Monatlich 2,2 Kilo Zucker verzehrt jeder Deutsche im Schnitt, meist versteckte Zucker in Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Kann das gesund sein?
Zucker ist überall. Im Prinzip ist er ein einfaches Lebensmittel, das nicht verdirbt. Er kommt versteckt in Lebensmitteln und überzuckerten Getränken vor. Sein Ruf ist schlecht, doch er ist nicht an sich „böse“ – nur die Menge ist es und die Tatsache, dass man ihm kaum mehr aus dem Weg gehen kann.
1. Rübenzucker, Rohrzucker und Rohrohrzucker
Der bei uns üblichste Zucker, der „Rübenzucker“, stammt aus Zuckerrüben und besteht zu 100% aus Saccharose. Auch Rohrzucker besteht zu 100% Saccharose und unterscheidet sich vom Rübenzucker nur dadurch, dass er aus tropischem Zuckerrohr statt aus heimischen Zuckerrüben gewonnen wird.
Um aus Rübe oder Rohr den Zucker zu gewinnen, müssen viele industriell aufwändige Schritte erfolgen. Zunächst werden Rüben oder das Zuckerrohr zerkleinert und bei mindestens 70°C entsaftet. Dieser Rohsaft wird dann mit Kalk, Kohlensäure und Filtern bearbeitet, um unerwünschte Stoffe wie Eiweiße oder Mineralstoffe zu entfernen.
Durch weiteres, langsames Erhitzen wird der Rohsaft so weit eingedickt, bis sich Kristalle bilden. Das ist der sogenannte Rohzucker mit der charakteristischen gelb-braunen Färbung. Um daraus schönen, weißen Kristallzucker zu machen, werden die Zuckerkristalle immer und immer wieder aufgelöst und wieder auskristallisiert. Dieser Vorgang dauert bis zu acht Stunden und nennt sich Raffination, weswegen weißer Zucker auch Raffinade genannt wird. Dabei ist es unerheblich, aus welcher Pflanze er stammt. Auch Rohrzucker kann raffiniert werden und dadurch weiße Kristalle bilden.
100g Zucker enthalten 400 Kalorien und keinerlei Vitamine. Es ist ein Irrglaube, dass brauner Zucker per se gesünder ist, denn die Farbe allein sagt nichts über die Qualität des Zuckers aus. Oft wird Zucker durch die Zugabe von braunem Sirup oder Melasse einfach nachträglich wieder „gesundgefärbt“.
Es ist zwar richtig, dass unraffinierter Zucker mehr Mineralstoffe enthält, jedoch liegt deren Gesamtgehalt bei unter 1%. Um also durch Verzehr von unraffiniertem Zucker einen Gesundheitsvorteil zu erhalten, müsste man schon einige Kilo davon essen. Und das ist nun wirklich alles andere als gesund!
2. Wie viele Kalorien hat Zucker?
Normaler Zucker (Saccharose) gehört zu den Kohlehydraten und enthält 16,8 Kilojoule pro Gramm. Das sind etwa vier Kilokalorien pro Gramm, so viel wie Proteine im Schnitt auch haben. Zum Vergleich: Reiner Alkohol hat etwa sieben, Fett neun Kilokalorien pro Gramm.
Zucker ist in praktisch allem, was wir essen: Milch hat zum Beispiel fünf Prozent (Laktose, Milchzucker), Coca Cola zehn Prozent, Brot im Schnitt fünf Prozent, Bitterschokolade zwischen 20 und 40 und Vollmilchschokolade oft sogar über 50 Prozent. Das heißt aber nicht, dass dunkle Schokolade automatisch kalorienärmer ist: Laut Stiftung Warentest hat Bitterschokolade etwa genauso viele Kalorien wie Milchschokolade – 550 Kilokalorien pro 100 Gramm.
3. Ist Zucker gesund oder ungesund?
Die süßen Kristalle sind der Hauptverantwortliche für Karies. Für die Zähne ist Saccharose daher der Todfeind Nummer eins.
Dass die weißen Kristalle eine Kalorienbombe sind, ist vielen klar. Aber: Solange man nicht mehr Zuckerkalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man auch nicht zu. Das Problem ist dabei selten die Saccharose, die wir bewusst essen oder in den Kaffee rühren, sondern der versteckte Zucker in Lebensmitteln sowie die Tatsache, dass viele Erfrischungsgetränke zu viel Zucker enthalten.
Studien zum Thema können zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes feststellen. Hinweise auf einen indirekten Zusammenhang gibt es aber doch (DGE). Durch erhöhten Konsum bewirkte Schwankungen des Blutzuckerspiegels und Übergewicht erhöhen das Risiko für eine folgende Diabeteserkrankung. Auch deshalb verwenden inzwischen viele Konsumenten Alternativen in Form von Aspartam, Stevia oder Xylit.
4. Ist brauner besser als weißer?
Ja und nein.
Brauner Zucker sieht wegen seiner Farbe „natürlicher“ aus. Die braune Färbung kommt daher, dass die Kristalle noch nicht von allen Sirupresten befreit sind. Er ist also einfach nur eine Vorstufe des weißen Zuckers.
Brauner Zucker hat, gemessen an der Süße, genauso viele Kalorien wie weißer und er ist genauso schlecht für die Zähne. Im Geschmack ist er etwas karamelliger als der weiße. Da er etwas mehr Wasser enthält, ist er nicht ganz so lange haltbar wie die weiße Variante. Er ist aber nicht „gesünder“ – mit einer Ausnahme.
Die Ausnahme: Beim ebenfalls braunen sogenannten Vollrohrzucker wird Zuckerrohr als Nutzpflanze ausgepresst, zu Sirup gekocht und nach dem Abkühlen vermahlen. Mehr Verarbeitungsprozesse gibt es nicht. Daher enthält Vollrohrzucker noch die meisten Mineralstoffe des Zuckerrohrsaftes und soll sogar weniger Karies verursachen als raffinierte Kristalle. Der sogenannte Rohrohrzucker (Muskovade) kann das Gleiche sein, denn der Begriff ist nicht geschützt – es kann sich aber auch um eine im Vergleich raffinierte, hellere Version handeln, die aber nicht so stark raffiniert ist wie weißer Industriezucker.
Vollrohrzucker schmeckt recht gut, sieht allerdings fast wie Schmutz aus. Nur dieser Zucker ist tatsächlich „besser“ als weißer.
Doch die meisten „braunen Zucker“, die uns den Eindruck von Gesundheit vermitteln wollen, sind keine Vollrohrzucker. Auch müsste man sehr viel davon verzehren, um nennenswert Mineralien darüber aufzunehmen.
5. Der Dickmacher und seine vielen (Tarn-)Namen …
Die Lebensmittelindustrie verwendet viele Namen für die kristalline Kalorienbombe, um ihre Produkte gesünder wirken zu lassen. Dieser Artikel erklärt das ganz ausführlich: Versteckter Zucker.
Wenn man sich die Zutatenliste genauer ansieht, sollte man beachten:
- Glukose-Fruktose-Sirup,
- Dextrose,
- Süßmolkenpulver,
- Fruchtsüße,
- Gerstenmalzextrakt
- und viele weitere scheinbar harmlose Begriffe sind nur andere Namen für den Süßmacher.
6. Zucker versteckt sich überall
Wenn man sich vor diesem Hintergrund die Zutatenlisten durchliest, entdeckt man Dinge, die man nicht entdecken wollte: Beispielsweise sind Fruchtjoghurts wahre Zuckerbomben. Instant-Kaffees enthalten ebenfalls eine ordentliche Portion. Und sogar die gute alte Currywurst kommt nicht ohne den süßen Zusatz aus.
Der Grund: Ohne richtig viel Süßungsmittel schmecken industriell gefertigte Produkte meist gar nicht. Lies dazu auch den Beitrag Zuckerfallen: Versteckter Zucker in Lebensmitteln.
Zuckerfallen: Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Ärgerlich ist: Statt sich um eine unkomplizierte Kennzeichnung zu bemühen, hat das Europaparlament die sogenannte Ampelkennzeichnung abgelehnt. In Großbritannien ist diese schon längst Standard. Smartphone-Apps wie Codecheck oder Barcoo zeigen dir trotzdem auf Wunsch eine Nährwert-Ampel an.
7. Ist das vegan?
Normalerweise ja – schließlich wird er aus Pflanzen (Zuckerrübe oder Zuckerrohr) hergestellt. Vereinzelt wird allerdings Tierkohle zum Entfärben verwendet; bei den großen Herstellern in Deutschland ist das aber nicht der Fall. Wer ganz sicher gehen will: beim Hersteller nachfragen.
8. Kann er süchtig machen?
Die Antwort ist: ja. Er ist ein Genussmittel wie Alkohol oder Zigaretten. Eine Zuckersucht erkennst du recht einfach: Wenn du dich häufig nach etwas Süßem sehnst, ohne wirklich Hunger zu haben, wenn du den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln mit anderen Dingen rechtfertigst (zum Beispiel ein Schokoriegel gegen Kopfschmerzen), und wenn du mehr davon willst, auch wenn du schon etwas Süßes zu dir nimmst – dann bist du wahrscheinlich süchtig danach.
Mehr dazu im Beitrag Zuckerentzug und Zuckersucht.
9. Gibt es kalorienfreien Ersatz?
Wer die Süße kalorienfrei (oder mit weniger Kalorien) ersetzen will, dem bieten sich folgende Süßungsmittel:
- Stevia ist viel süßer als Haushaltszucker, kalorienfrei und verursacht keine Karies. Stevia-Extrakt schmeckt aber gewöhnungsbedürftig und wird daher meist mit Zucker gemischt.
- Xylit hat 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker, ist aber nicht wesentlich süßer als dieser. Xylit dämpft Karies, es wird häufig in Zahnpflegekaugummis eingesetzt.
- Erythrit wird aus Traubenzucker hergestellt, ist aber dennoch kalorienfrei und hat nur einen geringen Einfluss auf Blutzucker- und Insulinspiegel.
- Saccharin ist 300 bis 700 Mal süßer als Saccharose und historisch gesehen der erste Süßstoff – er gilt vielen aber als bedenklich.
Details zu diesen und anderen Ersatzstoffen im Beitrag Zuckerersatz.
10. Natürlicher Ersatz für Zucker – aber was?
Viele ersetzen ihn wie folgt:
- Honig ist ein natürlicher Süßmacher. Er besteht hauptsächlich aus dem Stoff, aus dem auch normaler Zucker besteht: Saccharose, mit all seinen Auswirkungen auf Blutzucker und Körpergewicht.
- Auch bei Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütensirup oder Reissirup ist die Hauptzutat ist immer noch Saccharose, ebenso wie bei Löwenzahnhonig, Birnendicksaft oder Apfelsüße.
- Kokosblütenzucker schmeckt lecker nach Karamell und Vanille, verspricht viel Gesundheit ohne wissenschaftliche Grundlage, ist teuer und wegen der langen Transportwege wenig nachhaltig.
Details zu diesen und anderen Ersatzstoffen im Beitrag Zuckerersatz.
11. Ist Zucker aus Früchten ein Problem?
Jein.
Normalerweise essen wir gar nicht so viel Früchte, als das ihr Zucker zum Problem werden könnte. Das gilt aber nur für normales Obst, das wir als Apfel, Birne, Erdbeere zu uns nehmen.
Mit Smoothies oder Säften, denen man Fruchtzucker beigesetzt hat, sieht das anders aus. Industrie-Smoothies zum Beispiel verwenden oft Traubensaft oder Apfelsaft in großen Mengen, um süß zu sein – das ist dann eben nicht mehr gesund.
12. Brauchen wir Zucker?
Nein. Die WHO empfiehlt sogar, die Kalorienzufuhr durch Zucker auf 5% bis höchstens 10% der gesamten Kalorienzufuhr zu beschränken. Für einen Erwachsenen sind das etwa 6 bis 10 Teelöffel pro Tag.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) konsumieren Frauen in Deutschland durchschnittlich 61 Gramm Zucker täglich, Männer 79 Gramm (Quelle). Pro Kopf essen die Deutschen also monatlich über zwei Kilo des süßen Stoffes (31*70 Gramm = ca. 2,2 Kilo) – meist in Form von verstecktem Zucker in Backwaren, Erfrischungsgetränken, Fertiggerichten und anderen industriell hergestellten Lebensmitteln.
Fazit: Zucker – ein süßer Sünder
Zucker allein ist nicht schuld an Diabetes und Übergewicht. Und doch spielt er eine nicht geringe Rolle. Der kalorienreiche Süßmacher ist billig, natürlich und in der Regel vegan. Das macht ihn für Industrie und Verbraucher so beliebt.
Chemische Süßstoffe wie Stevia, Xylit oder Aspartam können eine Alternative sein, wenn man den genannten gesundheitlichen Risiken aus dem Weg gehen will, sind jedoch meist hoch verarbeitet. Gegen eine Zuckersucht hilft das nicht – sondern nur eine Umstellung der Ernährung. Lies dazu auch Gesunde Ernährung: 10 Mythen.
Weiterlesen auf Utopia:
- Ahornsirup, Agavendicksaft & Co: die Wahrheit über Zuckerersatz
- 14 wissenswerte Fakten zu Honig
- Sugaring selber machen: So funktioniert die Haarentfernung mit Zuckerpaste
English version available: A Deep Dive Into Sugar: Sustainability and Health Impact
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