Tofu: So gesund ist das Sojaprodukt

Tofu ist ein gesundes Sojaprodukt, das dich mit viel Protein und anderen wertvollen Nährstoffen versorgen kann. Doch Tofu wird oft eine schlechte Umweltbilanz unterstellt. Wie gesund Tofu für dich und die Umwelt wirklich ist, liest du hier.

Wie gesund ist Tofu wirklich? Diese Frage ist regelmäßig Gegenstand von Diskussionen, insbesondere zwischen Fleischesser:innen und Vegetarier:innen oder Veganer:innen. In der asiatischen Küche ist Tofu schon lange ein unverzichtbarer Bestandteil und wird dort auch nicht als Fleischersatz betrachtet.

In diesem Artikel betrachten wir Tofu nicht nur aus der ernährungswissenschaftlichen Perspektive, sondern fragen auch, wie gesund Tofu für unseren Planeten ist. Außerdem erfährst du, worauf du beim Kauf von Tofu achten solltest.

Ist Tofu gesund? Die Nährwerte und Inhaltsstoffe

Bevor wir beurteilen können, wie gesund Naturtofu tatsächlich ist, lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte:

• 127 kcal/532 kJ pro 100 g
• Fett: 7 g, davon 1,3 g ungesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate: 1,6 g, davon 0,5 g Zucker
• Eiweiß: 14 g
• Ballaststoffe: 1 g

Auffällig ist vor allem der hohe Proteingehalt von Tofu. Das macht ihn besonders interessant für Menschen, die sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheiden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist Tofu eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle. Mit nur 100 Gramm Tofu kannst du rund ein Drittel deines täglichen Proteinbedarfs decken.

Neben den Makronährstoffen sind natürlich auch die Mikronährstoffe entscheidend. Tofu versorgt deinen Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen und enthält sekundäre Pflanzenstoffe:

• Eisen
• Phosphor
• Folsäure
• Magnesium
• B-Vitamine
• Vitamin E
• Isoflavone

Gut zu wissen: Isoflavone sind auch als Phytoöstrogene bekannt. Der sekundäre Pflanzenstoff weist strukturelle Ähnlichkeiten mit dem menschlichen Östrogen auf und kann sich unter bestimmten Umständen mit den körpereigenen Rezeptoren verbinden. Die Studienlage zur Auswirkung von Isoflavonen ist noch unklar, Babys und Kinder sollten nur geringe Mengen an Sojaprodukten verzehren.

Wichtig: Eine gesunde Ernährung sollte aus überwiegend unverarbeiteten oder gering verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Naturtofu sowie auch Räuchertofu gehören im Gegensatz zu zum Beispiel Fleischersatzprodukten aus isoliertem Sojaprotein zu den gering verarbeiteten Sojaprodukten.

Ist Tofu gesund für den Planeten?

Ob Tofu wirklich gesund ist, lässt sich allerdings nicht nur durch die ernährungsphysiologischen Aspekte beurteilen. Zusätzlich müssen wir auch den Einfluss von Tofu auf unsere Umwelt und den Aufwand in der Produktion betrachten. 

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Die Produktion lässt sich dabei durchaus mit der Herstellung von Käse vergleichen. Sojamilch gerinnt, Flüssigkeit wird ausgepresst und zurückbleibt ein fester Block.

Ungeachtet seiner gesunden Nährwerte wird Soja auch kritisch hinterfragt. Durchaus zu Recht: Immerhin wird Soja häufig unter Anwendung von Gentechnik in riesigen Monokulturen angebaut. Es müssen dafür etwa große Flächen Regenwald für den Sojaanbau weichen und werden abgeholzt. Gleichzeitig gehört Soja aber zu den Leguminosen. Diese Pflanzen bessern den Boden langfristig auf und versorgen ihn mit Nährstoffen. Deswegen lässt sich die Frage nach der Umweltverträglichkeit nicht so einfach beantworten. 

Es ist wichtig zu bedenken, dass der großflächige Anbau von Soja überwiegend dazu dient, Tierfutter herzustellen, das in der Massentierhaltung in großem Maß verfüttert wird. Indirekt wird für eine Ernährung mit tierischen Produkten also mehr Regenwald-Soja angebaut als für eine rein pflanzliche Ernährung. Unter anderem deshalb hat Fleisch eine deutlich schlechtere Ökobilanz als Tofu.

Fleischersatzprodukte wie Tofu findest du im Handel auch mit regionalem Soja aus Deutschland, Frankreich oder Österreich. Achte daher beim Einkauf auf die Herkunft des Produktes.

Gesunden Tofu kaufen

Damit du tatsächlich Tofu zu dir nimmst, der gesund für dich und deine Umwelt ist, solltest du die folgenden Punkte beim Kauf beachten:

• Achte auf die Herkunft des Tofus. So vermeidest du lange Transportstrecken und kannst sicherstellen, dass für dein Abendessen kein Baum gefällt wurde. 
• Um auch Gentechnik auszuschließen, solltest du zusätzlich auf Bio-Qualität achten. Empfehlenswert sind beispielsweise die Bio-Siegel von Demeter, Naturland oder Bioland.
• In einigen Bioläden oder Reformhäusern kannst du Tofu auch unverpackt kaufen. Dann wird er in eine Salzlake gelegt statt in Plastik verschweißt, um frisch zu bleiben. 
• Tofu kannst du auch selber machen. Wie das funktioniert, liest du in unserem Artikel: Tofu selber machen: Ein Rezept für das vegan Sojaprodukt.
• Damit dein Tofu auch wirklich gut schmeckt, ist die Zubereitung entscheidend. Da er keinen intensiven Eigengeschmack aufweist, lohnt es sich, Tofu zu marinieren. Mehr Inspiration findest du bei unseren Tofu-Rezepten.

English version available: Tofu Health Benefits: Behind the Protein Powerhouse

Weiterlesen auf Utopia.de:

• Tofu-Rezepte: Leckere Gerichte, die schnell gehen
• Seidentofu: Besonderheiten, Zubereitung und Rezepte
• 3 Räuchertofu-Rezepte: So bereitest du ihn zu

Überarbeitet von Paula Boslau

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