Der Nährstoff Cholin ist wichtig für die unterschiedlichsten Abläufe im Körper. Welche das sind und wie du dich auch vegan mit dem Nährstoff versorgen kannst, erfährst du hier.
Der Nährstoff Cholin ist an vielen komplexen Prozessen im Körper beteiligt. Jedoch lässt er sich nur schwer in eine Schublade packen: Die Wissenschaft untersucht nun die Wechselwirkungen von Cholin und anderen Stoffen im Körper, um dem Nährstoff auf den Grund zu kommen.
Fest steht: Cholin ist wichtig für gesunde Körperfunktionen und kann neben tierischen Produkten auch in Lebensmitteln einer veganen Ernährung gefunden werden.
Cholin: Ein Nährstoff, der Fragen offen lässt
(Foto: CC0 / Pixabay / Mizianitka)
Ein Fachbeitrag der Leibniz-Universität Hannover für das BZfE erläutert, dass Cholin zunächst als ein Vitamin galt. Als Vitamin B4 zählte es damit zur Gruppe der B-Vitamine. Doch ganz passt Cholin nicht zu der Definition von Vitaminen. Ein Vitamin ist ein, für den Menschen lebenswichtiger Nährstoff. Der Körper ist auf die Zufuhr von vitaminreicher Nahrung angewiesen, um sich mit Vitaminen zu versorgen. Vitamine sind also essentielle Nährstoffe, die Bausteine für viele Prozesse im Körper liefern.
Wie die Forschung jedoch herausfand, trifft das auf Cholin nicht so ganz zu. Der menschliche Organismus kann Cholin selbst herstellen, jedoch nicht in den benötigten Mengen. Damit ist Cholin wahrscheinlich einem Vitamin ähnlich, jedoch eher als ein semi-essentielles Spurenelement anzusehen.
Aber der Nährstoff wirft noch immer Fragen auf. So deuten neuere Studien darauf hin, dass es zwischen Cholin und anderen Nährstoffen Wechselwirkungen gibt.
Funktionen im Körper: So wirkt Cholin
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Die Forschung hat inzwischen ein gutes Verständnis darüber, was Cholin im Körper bewirkt. Das Medizinportal DocCheck erklärt, dass Cholin von seinem chemischen Charakter her eine Ammoniumverbindung ist. Diese Verbindungen sind wichtige Bausteine für essentielle Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Cholin ist unter anderem an diesen Prozessen im Körper beteiligt:
- Dem Aufbau von Zellmembranen.
- Dem Fettstoffwechsel und sorgt somit für eine normale Leberfunktion.
- Der Herstellung von Neurotransmitterstoffen, die an den Nervenenden die Impulse weiterleiten.
Laut BZfE lässt sich Cholin im Körper in größeren Mengen in der Muskulatur, im Zentralnervensystem sowie der Leber feststellen.
Wie viel Cholin braucht der Körper?
Der Körper kann aus Vorstufen selbst Cholin herstellen. An diesem Prozess sind ebenfalls Stoffwechselprodukte der Folsäure und der Vitamin B1 und Vitamin B2 beteiligt.
Untersuchungen vermuten daher einen Zusammenhang zwischen der Versorgung mit Folsäure, den Vitaminen B1 und B2 sowie Cholin. Eine ausreichende Versorgung mit den Nährstoffen könnte den Körper befähigen, mehr Cholin selbst zu bilden.
Trotzdem sehen die Forscher:innen den Bedarf zusätzlich Cholin über die Nahrung aufzunehmen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt folgende Empfehlungen für den zusätzlichen Tagesbedarf an Cholin:
- 400 Milligramm für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren.
- 140 bis 340 Milligramm für Kinder ab 1 Jahr bis 14 Jahren.
- 160 Milligramm für Säugling ab sieben Monaten bis 1 Jahr.
- 480 Milligramm für Schwangere und Stillende. Die Muttermilch enthält hohe Mengen an Cholin. Entsprechend liegt der Bedarf auch für Stillende höher.
Cholin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass die ausreichende Versorgung gesichert sein sollte. DocCheck sieht das Risiko für einen Mangel an Cholin eher krankheitsbedingt, wenn der Stoffwechselpfad für den Nährstoff betroffen ist.
Die Cholin-Versorgung klappt auch bei veganer Ernährung
(Foto: CC0 / Pixabay / 1195798)
Cholin kommt in größeren Mengen im Eigelb, Fleisch oder Fisch sowie Innereien, wie der Leber vor. Für die Versorgung mit Cholin musst du aber nicht unbedingt tierische Produkte essen. Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten den wichtigen Nährstoff.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Cholin:
- Vollkornprodukte sowie Haferflocken oder Quinoa
- Nüsse, wie Mandeln, Pistazien oder Erdnüssen
- Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Kidneybohnen.
- Sojaprodukte, wie Sojadrinks, Tofu oder Tempeh.
- Kohlgemüse, wie Broccoli, Rosenkohl oder Blumenkohl.
- Sonnenblumenöl enthält ebenfalls geringere Mengen an Cholin.
Folsäure oder die Vitamine B1 und B2 sind übrigens auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Erdnüssen, Mandeln oder Sojaprodukten enthalten. Mit diesen Lebensmitteln auf deinem Ernährungsplan unterstützt du, den neuesten Forschungen zufolge auch die körpereigene Cholin-Produktion.
Vegane Rezeptideen mit Cholin
Du suchst Anregungen für leckere, vegane Rezepte für deine Cholin-Versorgung? Hier findest du Rezeptideen:
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