Basmati-Reis: Nährstoffe, Herkunft und Zubereitung

Basmati-Reis ist heute in fast jeder Küche vertreten. Der indische Duftreis passt hervorragend zu Curries und orientalischen Gerichten. Wie es um die Anbaubedingungen steht und wie gesund Basmati-Reis ist, liest du in unserem Ratgeber.

Basmati-Reis: Die aromatische Reissorte aus Indien

Basmati-Reis ist ein aromatischer Duftreis, der hauptsächlich in Indien und Pakistan angebaut wird. Er ist bekannt für sein leicht nussiges Aroma und stammt ursprünglich aus Afghanistan. Dort verwenden ihn die Menschen vor allem in orientalischen und indischen Speisen.

Basmati-Reis gehört zu den Langkornreissorten. Das heißt, die Reiskörner sind lang und schmal und kleben kaum. Daher bleibt der Reis nach dem Kochen locker und körnig.

Wie die meisten Reissorten wird auch Basmati-Reis in gefluteten Feldern angebaut. Dafür eignen sich insbesondere Regionen am Fuße des Himalaja und Gebiete an den Ufern des Ganges. Durch das Schmelzwasser, die Monsunregen und den wasserreichen Fluss werden die Reisfelder mit ausreichend Wasser versorgt.

Anbau von Basmati-Reis: Wie nachhaltig ist er?

1. Wasser: Da Basmati-Reis sehr viel Wasser zum Wachsen benötigt, spricht man hier vom Nassreisanbau. Allerdings ist der hohe Wasserbedarf der Reisfelder in vielen Anbaugebieten ein großes Problem. Denn fallen die Monsunregen einmal nicht so stark aus, müssen die Bauern Brunnen oder Flüsse anzapfen, um das Feld mit Wasser zu versorgen. Das senkt den Grundwasserspiegel und verschärft die Wasserknappheit.

2. Methan: Der Nassreisanbau birgt ein weiteres Umweltproblem: Es entsteht Methan, weil die Pflanzenreste im stehenden Wasser der Reisfelder von kleinen Bakterien zersetzt werden. Nach Angaben der Max-Planck-Gesellschaft ist Nassreisanbau für zehn bis 25 Prozent der weltweiten Methanemissionen verantwortlich. Methan trägt einen erheblichen Teil zum vom Menschen verursachten Treibhauseffekt bei und wirkt laut Umweltbundesamt 25 Mal stärker als CO2.

3. Pestizide: Da viele Bauern beim konventionellen Reisanbau große Mengen an Pestiziden einsetzen, solltest du beim Kauf auf Bio-Qualität achten. Stiftung Warentest hat bei 31 untersuchten Basmatireis-Produkten in vielen Fällen Pestizidrückstände nachgewiesen. Hier findest du einen Überblick, welcher Basmati-Reis besonders belastet ist. Spritzmittel sind nicht nur für Umwelt und Verbraucher problematisch, sondern vor allem für die Kleinbauern. Denn die Pestizide gelangen ins Trinkwasser und gefährden die Gesundheit der Menschen vor Ort.

4. Transportweg: Die Ökobilanz von Reis fällt schlecht aus – auch aufgrund der langen Transportwege bis zu uns ins Supermarktregal. Wie nachhaltig Reis tatsächlich ist, hängt aber maßgeblich von der Art des Anbaus ab. Es gibt verschiedene Organisationen und Initiativen, die den biologischen Anbau unter fairen Arbeitsbedingungen und Löhnen unterstützen, wie zum Beispiel das Projekt „Khaddar“ in Nordindien oder die indische Stiftung „Navdanya„. Die Stiftung zahlt faire Löhne an die Bauern und verkauft den Reis an internationale Abnehmer zu angemessenen Preisen.

Hinweis: Bei Reis solltest du auf Bio- und Fair-Trade-Siegel achten. Um lange Transportwege zu vermeiden kannst du auf europäische Reissorten zurückgreifen (z. B. Bomba-Reis aus Spanien oder Arborio aus Italien).

Basmati-Reis: Nährstoffe und Gesundheit

Reis ist eine beliebte Beilage zu verschiedenen Gerichten. Er ist sehr kohlenhydrathaltig und enthält wenig Fett. Allerdings sind auch kaum Vitamine und Mineralstoffe im Basmati-Reis enthalten. Parboiled- und Naturreis sind daher die gesünderen Alternativen:

• Beim Naturreis (auch Vollkorn- oder brauner Reis) sind die Körner noch vom Silberhäutchen umgeben, in dem die meisten Vitamine und Mineralien sitzen.
• Beim weißen Reis wird diese Hülle durch Polieren entfernt und es geht ein Großteil der Nährstoffe verloren.
• Im Parboiling-Verfahren garen die Reiskörner in Wasserdampf und sind großem Druck ausgesetzt. So werden die wertvollen Inhaltsstoffe ins Innere des Korns gepresst. Das Parboiling-Verfahren findet bei Basmati-Reis allerdings kaum Anwendung.

Hier findest du einen Überblick über die Nährwerte von 10 Gramm weißem Basmati-Reis:

• Kalorien: 351 kcal
• Kohlenhydrate: 76 g
• Eiweiß: 9 g
• Fett: 0,3 g
• Ballaststoffe: 2,2 g

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in weißem Basmati-Reis: 

Reis enthält die Vitamine B1, B2 und E, die vornehmlich im Silberhäutchen enthalten sind. An Mineralstoffen liefert das Getreide unter anderem Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Kalium und Phosphor. Vollkornreis enthält deutlich mehr Vitamine und Mineralien, weshalb du aus besser zu ihm greifst.

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Arsen in Basmati Reis

Reis ist für seine vergleichsweise hohen Arsengehalte bekannt. Anorganische Arsenverbindungen sind hochgiftig und krebserregend. Laut dem Bayerischen Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit sind nach EU-Verordnung von 2016 folgende Höchstwerte von Arsen in Reisprodukten festgesetzt:

• max. 200 Mikrogramm pro Kilo weißem Reis,
• max. 300 Mikrogramm pro Kilo Reiswaffeln.

Zum Vergleich: Der Grenzwert für Arsen im Trinkwasser liegt bei 10 Mikrogramm pro Liter (Umweltbundesamt). Arsen wird von Reis im Vergleich zu anderen Getreidesorten besser aufgenommen. Deshalb solltest du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten und Reis nicht als einzige Sättigungsbeilage verwenden.

Bei Basmatireis ist der Arsengehalt äußerst gering, erklärt Stiftung Warentest. Die Experten vermuten, dass dies auf den geringen Arsengehalt im Basmati-Anbaugebiet zurückzuführen ist. Weitere Infos zu Arsen in Lebensmitteln.

Basmati-Reis kochen: einfache Anleitung

Basmati-Reis kannst du auf verschiedene Weisen garen. Wenn du keinen Reiskocher zur Verfügung hast, kannst du zwischen folgenden Methoden wählen:

Quellmethode:

Du benötigst:

• 1 Tasse Basmati-Reis
• 1 1/2 Tassen Wasser
• ggf. etwas Salz

So gehst du vor:

1. Wasche den Reis in einem Sieb, bis das Wasser klar ist. So wird der Reis nach dem Kochen schön locker und klebt nicht.
2. Gib Reis, Wasser und etwas Salz in einen Topf und lasse den Reis zehn Minuten quellen. Basmati-Reis hat von sich aus ein tolles Aroma, deshalb kannst du hier auch komplett auf Salz verzichten. Dazu passen würzige Soßen.
3. Schalte den Herd auf höchste Stufe und lass den Reis aufkochen. Schalte dann sofort auf mittlere bis kleine Stufe zurück. Denn Basmati-Reis soll nicht kochen, sondern langsam garen.
4. Sobald kein Wasser mehr im Topf ist, ist der Reis fertig (nach 15-20 Minuten). Sollten die Körner noch etwas zu bissfest sein, kannst du wenige Esslöffel Wasser hinzufügen und den Reis noch etwas länger garen lassen.

Reis wie Nudeln kochen:

Du benötigst:

• 1 Tasse Basmati-Reis
• 6 Tassen Wasser
• ggf. etwas Salz

So kochst du den Basmati-Reis:

1. Wasche den Reis wieder als erstes.
2. Gib dann einen Teil Reis mit sechs Teilen Wasser in einen Topf. Wie viel Salz du hinzufügst, ist dir überlassen.
3. Lasse den Reis auf höchster Stufe aufkochen und reduziere dann die Hitze auf niedrige bis mittlere Stufe. Nach ca. 15 Minuten ist der Reis gar.
4. Gieße das restliche Wasser mit einem Sieb ab. Beachte aber: Durch das Abgießen gehen ein Teil der Nährstoffe verloren. Deshalb ist die Quellmethode die bessere Alternative.

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