Nicht nur wegen der vielen Vitamine ist Sauerkraut gesund: Es liefert auch verschiedene Mineralstoffe. Außerdem fördert es eine gesunde Darmflora und Verdauung.
Sauerkraut entsteht, indem Weißkohl milchsauer vergoren wird. Beim Fermentationsprozess wird der Zucker im Kohl durch Milchsäurebakterien in Milchsäure umgewandelt. Dadurch enthält der Kohl seinen charakteristischen säuerlichen Geschmack und wird haltbar gemacht.
In diesem Artikel erfährst du, was Sauerkraut zu einem gesunden Lebensmittel macht und warum es sich lohnt, es in deinen Speiseplan zu integrieren.
Sauerkraut: Diese Nährwerte machen es so gesund
Mit weniger als 20 Kilokalorien und 0,4 Gramm Fett pro 100 Gramm ist Sauerkraut gut für eine kalorienreduzierte Ernährung geeignet. Darüber hinaus enthält es viele gesunde Nährstoffe, die es lohnend machen, öfters zum fermentierten Weißkohl zu greifen. So liefert er zum Beispiel folgende Vitamine:
- Vitamin C: Sauerkraut enthält Vitamin C, allerdings nicht in hohen Maßen.
- Beta-Carotin: Sauerkraut ist reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Damit trägt es zu gesunder Haut und Augen bei, unterstützt die Knochenbildung und stärkt das Immunsystem.
- Vitamin K: Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und die Blutgerinnung.
- Folsäure: Folsäure ist ein B-Vitamin. Der Körper braucht es, um Zellen und Blut zu bilden.
- Vitamin B12: Sauerkraut enthält Vitamin B12, allerdings nur Spuren davon. Daher reicht es für Veganer:innen nicht aus, um den empfohlenen Tageswert zu erreichen.
Sauerkraut enthält viele Mineralstoffe, insbesondere:
- Natrium – wichtig für Gehirn und Muskeln
- Kalium – wichtig für Herz und Muskeln sowie Zellwachstum und Blutdruck
- Magnesium – wichtig für Herz, Muskeln und Knochen
- Calcium – wichtig für Nerven, Muskeln und den Hormonhaushalt
Darüber sind auch einige Aminosäuren sowie etwa zwei bis drei Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm Sauerkraut enthalten.
Eine gesunde Darmflora mit Sauerkraut
Auch wenn bei Kohl viele an Verdauungsbeschwerden – vor allem Blähungen – denken, ist Sauerkraut eigentlich sehr gesund für unser Verdauungssystem.
Zum einen ist Sauerkraut leichter bekömmlich als nichtfermentierter Kohl, da die Mikroorganismen während der Milchsäuregärung auch die Zellulose verdauen.
Noch wichtiger sind die Milchsäurebakterien für unseren Darm selbst: Sie vermehren sich während des Gärungsprozesses zuhauf, was Sauerkraut zu einem hervorragenden probiotischen Lebensmittel macht. Damit trägt das fermentierte Kraut zu einer gesunden Darmflora bei, die besonders nach einer Antibiotika-Therapie sehr geschädigt ist.
Übrigens: Auch wenn der Begriff „Milchsäure“ vielleicht etwas irreführend klingt, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Die Milchsäure in Sauerkraut ist vegan.
Nur rohes Sauerkraut ist wirklich gesund
Der mild-säuerlich schmeckende fermentierte Kohl ist also deshalb so gesund, weil er reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Milchsäurebakterien ist. Demnach ist es besonders wichtig, dass du Sauerkraut roh isst. Wenn es erhitzt wird, gehen nicht nur viele Vitamine verloren, sondern auch die besonders nützlichen Milchsäurebakterien.
In Dosen und Gläsern abgepacktes Sauerkraut aus dem Supermarkt ist aber fast immer pasteurisiert. Es enthält zwar immer noch Milchsäure, das Stoffwechselprodukt der Milchsäurebakterien, allerdings keine lebendigen Milchsäurebakterien mehr. Derartiges Sauerkraut ist weniger gesund, denn es ist folglich nicht probiotisch wirksam und trägt nicht zu einer gesunden Darmflora bei.
Im Bioladen und Reformhaus wird mitunter rohes, aber auch häufig pasteurisiertes Sauerkraut angeboten. Deshalb solltest du unbedingt auf der Verpackung nachlesen oder sicherheitshalber im Laden nachfragen, ob es sich um rohes, unbehandeltes Sauerkraut handelt.
Du kannst aber auch Sauerkraut selber herstellen: Dazu brauchst du nur ein geeignetes Gefäß, Weißkohl und Salz – und ein paar Wochen Zeit für den Fermentationsprozess.
Statt das gesunde Sauerkraut zu kochen, solltest du es dann auch ohne Erhitzen zubereiten. Mit unseren leckeren Würz-Tipps für Sauerkraut kannst du dem Gericht auch roh einen abwechslungsreichen Geschmack verleihen.
Überarbeitet von Paula Boslau
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