Ein Eiweißmangel belastet den Körper und die Psyche. Welche Symptome darauf hinweisen und wie er sich beseitigen lässt, erfährst du in diesem Artikel.
Eiweiß (Proteine) zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Ernährung. Sie helfen unserem Körper dabei, kranke Zellen zu reparieren oder neue aufzubauen.
Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wie hoch der Bedarf genau ist, hängt davon ab, wie fit du bist und wie viel du dich bewegst. So sollten Sportler tendenziell mehr proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kann das deinen Körper übersäuern. Gravierender ist aber ein Eiweißmangel. Denn dieser schädigt die Gesundheit so stark, dass er in schweren Fällen sogar zum Tode führen kann. In Industrienationen ist ein so extremer Proteinmangel sehr selten, häufiger tritt er bei Menschen in Entwicklungsländern auf.
Eiweißmangel: Woran erkannt man ihn?
Ein Eiweißmangel bedeutet, dass der Körper weniger Eiweiß zur Verfügung hat, als er benötigt. Auf diese Weise werden Körperzellen beschädigt. Die Symptome eines Mangels sind häufig recht unspezifisch.
Ein Eiweißmangel kann sich auf den Körper auswirken:
- Reduktion der Muskelmasse: Wird dem Körper nicht genügend Protein zugeführt, greift der Organismus auf die Proteine im Muskelgewebe zurück. Wenn die Muskeln abgebaut werden, wird der betroffene schwächer und verliert an Gewicht.
- Wassereinlagerungen: Wenn dem Körper Proteine fehlen, kann Wasser dem Gewebe nicht mehr entzogen werden. Es kommt zu Schwellungen und auch zum „Hungerbauch“, den man von Bildern mangelernährter Kinder kennt.
- Krankheiten: Wenn der Körper nicht mehr genügend Antikörper produzieren kann, kann das das Immunsystem schwächen. Der Körper wird anfälliger für Infektionen.
- Heißhungerattacken: Proteine sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Wenn dein Körper nicht mehr genug Eiweiß zur Verfügung hat, kann der Wert schwanken. Es folgen Heißhungerattacken.
- Gestörte Wundheilung: Wenn ein Mensch nicht genug Eiweiß aufnimmt, kann das die Wundheilung verlangsamen. Kaputte Zellen werden langsamer repariert oder erneuert.
- Äußere Erscheinung: Auch äußerlich kann man Betroffenen einen Eiweißmangel ansehen. Er kann zu Haarausfall führen, Augenränder begünstigen und für mehr Falten sorgen.
Aber auch mental kann sich ein Proteinmangel auswirken:
- Eiweißmangel kann zu Unzufriedenheit und Stimmungsschwankungen führen. Hinzu kommt, dass Betroffene sich müde, unkonzentriert und abgeschlagen fühlen.
- Starke Mangelerscheinungen können sogar psychische Erkrankungen hervorrufen.
Wenn du dir unsicher bist, ob du unter einem Eiweißmangel leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Bleibt ein Mangel unbehandelt, kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen. Wenn der Körper unterversorgt bleibt, kann das Verdauungsprobleme nach sich ziehen oder die Atem- und Herzmuskulatur schwächen. Betroffene können außerdem leichter an einer Lungenentzündung erkranken.
Wodurch wird ein Eiweißmangel begünstigt?
In Industrienationen wie Deutschland löst meist eine Erkrankung einen Eiweißmangel aus – in manchen Fällen entsteht er, weil sich der Betroffene unzureichend ernährt.
Folgende Krankheiten können einen Eiweißmangel begünstigen:
- Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit
- Funktionsstörung der Schilddrüse
- Erkrankungen der Leber oder Niere
- Alkoholsucht oder Drogenmissbrauch
- Tuberkulose oder
- AIDS
Auch Menschen, die an Essstörungen leiden, können an Proteinmangel leiden. Aber auch Vegetarier oder Veganer haben ein höheres Risiko, einen Eiweißmangel zu erleiden – wenn sie nicht auf eine ausgewogene Ernährung achten.
So lässt sich ein Eiweißmangel beheben
Kläre bei deinem Arzt unbedingt ab, ob du unter einem Proteinmangel leidest und wodurch dieser verursacht wird. Sollten Krankheiten der Auslöser für den Mangel sein, muss du diese natürlich ganz anders behandeln als einen Mangel durch unzureichende Ernährung. Wenn der Proteinmangel auf eine Essstörung zurückzuführen ist, solltest du sowohl mit deinem Hausarzt als auch mit einem Therapeuten sprechen.
Beim einem Eiweißmangel, der durch deine Ernährung ausgelöst wurde, können dir diese Tipps helfen:
- Hast du Probleme genügend zu essen? Nimm dir feste Zeiten vor, zu denen du isst. Nimm deine Mahlzeiten in Ruhe ein und entwickle eine Routine. Nimm dir zum Beispiel morgens Zeit fürs Frühstück, bevor du das Haus verlässt.
- Iss mehrere, kleine Mahlzeiten täglich und greife zu gesunden Snacks zwischendurch. Eine Schale mit Nüssen oder gerösteten Kernen in greifbarer Nähe hilft dir, deinen Mangel zu beheben.
- Besonders ältere Menschen verlieren ihr Hungergefühl und vergessen deshalb, regelmäßig zu essen. Hier hilft es, wenn Senioren ihr Essen nicht alleine zu sich nehmen müssen, sondern gemeinsam mit anderen ausgewogene Mahlreiten zu sich nehmen.
Du kannst deinen Eiweißbedarf aus tierischen Quellen decken. Käse, wie Parmesan, Harzerkäse und Emmentaler, Puten- oder Rindfleisch sowie Thunfisch und Lachs sind gute Eiweißlieferanten. Wenn du zu diesen Produkten greifst, solltest du allerdings unbedingt auf Bio-Qualität achten und Nahrungsmittel aus Massentierhaltung vermeiden. Denn die Lebensbedingungen für Masttiere und Legehennen sind oftmals katastrophal. Außerdem sind viele Fischarten von Überfischung bedroht.
Besser ist es zu, pflanzlichen Quellen zu greifen, um einen Eiweißmangel zu beheben. Nüsse, Samen, Kerne, Bohnen, Linsen und Quinoa liefern die notwenigen Proteine. Eine gute Übersicht findest du hier: Eiweißreiche Lebensmittel die du kennen solltest (Liste).
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