Vollkorn gilt als besonders gesund und steckt in vielen Produkten: Brot, Brötchen, Spaghetti und viele weitere Produkte gibt es auch als Vollkorn-Variante. Wir zeigen, warum Vollkorn so viel gesünder ist und was den Unterschied ausmacht.
Getreidekörner bestehen aus drei Teilen: dem Keim, dem Mehlkörper mit dem stärkehaltigen Endosperm und die Außenhülle. Ob ein Produkt aus Vollkornmehl besteht oder nicht, hängt von der Verarbeitung des Getreides ab:
- Für Vollkorn-Produkte werden alle drei Teile vermahlen und nur die harte Schale (Spelze) entfernt.
- Bei Nicht-Vollkorn-Mehlen (sogenannten Auszugsmehlen, erkennbar an den Mehl-Typen) werden Keim und Randschichten getrennt.
Lebensmittel lassen sich also aus unterschiedlich stark verarbeitetem Getreide herstellen. „Vollkornbrot muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder Vollkornschrot im Mehlanteil enthalten“, erklärt die Verbraucherzentrale.
Die Typen-Bezeichnung auf Mehl gibt an, wie viel Milligramm Mineralstoffe in 100 Gramm Mehl enthalten sind. Dinkelmehl Typ 630 enthält also 630 Milligramm Mineralstoffe. Da Vollkornmehl alle Kornteile enthält, gibt es bei diesem Weizen-, Roggen- und Dinkelvollkornmehl keine Typen-Bezeichnung.
Vollkorn: Warum es so gesund ist
(Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)
Produkte aus Vollkorn – also dem vollen Korn – gelten als besonders gesund. Denn in dem Keimling sowie in den Randschichten stecken viele wertvolle Inhaltsstoffe. Das führt dazu, dass laut Stiftung Warentest etwa Vollkornnudeln bei vergleichbarem Energiegehalt deutlich mehr der folgenden Stoffe enthalten:
- Ballaststoffe
- Kalium
- Magnesium
- Calcium
- Phosphor
- Eisen
- Zink
- Vitamin A
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B6
- Folsäure
Hintergrund ist, dass diese Stoffe vor allem in den Randschichten und im Keim stecken und nicht im Endosperm. Letzteres enthält fast nur Stärke und wird zur Herstellung von Weißmehl verwendet. Bei Stärke handelt es sich genau genommen um einen Zucker. Wer also vor allem Weißmehl-Produkte isst, nimmt dadurch mehr Zucker auf und steigert das Risiko für Übergewicht und Folgeerkrankungen.
Vollkorn ist reich an Ballaststoffen und Mineralien
(Foto: Sven Christian Schulz / Utopia)
Es gibt zahlreiche Studien, die gesundheitliche Vorteile von Vollkorn gegenüber stark verarbeitetem Mehl aufzeigen. Laut UGB konnte eine Studie von 2016 aufzeigen, dass mit Vollkornprodukten ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden ist. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und der Tod in Folge von Atemwegserkrankungen, Infektionskrankheiten oder Diabetes.
Außerdem zeigen zwei Studien, die das Ärzteblatt aufgreift, dass Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen können: Durch Vollkorn lassen sich Kalorien einsparen, was die Autor:innen auf die vielen Ballaststoffe zurückführen. Denn Ballaststoffe selbst haben keine Kalorien, sondern binden Wasser und quellen in der Folge im Magen auf. Dadurch regen sie die Verdauung an und gleichzeitig entsteht ein Sättigungsgefühl. Laut Verbraucherzentrale enthält Vollkorn etwa zehn Prozent Ballaststoffe. Außerdem sorgen die Ballaststoffe dafür, dass die Verdauung langsamer stattfindet. „Dadurch steigen auch die Blutfette nur langsam an und der Dickdarm wird gestärkt“, so der NDR. Ballaststoffe helfen zudem dabei, dass der Cholesterinspiegel auf einem normalen Niveau bleibt.
Aber Achtung: Nur weil Vollkorn mehr kalorienlose Ballaststoffe enthält, enthalten Vollkornprodukte nicht per se auch weniger Kalorien. In Mischprodukten wie etwas Müsli oder Brötchen können viele andere Zutaten für eine höhere Kalorienzufuhr sorgen. Schokolade und Trockenfürchte wie Rosinen können zum Beispiel viele Kalorien in Vollkornprodukte bringen.
Liste mit Produkten aus Vollkorn
Viele Lebensmittel gibt es als Vollkorn-Variante:
- Weizenvollkornmehl
- Dinkelvollkornmehl
- Roggenvollkornmehl
- Nudeln und Spaghetti
- Vollkornreis
- Vollkorn-Bulgur
- Haferflocken
- Amaranth (=Vollkorn)
- Quinoa (=Vollkorn)
- Bulgur (=Vollkorn)
- Hirse (=Vollkorn)
- Brot, Brötchen, Toast
- Kekse
Übrigens: Vollkornprodukte sind meist etwas dunkler, da auch die Außenhülle der Getreidekörner dunkler gefärbt ist. Trotzdem solltest du gut auf die Zutatenliste der Produkte schauen, denn oft färben Unternehmen ihre Produkte mit Sirup dunkel ein, damit sie gesünder wirken. Dies ist zum Beispiel bei Pumpernickel manchmal der Fall. Lies dazu auch: Gefärbtes Brot: Ist dunkles Brot automatisch gesünder?
Nährwerte von Vollkorn
Die Nährwerte von Vollkorn unterscheiden sich je nach Getreideart nur gering. Hier die Nährwerte von Weizen-Vollkorn:
- Energie (kcal): 338 kcal
- Fett: 2 g
- Kohlenhydrate 61 g
- Eiweiß (Protein): 13,5 g
- Ballaststoffe: 11 g
Hier die Nährwerte für Roggen-Vollkorn:
- Energie (kcal): 337 kcal
- Fett: 1,5 g
- Kohlenhydrate 63,1 g
- Eiweiß (Protein): 10,8 g
- Ballaststoffe: 14,1 g
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