Sind Nudeln gesund? Infos zu Nährwerten und Kalorien

Nudeln haben unterschiedliche Nährwerte: Einige Sorten haben mehr Kalorien und Kohlenhydrate, andere Nudeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Unsere Übersicht zeigt, welche Nudeln "Low-Carb" und welche reich an Proteinen sind.

Nudeln gleich Nudeln? Das stimmt nur bedingt. Sie haben nicht nur unterschiedliche Formen und Farben – Nudeln haben auch verschiedene Nährwerte.

Hier findest du die wichtigsten Nährwerte der beliebtesten Nudelsorten, inklusive Kalorien, Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Die Angaben beziehen sich jeweils auf das ungekochte Produkt.

Gut zu wissen: Die genauen Nährwerte können je nach Hersteller leicht variieren.

Nährwerte vom Nudel-Klassiker: Hartweizengrießnudeln

Spaghetti, Penne rigate, Cannelloni und Makkaroni gehören zweifellos zu den absoluten Pasta-Klassikern. Ob mit Pesto Rosso, grünem Pesto aus Bärlauch, Spinat, Mangold, Schnittlauch oder Basilikum, mit Tomatensauce oder als vegane Carbonara – die hellen Nudeln kommen hierzulande gerne auf den Tisch. Doch wie steht es um die Nährwerte der Nudeln?

Übrigens: Gekocht haben die Nudeln quasi weniger Kalorien, zumindest auf 100 Gramm gerechnet. Denn natürlich saugen sich die Nudeln beim Kochen mit Wasser voll und werden schwerer. Natürlich gilt das auch für alle anderen Nährwerte. Wir geben, wie bei den Herstellern und im Handel üblich, die Nährwerte für die ungekochten Nudeln an.

Hier die wichtigsten Angaben für 100 Gramm Bio-Hartweizenpasta ohne Ei:

• Kalorien: 350 kcal
• Kohlenhydrate: 71 g
• Fett: 1,2 g
• Eiweiß: 12 g

Eiernudeln: Nudelsorte mit etwas mehr Kalorien

Neben der Hartweizenpasta sind auch Vollei-Nudeln beliebt. Wie der Name verrät, enthalten solche Nudeln Eier. Von der Form her ähneln sie Spaghetti, haben jedoch einen kräftigeren Geschmack. Zu Vollei-Nudeln gehören beispielsweise auch Bandnudeln.

Diese Nährwerte sind in 100 Gramm Bio-Vollei-Nudeln enthalten:

• Kalorien: 366 kcal
• Kohlenhydrate: 70 g
• Fett: 2,6 g
• Eiweiß: 14 g

Ostasiatisch: Nährwerte von Glasnudeln

Ihren Namen verdanken die Glasnudeln ihrem Aussehen: Im gekochten Zustand sind sie fast komplett durchsichtig. Im Gegensatz zu Nudeln aus Hartweizen besteht die asiatische Beilage aus Stärke und zeichnet sich vor allem durch einen geringeren Fettgehalt aus.

100 Gramm Bio-Glasnudeln enthalten die folgenden Nährwerte:

• Kalorien: 349 kcal
• Kohlenhydrate: 88 g
• Fett: 0,5 g
• Eiweiß: 0,5 g

Vollkornnudeln: Viele Nährstoffe und Kohlenhydrate

Vollkornnudeln enthalten das ganze Korn und verfügen daher über mehr Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate als Nudeln aus Hartweizen. Sie machen länger satt eignen sich gut für eine gesunde Ernährung.

Die Nährwerte von 100 Gramm Bio-Vollkornnudeln lauten wie folgt:

• Kalorien: 350 kcal
• Kohlenhydrate: 67 g
• Fett: 2,2 g
• Eiweiß: 12 g

Glutenfrei aus Japan: Nährwerte von Sobanudeln

Sobanudeln stammen ursprünglich aus der japanischen Küche und bestehen aus Buchweizen. Sie haben eine grau-braune Farbe und werden kalt und warm serviert. 

Die wichtigsten Nährwerte von 100 Gramm Bio-Sobanudeln im Überblick:

• Kalorien: 355 kcal
• Kohlenhydrate: 70,2 g
• Fett: 1,8 g
• Eiweiß: 11,8 g

Tipp: Sobanudeln enthalten kein Gluten und sind deshalb für eine glutenfreie Ernährung geeignet.

Nährwerte von Nudeln aus Hülsenfrüchten

Kichererbsen, Linsen oder auch Erbsen: Nudeln aus Hülsenfrüchten findest du mittlerweile in den meisten Supermärkten und sie werden immer beliebter. Die neuen Nudeln sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und sie sind glutenfrei und vegan.

Die Nährwerte für 100 Gramm Bio-Nudeln aus roten Linsen lauten:

• Kalorien: 334 kcal
• Kohlenhydrate: 50 g
• Fett: 1,7 g
• Eiweiß: 26 g

Zoodles: Nudeln (fast) ohne Kohlenhydrate

Nudeln kannst du auch ganz einfach aus Zucchini selber machen. Die Zucchininudeln enthalten nur wenige Kalorien – 20 Kilokalorien auf 100 Gramm. Außerdem haben die „Nudeln“ fast keine Kohlenhydrate. Um sie zuzubereiten, benötigst du lediglich einen Spiralschneider. Wie du genau vorgehst, liest du hier: Zucchini-Nudeln selber machen

Das steckt in 100 Gramm Zucchini:

• Kalorien: 19 kcal
• Kohlenhydrate: 2,1 g
• Fett: 0,4 g
• Eiweiß: 1,6 g

Tipp: Gemüsenudeln kannst du nicht nur aus Zucchini herstellen. Probiere zum Beispiel auch Möhrennudeln oder Gurkennudeln aus.

Nudeln kaufen: Das solltest du beachten

Wenn du Pasta kaufst, solltest du nicht nur auf die Nährwerte der Nudeln achten. Greife am besten zusätzlich zu Bio-Nudeln. Bei deren Produktion werden keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt. Auch ist die ökologische Landwirtschaft besser für die Umwelt. Empfehlenswerte Bio-Siegel mit besonders strengen Vorgaben sind beispielsweise Naturland und Bioland. 

Übrigens: Pasta kochen: Mit diesen 4 Tipps geht es schnell und energiesparend

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Überarbeitet von Paula Boslau

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