Kitchari ist eine ayurvedische Speise aus Reis, Mungbohnen und allerhand Gewürzen. Mit diesem Rezept kannst du das leicht bekömmliche Gericht selber zubereiten.
Die altindische Lehre des Ayurveda weiß um die Wichtigkeit einer gesunden Verdauung. Deshalb sind Reinigungen und Kuren wichtige Bestandteile im Ayurveda. Zu der berühmten Panchakarma-Kur etwa gehört Kitchari fest mit dazu: Die Speise aus Reis und Mungbohnen soll besonders leicht bekömmlich sein und dem Körper dabei helfen, sich zu reinigen und zu regenerieren.
Die Kombination aus Reis und Hülsenfrüchten hat einen weiteren Vorteil: Die Lebensmittel ergeben zusammen ein vollständiges Aminosäurenprofil und sind damit eine ideale Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Wir zeigen dir ein Rezept für Kitchari mit lokalem Gemüse und geben dir Ideen für Variationen.
Kitchari: Zutaten für das ayurvedische Rezept
(Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)
Hauptbestandteil von Kitchari sind Basmatireis und Mungbohnen-Dal. Darüber hinaus kannst du die Speise mit lokalem Gemüse der Saison erweitern. Gut geeignet sind zum Beispiel Karotten und Zucchini. Laut der altindischen Lehre ist Kitchari übrigens für alle drei Ayurveda-Typen Vata, Pitta und Kapa geeignet.
Für etwa vier große Portionen Kitchari brauchst du folgende Zutaten:
- 200 g Basmatireis
- 200 g Mungbohnen-Dal
- 1 Stück Ingwer, daumengroß
- 1 Stück Kurkuma, daumengroß
- je 1/2 TL: Kardamom, schwarzer Pfeffer
- je 1 TL: Koriander, Kreuzkümmel, Fenchelsamen, Salz
- je 1 EL: Kurkuma (gemahlen), Senfsamen (ganz), Kreuzkümmel (ganz)
- 2 EL Kokosflocken
- 2 EL Ghee oder Kokosöl
- etwa 1 bis 1,5 Liter Wasser
- 125 g Karotten
- 125 g Zucchini
Zutatentipps und Variationen:
- Für Kitchari empfiehlt der Ayurveda weißen Basmatireis, da dieser leichter bekömmlich ist. Stattdessen kannst du auch Vollkorn-Basmatireis verwenden, der mehr Nährstoffe enthält.
- Mung Dal sind halbierte Mungbohnen, die es meist nur im Biomarkt oder Asialaden gibt. Du kannst aber auch wie wir ganze Mungbohnen für das Kitchari-Rezept verwenden.
- Ghee ist geklärte Butter. Wir empfehlen, tierische Nahrungsmittel immer nur in Bio-Qualität zu kaufen – am besten von einem Naturverbund wie Naturland, Bioland oder Demeter. Du kannst auch das Ghee selber machen oder durch natives Bio-Kokosöl ersetzen.
- Die Karotten und Zucchini kannst du auch durch anderes Gemüse der Saison ersetzen. Wann hierzulande welches Gemüse frisch vom Feld kommt, kannst du dem Utopia-Saisonkalender entnehmen.
Kitchari-Rezept: Die Zubereitung
(Foto: Pascal Thiele / Utopia.de)
Die Mungbohnen und den Reis solltest du vorab mehrere Stunden einweichen. Danach brauchst du noch etwa 50 Minuten für die Zubereitung:
- Wasche den Reis gründlich, bis das Abwasser klar bleibt. Lasse ihn danach am besten über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Wieso das wichtig ist, erfährst du hier: Reis waschen oder einweichen – ist das sinnvoll?.
- Spüle danach auch die Mungbohnen gründlich durch und lasse diese ebenfalls in Wasser einweichen.
- Hacke den frischen Ingwer und Kurkuma in möglichst feine Stückchen.
- Bereite die Gewürzmischung zu: Mahle Kardamom, schwarzen Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmel und Fenchelsamen mit Mörser und Stößel fein. Gib dann noch die ganzen Senf- und Kreuzkümmelsamen sowie die Kokosflocken hinzu.
- Erhitze das Ghee oder das Kokosöl in einem Topf und gib den frischen Ingwer und Kurkuma sowie die Gewürzmischung hinzu. Brate alles für eine Minute an.
- Gib nun den Reis, den Mung Dal und das Wasser hinzu. Lasse das Wasser bei höchster Stufe aufkochen, reduziere dann die Hitze und lasse alles etwa 20 Minuten leicht köcheln.
- Wasche und reibe in der Zwischenzeit die Karotten und Zucchini fein. Alternativ kannst du das Gemüse auch in feine Stückchen schneiden.
- Haben der Reis und die Bohnen etwa 20 Minuten geköchelt, dann gib die Karotten und Zucchini mit in den Topf.
- Lass das Kitchari für weitere 20 Minuten köcheln.
- Schmecke das Kitchari zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.
Guten Appetit!
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