Sekundäre Pflanzenstoffe: Wo sie stecken und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich in Obst und Gemüse enthalten und dienen den Pflanzen als Schutz vor Fressfeinden. Doch auch für unsere Gesundheit sind sekundäre Pflanzenstoffe wichtig.

Alle sekundären Pflanzenstoffe haben einen ganz spezifischen Nutzen für die Pflanze, in der sie vorkommen. So dienen einige von ihnen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde, andere fungieren als Duft- und Aromastoffe und locken Bienen an. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind außerdem für die Farbe der Pflanze verantwortlich. 

Heute sind laut dem Bundeszentrum für Ernährung an die 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe erforscht, von denen rund 10.000 in unserer Nahrung vorkommen. Zu ihrem individuellen Nutzen für die menschliche Gesundheit wird seit Jahren intensiv geforscht. 

Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse

Als sekundäre Pflanzenstoffe werden zahlreiche unterschiedliche Stoffe einer Pflanze bezeichnet. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorn­produkten vor. Die bekanntesten sekundären Pflanzenstoffe sind Bestandteil unserer alltäglichen Nahrung: 

• Polyphenole (Grünkohl, Weizenvollkorn, Beeren, grüner und schwarzer Tee, Kaffee) 
• Carotinoide (Kar­ot­ten, To­ma­ten, Pap­ri­ka, grün­es Ge­mü­se wie Spi­nat und Grünk­ohl, Aprikosen, Grape­fruit, Me­lo­nen, Kür­bisse)
• Flavonoide (Äpfel, Birnen, Kirschen, Trauben, Pflaumen, Beeren, Zwiebeln, Grünkohl, Soja, Auberginen, schwarzer und grüner Tee)
• Glucosinolate (Rettich, Meerrettich, Senf, Kresse, Kohl)
• Saponine (Hül­sen­früch­te, So­ja, Haferflocken, Spar­gel)
• Phytoöstrogene (Nüs­se, Pflanz­en­sa­men wie Son­nen­blu­men­kern­e und Ses­am, Hül­sen­früch­te)
• Sulfide (Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch)
• Monoterpene (Minze, Kümmel, Zitronen) 
• Phytosterine (Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam und Sojabohnen) 

Sekundäre Pflanzenstoffe: Wirkungen auf die Gesundheit

Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zwar nicht zu den lebenswichtigen Nährstoffen (wie etwa Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien), haben aber durchaus positive Effekte auf die Gesundheit. Eindeutig nachgewiesen werden konnten die positiven Effekte bislang nicht für alle Stoffe. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind für folgende Stoffe gesundheitsfördernde Effekte nachgewiesen:

• Flavonoide: antientzündlich, immunstärkend, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antibiotisch, förderlich für neurologische Funktionen, antithrombotisch
• Car­o­tin­o­i­de: antioxidativ, immunstärkend, entzündungshemmend, förderlich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Augenkrankheiten
• Phy­to­ös­tro­gen­e: antioxidativ, immunstärkend, stärkend für Blutgefäße und Blutdruck.
• Glu­co­si­no­la­te: antioxidativ, immunstärkend
• Sul­fi­de: antibiotisch, antioxidativ, blut­druck­sen­kend, an­ti­throm­bo­tisch, chol­es­ter­ol­sen­kend
• Mo­no­ter­pen­e: cholesterolsenkend, antikanzerogen (möglicherweise krebshemmend)
• Saponine: antikanzerogen, antibiotisch, antifungal (pilzhemmend)
• Phy­tos­ter­ol­e: chol­es­ter­ol­sen­kend
• Phe­nol­säur­en: an­ti­ox­i­da­tiv
• Polyphenole: verdauungsfördernd

Nikotin und andere Drogen sind sekundäre Pflanzenstoffe

Nicht alle sekundären Pflanzenstoffe sind auch immer nützlich für den Menschen. Einige von ihnen sind sogar Giftstoffe. Einer der bekanntesten Vertreter ist Nikotin (Zigaretten), das von Tabak abhängig machen kann, in dem viele krebserregende Stoffe stecken, 

Neben der Verwendung für Drogen und Rauschmittel werden toxische sekundäre Pflanzenstoffe aber auch pharmakologisch genutzt. Bekannt ist hier vor allem das Morphin, das aus den Samen des Schlafmohns gewonnen und als Schmerzmittel eingesetzt wird. 

Ausgewogene Ernährung mit sekundären Pflanzenstoffen

Die genaue Wirkung der vielen sekundären Pflanzenstoffe konnte bislang noch nicht analysiert werden. Aus diesem Grund gibt es auch keine genauen Verzehrempfehlungen für bestimmte Lebensmittel. Die AOK empfiehlt zur optimalen Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen einen bunten und abwechslungsreich gemischten Speiseplan:

Tipps für einen gesunden Speiseplan:

• Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich und möglichst saisonal und regional.
• Achte auf einen bunten Speiseplan mit vielen Farben durch Gemüse und Obst.
• Variiere auch mit Hülsenfrüchten, Kräutern oder Sprossen sowie Kernen, Nüssen und Samen den Speiseplan.
• Kombiniere verschiedene Gemüse- und Obstsorten im Wechsel roh, gegart oder gedünstet. Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe weisen je nach Zubereitungsmethode unterschiedliche Verfügbarkeiten auf, erklärt der Ernährungsexperte Dr. Bernhard Watzl. 

Außerdem:

• Sekundäre Pflanzenstoffe sind bei Bio-Produkten tendenziell etwas mehr enthalten als bei konventionellen Produkten, so Watzl. 

Auf Nahrungsergänzungsmittel, etwa sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter und isolierter Form, solltest du aber besser verzichten. Die DGE geht davon aus, dass die Stoffe nur in Kombination und in natürlicher Form ihre Wirkung entfalten. Es besteht außerdem die Gefahr einer Überdosierung. Teure Nahrungsergänzungsmittel sind also meist nur rausgeschmissenes Geld.

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Überarbeitet von Annika Reketat

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