Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du nicht täglich stundenlang trainieren. Hier erfährst du, wie du deine Ausdauer im Alltag nebenbei verbessern kannst.
Du schnaufst beim Treppensteigen und kommst im Alltag schnell aus der Puste? Das muss nicht sein. Neben Ausdauersportarten hilft auch alltägliche Bewegung, um deine Ausdauer zu verbessern.
Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aber auch Power-Walken, Skilaufen, Skaten und zahlreiche Ballsportarten verbessern die Ausdauer. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht, damit du langfristig dabeibleibst. Hier gibt es Inspiration: Sport machen: So findest du die passende Sportart.
Regelmäßigkeit ist Voraussetzung, um deine Ausdauer zu trainieren. Denn Studien belegen, dass sich bereits nach kurzer Zeit ohne Training die Ausdauerleistung wieder verschlechtert.
Ausdauer verbessern durch Alltagsbewegung
(Foto: CC0 / Pixabay / StockSnap)
Auch durch Alltagsbewegung kannst du deine Ausdauer verbessern. Integriere zum Beispiel mit folgenden Tipps mehr Bewegung in deinen Alltag:
- Gehe regelmäßig zu Fuß und nimm die Treppe anstelle von Fahrstuhl oder Rolltreppe. Auch hier kannst du die Intensität steigern, indem du dich etwas zügiger bewegst.
- Fahre bei gutem Wetter mit dem Fahrrad ins Büro oder zum Einkaufen und spare dir dafür die Spinning Class im Fitnessstudio.
- Solltest du auf den Bus oder die Straßenbahn angewiesen sein: Steige eine Station früher aus und gehe den restlichen Weg zu Fuß.
Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und so deine Ausdauer zu verbessern.
Einfluss von Ernährung auf die Ausdauer
Eine gesunde Ernährung versorgt dich mit den notwendigen Nährstoffen, um leistungsfähig zu sein. Übergewicht in Folge von Überernährung erschwert nicht nur durch das zusätzliche Gewicht dein Training, sondern wirkt sich auch erschwerend auf die Atmung aus. Die Muskulatur ist aufgrund der unnötigen Fettmasse rund um die Lunge nicht in der Lage, sich vollständig auszudehnen. Das schränkt die Lungenkapazität ein. Für eine Verbesserung der Ausdauer ist also entscheidend: was isst du und wie viel isst du.
Ausdauer verbessern mithilfe von Schlaf
Um deine Leistung zu steigern, muss der Körper ausgeruht sein. Im Schlaf regeneriert dein Körper. Bekommt er nicht ausreichend Erholung, ist er nicht in der Lage, die gewünschte Ausdauer abzurufen oder zu steigern.
Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Ob du mehr oder weniger benötigst, ist von deinem Körper abhängig. Hier siehst du ein paar mögliche Anzeichen, dass du zu wenig Schlaf bekommst:
- Müdigkeit
- Gähnen
- Konzentrationsprobleme
- brennende Augen
- verminderte Leistung
Eine Abendroutine kann dir helfen, besser einzuschlafen.
Wie verbessere ich die Ausdauer beim Sport?
(Foto: CC0 / Pixabay / RemazteredStudio)
Bist du absolute:r Anfänger:in, benötigst du keinen besonderen Trainingsplan. Hauptsache, du bewegst dich und beachtest deine körperlichen Grenzen dabei. Gib dir Zeit und fange Schritt für Schritt an, deine Ausdauer zu verbessern.
Wenn du bereits fit bist, regelmäßig trainierst und deine Ausdauer weiter verbessern möchtest, allerdings keine Leistungssteigerung erzielst, solltest du etwas an deinem Training verändern. Dafür gibt es zwei Möglichkeiten:
- Erhöhe das Trainingsvolumen, also die Dauer oder die Anzahl der Trainingseinheiten.
- Steigere die Intensität, also das Tempo des Trainings. Anstelle einer 30-Minuten-Einheit trainierst du ab nun 40 bis 45 Minuten pro Einheit. Oder aber du baust eine extra Trainingseinheit in die Woche ein und trainierst einmal mehr. Hast du wenig Zeit und möchtest lieber die Intensität steigern, bietet sich ein Intervalltraining für dich an. Bei diesem wechselst du intensive Phasen mit Erholungsphasen, bei denen du dich locker bewegst, ab.
Fazit
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du dich bewegen. Wie und mit welcher Intensität du dich bewegen solltest, ist abhängig von deinem Fitnesszustand und deinen Zielen. Sowohl für Anfänger:innen als auch für Athleten:innen gilt jedoch: Nur durch regelmäßige Bewegung kannst du deine Ausdauer trainieren und sie aufrechterhalten.
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