Cholin in Lebensmitteln: Diese sind besonders für die vegane Ernährung interessant

Cholin ist ein essentieller Nährstoff mit wichtigen Funktionen im Körper. Deinen Bedarf an Cholin kannst du größtenteils über Lebensmittel decken. Welche sich für die vegane Ernährung eignen, erfährst du hier.

Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, der ähnliche Wirkungen und Funktionen wie bestimmte B-Vitamine aufweist. Er trägt beispielsweise zur Bildung von Zellmembranen bei und spielt auch eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion.

Cholin ist ein essentieller Nährstoff: Der Körper kann ihn nur in begrenzten Mengen selbst herstellen, weswegen es notwendig ist, Cholin auch über Lebensmittel zu dir zu nehmen, um den Bedarf zu decken.

In welchen Lebensmitteln steckt der Nährstoff?

Für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf (zum Beispiel während der Schwangerschaft) und solche, die sich vegetarisch und vegan ernähren, kann Cholin laut einer Studie der Universität Lübeck ein kritischer Nährstoff sein. Einige der reichhaltigsten Quellen von Cholin sind nämlich tierische Lebensmittel. Menschen, die sich ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ernähren, könnten daher ein erhöhtes Risiko für einen Cholinmangel haben.

Es gibt aber auch etliche pflanzliche Lebensmittel, mit denen du Cholin über die Nahrung zu dir nehmen kannst. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Tofu, grünes Gemüse, Nüsse und Ölsaaten, Kartoffeln und Getreide. 

Cholin in Lebensmitteln: Vegane Quellen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt ab 15 Jahren eine tägliche Cholinaufnahme von 400 Milligramm, wobei Schwangere 480 und Stillende sogar 520 Milligramm zu sich nehmen sollten.

Um deinen Bedarf zu decken, solltest du laut dem Gesundheitsportal Healthline sowie der Gesundheitsbehörde National Institutes of Health zu cholinreichen Lebensmitteln wie diesen greifen:

• Shiitake-Pilze: 145 Gramm liefern 116 Milligramm Cholin.
• Sojabohnen: 93 Gramm (geröstet) enthalten 214 Milligramm Cholin.
• Weizenkeime: Auf 84 Gramm kommen 153 Milligramm Cholin.
• Blumenkohl: 160 Gramm liefern 72 Milligramm Cholin.
• Kartoffeln: Eine große Kartoffel enthält 57 Milligramm Cholin.
• Quinoa: Auf 225 Gramm (gekocht) kommen 43 Gramm Cholin. 
• Rosenkohl: 160 Gramm liefern 30 Milligramm Cholin.
• Brokkoli: 160 Gramm enthalten 30 Milligramm Cholin. 
• Erdnüsse: Auf 55 Gramm kommen 24 Milligramm Cholin. 
• Erbsen: 80 Gramm (gekocht) liefern 24 Milligramm Cholin. 
• Vollkornreis: 175 Gramm (gekocht) enthalten 19 Milligramm Cholin. 
• Mandeln: Auf 28 Gramm Mandeln kommen 15 Milligramm Cholin. 

Tipp: Mit all diesen Lebensmitteln kannst du zum Beispiel eine nahrhafte Buddha Bowl zusammenstellen. 

Nicht ausreichend Cholin über Lebensmittel?

Deinen Bedarf an Cholin kannst du also leicht über eine Vielzahl an Lebensmitteln decken – auch, wenn du dich vegan ernährst. Ein Mangel an Cholin ist der Cleveland Clinic zufolge außer bei Schwangeren relativ selten. Letztere benötigen mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf, nämlich 480 Milligramm laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Cholinmangel geht mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, Muskelschäden, Leberschäden, Demenz, Krebs oder einer Fettleber und während der Schwangerschaft mit Entwicklungsstörungen des Fötus einher. Die Studie der Universität Lübeck empfiehlt jedoch, auch einen erhöhten Cholinbedarf vorzugsweise über Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Eine Überdosierung kann laut der Cleveland Clinic nämlich zahlreiche Nebenwirkungen mit sich bringen, von starkem Schwitzen über niedrigen Blutdruck bis hin zu Herzinfarkten. 

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel grünem Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, um einem Cholinmangel vorzubeugen. Bist du dir unsicher, ob du mit deiner vegetarischen oder veganen Ernährung ausreichend Cholin zu dir nimmst, ziehe professionellen Rat heran. 

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