am besten mit Vitamin C-haltigem Obst oder Gemüse. Zum Müsli gibt’s zum Beispiel ein Glas Orangensaft, zu den Vollkornnudeln Paprika oder Brokkoli.
Gute Eisenlieferanten: Amaranth, Hirse, Linsen, Kichererbsen, Sesammus, Hafer, Nüsse und Naturreis
Omega-3-Fettsäuren: das wichtige und richtige Fett
Mit Omega-6-Fettsäuren sind Vegetarier:innen meist gut versorgt, bei den Omega-3-Fettsäuren hapert es aber häufig.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Augen und für die Gesundheit von Herz und Gefäßen.
Gute Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten: Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl
Zinkversorgung bei vegetarischer Ernährung
Zwar ist Zink bei vegetarisch lebenden Menschen nur geringfügig niedriger als bei Menschen, die Fleisch essen. Aber da das Spurenelement für Kinder so wichtig und die Bioverfügbarkeit von Zink bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen ist, raten wir, bei Kindern auf eine gute Zinkversorgung zu achten. Leider kann unser Körper das Spurenelement Zink schlecht speichern, sodass wir es regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Zink ist wichtig für Immunsystem, Wachstum, die Wundheilung und viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Wachstumsstörungen können Anzeichen eines Zinkmangels sein.
Gute Zink-Lieferanten: Vollkorngetreide, Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen
Wichtig, wenn Kinder vegetarisch essen: Vitamin B12
Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer Käse, Joghurt und Eier isst, muss sich um die Vitamin B12-Versorgung meist keine Sorgen machen. Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss das Vitamin aber in jedem Fall über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung, die Bildung von roten Blutkörperchen und das Nervensystem. Wenn Kinder zu wenig Vitamin B12 zu sich nehmen, kann sich das in Wachstums- und Konzentrationsstörungen, in Kreislauferkrankungen oder Abgeschlagenheit äußern.
Kinder vegetarisch ernähren: Tipps & Tricks
- Die Stars der vegetarischen Küche sind reichlich Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Kombiniert mit Nüssen, Samen und hochwertigen Fetten sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten.
- Wichtig – und gesund – ist eine große Bandbreite an Lebensmitteln.
- Egal ob du dein Kind vegetarisch ernährst oder nicht: Wenn es von klein auf verschiedene Dinge probiert, immer und immer wieder, haben diese Nahrungsmittel gute Chancen, später oben auf der Liste der Lieblingsgerichte zu stehen. Viele Kinder brauchen Zeit, sich an neue Lebensmittel zu gewöhnen. Deshalb auch Brokkoli, Linsen oder Rote Bete immer wieder anbieten, am besten in unterschiedlichen Gerichten in unterschiedlichen Formen.
- Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind ideal. Eine Portion Obst darf auch aus einem Glas Saft bestehen.
- Verwende hochwertige kaltgepresste Öle, keine raffinierten. Die in Raps- und Walnussöl enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung wichtig.
- Bei Mädchen, die schon ihre Periode haben, ist die Eisenzufuhr wegen des Blutverlustes besonders wichtig.
- Fleischersatzprodukte können beim Umstieg helfen, sind aber auch umstritten. Sie enthalten oft ungesunde Zusatzstoffe.
- Sprich deine:n Kinderärzt:in auf die vegetarische Ernährung deines Kindes an und lass dich beraten.
- Lass bei deinem Kind regelmäßig Eisen-, Zink-, Vitamin D- und Vitamin B12-Werte messen.
Vegetarische Rezepte, die Kindern schmecken
Bei Utopia findest du jede Menge vegetarische Rezepte, die sich für die Familienküche eignen:Rezepte ohne Fleisch: Klassische Gerichte als vegetarische Variante
Nudel-Rezepte: Einfach, vegetarisch und für Kinder
Vegetarisches Hackfleisch: Rezept für den Fleischersatz
Chili sin Carne: Rezept für Vegetarier und Veganer
Zucchini-Bratlinge: einfaches Rezept für Pfanne und Grill
Vegetarische Frikadellen: Ein Rezept für fleischlose Buletten
Vegetarischer Auflauf mit Spinat: Ein einfaches Rezept
Buchtipp*: In dem Buch „Veggie for Familiy“ von der Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm findest du 150 vegetarische Rezepte, die so abwechslungsreich sind, dass hier kein Kind Fleisch vermisst.
Vegetarische Ernährung für Babys
Mit der Einführung der Beikost stellt sich die Frage: Füttere ich meinem Baby Fleisch – oder nicht? Die bei der Geburt angelegten Nährstoffspeicher sind jetzt ziemlich leer und müssen gefüllt werden. Über Essen, das dein Kind zu sich nimmt.
In dieser Wachstumsphase ist eine gute Nährstoffversorgung besonders wichtig. Wenn du also Fleisch als Lieferanten für Eisen, Zink, hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12 vom Speiseplan deines Babys oder Kleinkinds streichst, musst du darauf achten, dass du die Nährstoffe auf anderem Weg zuführst. Bekommt dein Kind zu wenig Eisen, Zink oder Vitamin B12, kann das die Entwicklung des Gehirns und das Wachstum negativ beeinflussen.
Wenn du auf Fleisch verzichten möchtest, ist ein Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei gut geeignet. Du solltest dem Brei unbedingt püriertes Vitamin C-reiches Obst zusetzen, damit verbesserst du die Eisenaufnahme aus dem Getreide.
Sojaprodukte werden im ersten Lebensjahr nicht empfohlen. Die Sojabohne enthält Phytoöstrogene, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln. Bei Kindern kann Soja ungünstige Auswirkungen haben und Allergien auslösen.
Ein Buch, das dir viele, wenn nicht sogar alle Fragen rund um die vegetarische Ernährung von Babys und Kleinkindern beantwortet: „Veggie Baby“ von Bettina Snowdon, Trias-Verlag. Hier erfährst du ganz genau, welche Nährstoffe dein Baby brauchst und wie du gesunde und leckere Gerichte zubereitest, vom ersten Brei bis zu Familiengerichten, ganz ohne Fleischersatz.
Argumente für eine vegetarische Ernährung
- Gesundheit: Viele Studien zeigen: Eine ausgewogene vegetarische Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Vegetarische Kost enthält in der Regel weniger Energie (und damit Kalorien), nur wenige gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und tierisches Eiweiß. Dafür nehmen Vegetarier:innen mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich. Vegetarier:innen leiden seltener unter Bluthochdruck, Herz- und Gefäßerkrankungen und Übergewicht.
- Klima: Mehr Gemüse und weniger Fleisch auf dem Teller schützt die Umwelt. Eine Studie aus den USA bringt es auf den Punkt: Wenn sich alle Menschen auf dieser Erde vegetarisch ernähren würden, würden die durch Tierhaltung verursachten Treibhausgase um 63 Prozent reduziert.
- Tierwohl: Zwar müssen auch für eine vegetarische Ernährung Tiere sterben – allerdings nicht so viele wie bei einer Ernährung mit Fleisch und Fisch. Wichtig: Achte bei Milchprodukten und Eiern auf Bio-Qualität.
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