Wenn du Pesto nur in Maßen verzehrst und am besten aus hochwertigen Zutaten selbst herstellst, kann es bedenkenlos zu einer gesunden Ernährung gehören. Stammt das Pesto aus dem Handel, enthält es allerdings oft mehr Zucker und Salz als nötig. Wir erklären, worauf du achten solltest.
Gehen Spaghetti mit Pesto eigentlich als gesundes Gericht durch? Als einzige Nahrungsquelle nicht, aber unter den richtigen Bedingungen schon. Nudeln bringen immerhin Kohlenhydrate und Eiweiß mit. Zu empfehlen sind vor allem Vollkornnudeln, die bessere Nährwerte haben.
Und wie sieht es mit dem Pesto aus? Mit welchen Nährstoffen und Kalorienwerten kann die grüne oder rote Tunke punkten? Wir haben für dich genauer hingeschaut.
Das richtige Öl macht Pesto gesünder
Eigentlich ist Pesto ein offensichtlicher Fall: Wer sich die Zutatenliste eines klassischen „Pesto alla Genovese“ durchliest, entdeckt darin nichts, was eine:n Ernährungsberater:in um den Schlaf bringen würde. Es sind enthalten: sehr viel Öl (Olivenöl oder anderes pflanzliches Öl), gefolgt von Basilikum, Nüssen oder Kernen, Hartkäse (normalerweise Parmesan) sowie Gewürze wie Salz, Knoblauch und Pfeffer.
Wenn du Pesto selber machst, greifst du im Prinzip auf die gleichen Zutaten zurück. Sie werden vermischt und so lange zerkleinert, bis sich die bekannte, aromatisch duftende Paste ergibt.
Ob gekauft oder nicht: Wie gesund ein konkretes Pesto ausfällt, hängt im Wesentlichen davon ab, wie frisch und hochwertig die Zutaten sind, die ihren Weg ins Glas finden. Die beste Kontrolle über Zusammensetzung und Zubereitung hast du natürlich, wenn du dein Pesto aus frischen Zutaten selbst zubereitest.
Setze dabei am besten auf frische Kräuter oder Gemüse, frische Nüsse, wenig Salz, keinen Zucker sowie auf Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Diese drei Öle gelten als hochwertiger als andere, weil sie mehr ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.
An vielen Pestos aus dem Handel hingegen fällt auf, dass sie auf billigeren Ölen wie Sonnenblumenöl basieren. Außerdem enthalten sie oft mehr als 1,5 g Salz pro 100 g Pesto (womit sie in die Kategorie „stark salzhaltig“ fallen) und ihnen wird oft Zucker zugesetzt.
Um es anschaulicher zu machen: Würde man die Nährwerte von Pesto aus dem Handel in Form des Nutri-Score berechnen, würden viele Supermarkt-Pestos von Barilla & Co. nur die Note D erhalten. Ob das Pesto grün oder rot ist, macht hier keinen Unterschied.
Damit Pesto gesund bleibt, braucht es Gemüse
Wer sein Pesto wie oben beschrieben – mit einem empfehlenswerten Öl, wenig Salz und ohne Zucker – selbst macht, kann zumindest den Nutri-Score B erzielen. Eine A-Wertung ist nicht drin. Das liegt daran, dass jedes Pesto Öl enthält und jedes Öl gesättigte Fettsäuren, die bei der Berechnung des Nutri-Score negativ verbucht werden.
Und natürlich liefert Pesto, weil es sehr ölig ist, auch einen hohen Brennwert und damit viele Kalorien. Dies kann ins Gewicht fallen, wenn du bereits zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Pesto hat etwa doppelt so viele Kalorien wie eine vergleichbare Menge Carbonara-Soße, viermal so viele Kalorien wie Bolognese-Soße und achtmal so viel wie eine einfache Tomatensoße. Diese Werte werden aber wieder einigermaßen aufgewogen, wenn man bedenkt, dass normalerweise deutlich weniger Pesto zur Pasta gereicht wird, als das beispielsweise bei Tomatensoße der Fall ist.
Ist Pesto gesund? Das Fazit
Was bedeutet das alles zusammengefasst? Pesto aus dem Handel ist, was die Zutaten betrifft, normalerweise weder sehr gesund noch sehr ungesund. Zumindest dann, wenn es in üblichen Mengen konsumiert und nicht gerade pur aus dem Glas gelöffelt wird. Selbst gemachtes Pesto schneidet besser ab, aber auch hier sollte man nicht gerade täglich löffelweise zugreifen.
Entscheidend ist auch, wo das Pesto dran oder drauf kommt. Wer sich mit gesunder Ernährung auskennt, weiß: Es sollte auf dem Teller möglichst bunt zugehen. Die gute Nachricht: Zwei Portionen Gemüse sowie Vollkornnudeln zum Pesto rosso oder Pesto verde ergeben bereits ein ziemlich gesundes Gericht. Zu Nudeln mit Pesto passen beispielsweise frischer Brokkoli, Erbsen, Kirschtomaten, Spinat, Zucchini oder geröstete Paprika.
Ganz grundsätzlich lautet unser Rat: Es ist sinnvoller, nicht so sehr aufs einzelne Produkt – hier also aufs Pesto – zu schauen und sich zu fragen, wie gesund oder ungesund es ist. Besser ist es, die individuelle Wochenbilanz im Auge zu behalten. Sich also zu fragen: Kommt insgesamt genug Buntes und Gesundes auf den Tisch? Gibt es häufiger Hülsenfrüchte und Nüsse? Und seltener Süßes, Salziges und Fettiges? Stehen zudem ausreichend Bewegung und Schlaf auf dem Programm? Wenn du das alles bejahen kannst, darfst du auch beim Pesto gerne zugreifen.
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